太極養(yǎng)生強體功

　　文/耿向林

　　筆者是山東武城縣太極拳協(xié)會副會長,現(xiàn)將我自己編創(chuàng)的一套太極養(yǎng)生強體功功法借《武魂》介紹給各位武友，愿其在全民健身活動中能對大家健身有益。本功法自1994年11月擬編初稿，2003年8月定型，通過教學和練功體悟，幾經(jīng)修潤而成。

　　編功指導思想：一是針對中老年氣血漸衰、筋骨失壯、關(guān)節(jié)失靈，“氣、血、痰”瘀的特點和腦力勞動者長期伏案辦公，姿勢單一，氣血不活的情況，起到養(yǎng)氣活血，消痰祛瘀，強筋壯骨、經(jīng)絡暢通、形體健美（本功法能減肥美容）、防病去疾、延年益壽的效果；二是為配合太極拳修煉、促進太極功夫的增長，有利于形體松柔、轉(zhuǎn)關(guān)靈活、內(nèi)氣旺盛，有強化太極拳氣功功能的效果。

　　功法來源：根據(jù)以上指導思想吸收了多家氣功和太極內(nèi)功的精華，有機組合而成。使皮、肉、筋、骨、脈、五臟六腑、四肢百骸都得到鍛煉，使內(nèi)氣充實、通順。功法由四部分組成：一是預備功；二是意守養(yǎng)氣功；三是開合行氣功；四是行氣通關(guān)功。功法特點：動靜結(jié)合，醫(yī)武結(jié)合，易學、易練、收效快。

　　第一節(jié) 預備功

　　1、循經(jīng)拍打：兩腳開立同肩寬，兩手體前捧氣上行，至頭時，雙手同時自額前開始逐漸往后拍打，經(jīng)頭頂、后腦至頸，到后背手能盡量拍到處。而后，雙手自體側(cè)經(jīng)腋下往后上翻，用拇指和虎口拍打后背，盡量上拍，由上而下，至臀部，再沿兩腿外側(cè)用兩手掌拍打下行，至踝部，轉(zhuǎn)至腳內(nèi)側(cè)，沿腿內(nèi)側(cè)拍打上行，至腹、至胸，再用右手拍左臂內(nèi)側(cè)拍至手掌、轉(zhuǎn)掌背沿左臂外側(cè)上行至肩，逐一拍打。再用左手拍右臂，方法同右手。

　　2、要穴點按：①兩手分別點太陽（用拇指）、印堂（用中指）、上星（用中指）、百會（用中指）至風池（用拇指），抓捏后脖頸→點按第七頸椎下大椎穴（用中指）→點按肩井穴（大椎至肩峰中點）（左右互點）→點曲池（肘彎橫紋頭）→點合谷（虎口上），然后兩手分別捋擦對側(cè)臂（自肩井至手指）；②兩手中指點按膻中穴（兩乳連線中點）→中脘穴（心口窩至肚臍連線中間）→神闕穴（肚臍）→用拇、食、中三指點按鶴頂穴（膝蓋正上邊緣）、膝眼（膝蓋下兩側(cè)凹處）三穴→中指點按陽陵泉穴（腓骨小頭前下凹處）→點足三里穴（掌心按膝蓋，中指貼脛骨，指尖處外開一橫指）→點按委中穴（腘窩正中）→點按命門穴（背后中線上正對肚臍處）→點按腎俞穴（命門穴旁開1.5寸，左右各一個）→神闕。用掌心按揉神闕正反各三次。穴位點按還可再多些，可靈活掌握。做預備功之目的在于激活周身經(jīng)絡氣血，以增強以下三個功法的修煉效果。

　　預備功做完后，可接做整套“太極養(yǎng)生強體功的三個功法”，也可以選作“意守養(yǎng)氣功”，“開合行氣功”或“行氣通關(guān)功”。

　　第二節(jié) 意守養(yǎng)氣功（無極樁功）

　　1、起式：兩腳開立同肩寬，身形要領(lǐng)同太極拳，兩手體前捧氣上行過頭，向百會貫氣，曰“貫頂”，兩掌中指相接，體前下按，兩掌體外向下導引，內(nèi)氣隨同下行至丹田，兩手分垂身體兩側(cè)。

　　2、意守丹田：兩掌腹前抱球狀，（或者自然下垂于兩側(cè)），兩眼輕輕閉合，意守丹田，要注意似守非守，不可死守，終至不守，意念空靜。站樁15分鐘以上（如單練此樁最好40分鐘以上）。

　　3、收功：捧氣貫頂，外導內(nèi)行下丹田，兩掌腹前攏氣入丹田（三次），兩手迭放，男左（女右）手在內(nèi)，順逆揉丹田各三圈，而后慢慢睜眼、收功。

　　第三節(jié) 開合行氣功

　　1、起式：（同意守養(yǎng)氣功）。

　　2、站立行氣：兩手自然下垂置體側(cè)，輕輕閉目，吸氣，意念氣自四肢梢回歸丹田。呼氣，氣自丹田運行至四肢梢，重復上述動作5分鐘以上。

　　3、伸縮行氣：開步自然站立，輕輕閉目。①兩臂自兩側(cè)抬平，立掌，掌心向外，吸氣，沉肩、墜肘，手內(nèi)收，同時屈膝下蹲，斂臀，收腹，弓腰。意念氣自四梢歸丹田。呼氣，掌向兩側(cè)推出，同時，起身直腿，意想氣自丹田行至四肢梢。重復三次。②兩臂體前合攏，伸直，掌心向前。按上述兩手在體側(cè)的動作要領(lǐng)，在體前伸縮三次，配合呼吸行氣，爾后兩臂向兩側(cè)分展，重復①、②的功法，做10分鐘以上。

　　4、拳勢行氣：配合吳式37式太極拳開合動作（178動），單數(shù)動收氣歸丹田，雙數(shù)動行氣至四梢。此功可在太極拳內(nèi)功修煉時配合修煉。

　　5、收功：同“意守養(yǎng)氣功”。

　　第四節(jié) 行氣通關(guān)功

　　通過本節(jié)功法修煉可使周身所有關(guān)節(jié)、及關(guān)節(jié)周圍骨膜、筋、肉、經(jīng)絡放松，得到鍛煉，增強其功能，包括頭部七竅以及體內(nèi)五臟六腑都得到鍛煉，按現(xiàn)代醫(yī)學說，生命在于運動，通過運動（而且是氣功狀態(tài)下的有氧運動）強化其功能，按中醫(yī)學說，通過刺激經(jīng)絡各穴位，使經(jīng)絡暢通（包括十二正經(jīng)和奇經(jīng)八脈），氣血旺盛。氣為血之帥，血為氣之母，氣行則血行，內(nèi)氣旺盛則生命力強，延年益壽，只要有恒心，功到自然成。

　　（一）起式：同意守養(yǎng)氣功。

　　（二）龍形轉(zhuǎn)動活脊柱：

　　1、龍頸雙曲：兩手迭放（男左手在里，女右手在里）在丹田處，前頂、后頂，分別引領(lǐng)頭頸后仰前俯劃弧，盡量彎曲，但不可強求，后仰前俯后要稍停頓，注意后仰停頓時間比前俯停頓時間長一些，目的是恢復頸部生理彎度。反復做3-6次，意在頸椎各關(guān)節(jié)放松、拉長、充氣。同樣方法，左右頂引領(lǐng)向右左彎曲各3-6次。

　　2、游龍三轉(zhuǎn)：順序是頸、腰、尾閭正反各轉(zhuǎn)三圈以上，意在轉(zhuǎn)動處關(guān)節(jié)松活通氣，且上下相連。轉(zhuǎn)頸時，下頦內(nèi)收，頭微前傾，頸領(lǐng)直，下頦貼胸在兩肩前左右擺動，速度要慢。轉(zhuǎn)腰時兩手拇指在前卡腰。轉(zhuǎn)尾閭時兩手分卡于兩胯部，也可兩手迭放丹田處。目視前方。

　　3、四方開合：①前后開合：兩手收至腹前肚臍兩側(cè)，俯身彎腰同時兩手下滑，沿兩腿前側(cè)下按，按至腳面，周身關(guān)節(jié)放松，腰部前合后開。然后直身，兩手至臍旁，再沿帶脈后行，手背按在腎俞穴，身體盡量后仰但不可強為，為前開后合。然后，兩手沿帶脈前行至肚臍，重復前后開合三次。②左右開合：雙手合掌，立掌、指尖與肩平，向左推掌，頭肩左移，腰胯右移，頭右轉(zhuǎn)45度，目視右前方，為左合右開。然后向右推掌，動作要領(lǐng)同上，只是方向相反，為左開右合。重復左右開合三次。兩掌分開,垂于兩側(cè),注意脊柱只可左右彎曲，不可前后彎曲。

　　4、八方周旋：①左后轉(zhuǎn)腰，同時右掌前伸抬平，左掌向左后伸抬平，掌心均向上，目視左手遠方。身體向右轉(zhuǎn)正，兩手下落，回復原位。②左手前伸抬平，右手右后伸抬平,動作要領(lǐng)同①，只是方向相反。①、②兩步各重復三次，注意轉(zhuǎn)腰幅度由小到大，但不可強為。

　　5、捧氣摜頂，兩掌體前下按，外導內(nèi)行下丹田。

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　　1、轉(zhuǎn)肩：①兩肩分別前后轉(zhuǎn)，均正反三圈。②兩肩同時前后各轉(zhuǎn)三圈。要求意在兩肩，圈盡量畫圓、畫大、肩部放松。

　　2、轉(zhuǎn)肘：①左肘彎曲，肘尖領(lǐng)勁在胸前上提至頭部，手掌在右胸前，掌心向前，指尖向右下，再向左后下旋，帶動手指向上，然后向左下落直臂，重復三次。再曲肘小臂向上，肘尖領(lǐng)勁，在面前反向旋轉(zhuǎn)三次。②同樣方法，轉(zhuǎn)右肘，意在肘尖。

　　3、轉(zhuǎn)腕：①兩手指交叉，轉(zhuǎn)腕正反各三次；②合掌，十指相貼，腕成90度，掌根虛貼，指尖向上，向前下轉(zhuǎn)，指尖向下,再返回指尖向上向胸，重復三次。用意領(lǐng)轉(zhuǎn)，但不可拙力強轉(zhuǎn)。

　　4、活指：兩手分開，拇指和小指分別領(lǐng)勁曲伸活動三次以上。

　　5、通雙臂：兩臂似蛙泳狀，兩掌心向上向前伸展，再兩掌內(nèi)旋轉(zhuǎn)掌心向外，向兩側(cè)向后畫圈，再兩掌外旋，轉(zhuǎn)掌心向上，收至胸前，重復上述動作三次。再按上述路線和動作要領(lǐng)反轉(zhuǎn)三圈。意在雙臂關(guān)節(jié)拉開，氣通雙臂。

　　6、捧氣摜頂，外導內(nèi)行下丹田。

　　（四）旋轉(zhuǎn)彈踢壯雙腿：

　　1、轉(zhuǎn)胯：兩手拇指向后卡在胯兩側(cè)，轉(zhuǎn)胯正反各三圈。

　　2、曲膝：兩手掌輕按膝蓋（虛按），曲膝下蹲，再直膝俯身，三次。練氣時，曲膝下蹲，意念氣自丹田沿腿內(nèi)側(cè)下注腳底，直膝時，弓腰，意念氣自腳底涌泉上行，沿腿外側(cè)上行至命門，回丹田。

　　3、轉(zhuǎn)膝：兩手仍輕按膝蓋。①同時順逆轉(zhuǎn)各三圈；②兩膝同時各外轉(zhuǎn)三圈；③各內(nèi)轉(zhuǎn)三圈。注意，圈為前后長的橢圓形，左右幅度要小，以防傷膝。

　　4、轉(zhuǎn)踝：兩手拇指朝后卡腰，①提左膝，腳尖點地，轉(zhuǎn)左踝，腳大趾到小趾依次觸地，到腳前掌，再到大趾，為外轉(zhuǎn)一圈，連轉(zhuǎn)三圈。再反方向轉(zhuǎn)三圈，以刺激足三陽足三陰經(jīng)。②提右足，轉(zhuǎn)右踝，方法同左足。

　　5、通雙腿：①盤根：重心右移，左足離地，可腳掌擦地,也可垂腳尖,在左側(cè)正反劃圈3-6次，圈可大可小、大可至另一腿后。換腿做,方法相同方向相反。②提膝：左膝上提，收左足尖，3-6次。換腿同法而做。③踢蹬：提左膝，足離地，放松，向左前方踢腳尖，蹬腳跟，各三次。右腿踢蹬，方法同左腿。

　　6、捧氣貫頂，外導內(nèi)行下丹田。

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　　1、兩掌自丹田沿腹胸上行，掌心向內(nèi)，至頭上高舉，兩掌心相對，意念周身關(guān)節(jié)拉開、拔長，上接天氣。爾后，采氣貫頂，同時,氣從兩掌內(nèi)沿臂內(nèi)側(cè)下行至肩,兩掌心向下向內(nèi)過胸腹，內(nèi)氣也經(jīng)胸腹下至神闕，入丹田達命門，俯身彎腰，直膝,鼻尖對神闕,眼內(nèi)視會陰穴,兩掌沿兩腿前內(nèi)側(cè)下行，到腳面，引氣入涌泉。

　　2、兩掌各沿腳面外行至腳外側(cè)，引地氣通過涌泉,沿腿外后側(cè)上行，漸漸直腰，手至命門，貫氣入丹田，前達神闕，繼續(xù)上行，虎口貼背，送至夾脊關(guān)以上，再從腋下，虎口貼身，向肩前送，經(jīng)肩上至肩后，與剛才上行之氣相接，再引氣上行，經(jīng)頸部過玉枕，達百會,上舉過頭，同時,氣從背過肩沿臂外側(cè),至掌背、指尖到掌心,兩掌心相對接天氣，貫頂，再兩掌體前向下導引，氣在體內(nèi)下行，從胸腹下行至涌泉。（同1的動作）。重復1、2動作三次，達筋長骨節(jié)松、氣通周身之目的。上述為從前下后上，也可以反過來練習，從前上后下。此功進一步，兩掌始終在體前升降，在升的同時，氣從前升后降（陰升陽降），掌降的同時，氣又反過來，從后升前降（陽升陰降），形成隨意的立圈。此為擴大了的大周天功。

　?。┩录{振顫強臟腑：

　　1、胸腹吐納益精氣：腹式逆呼吸，吸氣，兩臂外旋肩后張開胸腳跟提起，吸足氣（勻、細、深、長），腹內(nèi)收；呼氣，腳跟落，兩臂內(nèi)旋、肩前合、含胸落胯膝微屈。呼氣要勻，且要呼凈、腹外鼓。共做十二次。

　　2、全身抖動強內(nèi)臟：手自然垂于兩側(cè)，全身上下抖動，要領(lǐng)是雙膝迅速連續(xù)屈伸，同時放松各關(guān)節(jié)和全身肌肉，內(nèi)臟也全部放松，抖動約1分鐘，180次左右。單做此功，早晚各一次，時間加長，可收減肥之效。

　　3、捧氣摜頂，外導內(nèi)行下丹田。

　　（七）按摩頭部七竊通（此功閉目修煉）：

　　1、撫丹鳳：①兩手捧氣貫目（冬天兩手搓熱），手心輕按二目六次。②手心離開眼皮，睜眼，兩眼珠順、逆時針各轉(zhuǎn)六次，而后上下翻視各六次。③兩拇指二節(jié)背搓熱由內(nèi)而外擦上下眼眶六次。

　　2、通迎香：兩拇指彎曲，以關(guān)節(jié)背從鼻兩側(cè)由山根到迎香擦36次。

　　3、鳴天鼓：兩掌前后方向搓耳六次，然后掌心向前按壓緊兩耳廓，用兩食指從中指背向下彈擊后腦36次，謂“鳴天鼓”。

　　4、搓龍顏：兩手由下而上搓面部至前額再分向兩耳六次。

　　5、梳龍頂：（也稱五虎登山），雙手五指自前額向頭頂至腦后梳6次，再梳耳上部至耳后6次。（自太陽穴始）

　　6、叩齒：上下齒輕叩36次。

　　7、赤龍攪海，上下齒根內(nèi)外，以舌尖抵住順逆各轉(zhuǎn)3圈。

　　8、玉液還丹：唾液分三口慢慢送入丹田。

　　此功法要意導形動，形引氣動，以達頭部氣血暢通。

　　（八）收功：

　　兩掌捧氣貫頂（百會穴），中指相接體前下按，外導內(nèi)行下丹田，再兩掌分開，腹前 攏氣入丹田（三次），兩手迭放，男左女右手在內(nèi)，順逆揉丹田各三圈，而后慢慢睜眼、收功。