最近論壇上有網(wǎng)友在爭論，哪些訓(xùn)練動作屬于核心訓(xùn)練？標準的深蹲和硬拉算不算核心訓(xùn)練？這個問題可以推而廣之：哪些訓(xùn)練動作屬于功能性訓(xùn)練？
這個問題非常好，也許提出問題的人本身都沒有注意到。
還有網(wǎng)友提出：“核心訓(xùn)練真有那么好嗎？”這個問題是基于這樣的現(xiàn)象：核心訓(xùn)練對于不經(jīng)常運動的人和水平不高的運動員有良好效果，對高水平專業(yè)運動員效果不佳。
我想嘗試在本文中回答這些問題。
本文將談到如下問題：核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的初衷，它們的理論，它們的訓(xùn)練方法，綜合素質(zhì)訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練。
核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的初衷是一樣的，就是：人們意識到傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在著一些問題，他們試圖去解決這些問題，最終提出了這兩種新的訓(xùn)練體系。
那么，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中是否真的存在問題？我想，可以說有，也可以說沒有。這些問題，可以說是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練本身的問題，也可以說是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的錯誤的使用，這兩種解釋都說得通。
假設(shè)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在問題，為解決這些問題，是否有必要提出新的理論？我的態(tài)度是，可以不提出新理論，只單獨去解決傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在的一個個具體的問題，也是可行的。如果提出新理論，也不是不可以。但新理論能否解決老問題，歸根結(jié)底，還是要看持新理論的教練，這些教練本身對力量和體能訓(xùn)練懂得多少。要解決問題，還是要看他們在訓(xùn)練方面的知識，新理論本身并不能用來解決一個個具體的問題。
《功能性體能訓(xùn)練》一文中如此表述：“功能訓(xùn)練的目的在于訓(xùn)練動作姿勢，而不是單塊的肌肉/單一的關(guān)節(jié)；不是發(fā)展健美的肌肉，而是更好地滿足專項所需的肌群力量；訓(xùn)練過程中強調(diào)動作的質(zhì)量，而不是動作的數(shù)量。”
“訓(xùn)練動作而不是訓(xùn)練肌肉”，這是力量教練的觀點，在健美訓(xùn)練的一定階段，這種說法同樣正確。如果這就是功能性訓(xùn)練的目的，那它的目的跟力量訓(xùn)練是一樣的。
“不是發(fā)展健美的肌肉”，凡是健美之外的體育運動，它們的目標都不是發(fā)展健美的肌肉?！岸歉玫貪M足專項所需的肌群力量”，這是專項體能訓(xùn)練需要解決的問題，要解決這個問題，并不需要提出一個新理論——功能性訓(xùn)練。
“訓(xùn)練過程中強調(diào)動作的質(zhì)量，而不是動作的數(shù)量?！比魏握_的力量訓(xùn)練都是這樣的，不是嗎？這跟功能性訓(xùn)練有何關(guān)系呢？
提倡功能性訓(xùn)練的人經(jīng)常舉的一個例子是，讓健美選手打網(wǎng)球，他根本無法在揮拍動作中發(fā)揮出自己的力量。這種比較帶有不公平的成分：健美比賽比的就是肌肉，而不是運動能力。健美選手打不好網(wǎng)球，那不是他的失??；如果他打不好健美比賽，那才是失敗。但這種思考當中也帶有合理成分——
很多訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn)，杠鈴訓(xùn)練得到的力量，是不好用的力量。一個人能深蹲若干公斤，卻不能扛米袋子上三樓。
那么，這種現(xiàn)象說明什么呢？一定要引入功能性訓(xùn)練這個新概念，才能解決這個問題嗎？
如果你想扛米袋子上樓，有兩種方法：第一種，專門練習(xí)扛米袋子上樓。第二種，如果你想從現(xiàn)有的力量訓(xùn)練方法中找答案，你可以進行GPP訓(xùn)練、沙袋訓(xùn)練和舉大石訓(xùn)練。
在這里，我們可以引入新概念，也可以不引入。
核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的初衷，有合理成分，但不具有必然性。
現(xiàn)在，我們來分析一下核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的理論。
在王衛(wèi)星、李海肖的《競技運動員的核心訓(xùn)練研究》一文中，對核心的定義是：“核心 (Core )通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群?！睂诵挠?xùn)練的功能，總結(jié)為：“穩(wěn)定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量輸出、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗、預(yù)防運動損傷?！?/FONT>
除了“穩(wěn)定脊柱和骨盆”之外，后邊所說的“改善控制力和平衡性、提高能量輸出、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗、預(yù)防運動損傷”都是套話，因為所有力量訓(xùn)練的目標都是后面這些，這算不上是核心訓(xùn)練特有的。
如果一定要提出核心訓(xùn)練這個新概念，我認為它的功能應(yīng)該是：“控制力量傳導(dǎo)，保證核心區(qū)域在肌肉鏈中承上啟下的作用；控制重心；提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性。”
但是：
如果引入肌肉鏈的概念，那應(yīng)該是牽一發(fā)而動全身的，不單承上啟下重要，每個鏈環(huán)都同樣重要。一個鏈環(huán)斷了，整個鏈條都不存在了。核心訓(xùn)練不是肌肉鏈的必要條件。
控制重心，這在力量訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練中都很重要。
提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性，而不是“穩(wěn)定脊柱和骨盆”，這才是訓(xùn)練者需要的。那么這方面的訓(xùn)練需要單獨提出來嗎？不是不可以。因為當一個關(guān)節(jié)出問題時，會體現(xiàn)在它上方或下方的關(guān)節(jié)上。比如說，如果胸椎出現(xiàn)問題，它可能體現(xiàn)在肩，也可能體現(xiàn)在腰椎。由于腰椎和髖關(guān)節(jié)處于人體中部，上肢和下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，都有可能反映在這里。如果提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性單獨形成一門學(xué)問，那么這本教科書花在每個關(guān)節(jié)上的篇幅仍然應(yīng)該是均等的，否則就解決不了問題。也就是說，單獨提出提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性，價值不大。
核心訓(xùn)練存在的空間只有一個：傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可以分為上肢力量和下肢力量兩部分。這種分類有可能造成上下肢動作脫節(jié)，這就給了身體中部訓(xùn)練以存在的空間。但問題是，任何分類都只是幫助我們清楚認識問題，任何分類都不是完美的。此外，力量訓(xùn)練的分類不止這一種，還有很多新的分類。比如肌肉鏈，這里就用不上核心訓(xùn)練了；比如按動作類型分類，把力量訓(xùn)練分為轉(zhuǎn)體與揮臂動作、跳躍與擊打動作等，這里也用不上核心訓(xùn)練。核心訓(xùn)練這塊補釘面臨著找不到地方去貼的危險。
而功能性訓(xùn)練的理論，簡直是一鍋粥。
《功能性體能訓(xùn)練》對功能性訓(xùn)練的定義是：“功能訓(xùn)練的定義是什么？什么樣的動作練習(xí)才是功能訓(xùn)練？在進行功能訓(xùn)練設(shè)計時需要注意什么？為了更好地理解功能訓(xùn)練，我們把‘功能性’動作定義為:我們的身體被設(shè)計成的，每天生活當中應(yīng)該做的動作。人體功能性活動是指在特定的環(huán)境中，每天生活中需要做的必須動作。從解剖學(xué)理解，即我們的身體被設(shè)計成應(yīng)該做的動作。這里有兩點需要加以解釋：一是我們的身體是如何構(gòu)造的（人體的解剖學(xué)特點）；二是在每天的生活當中，我們的身體應(yīng)該做的動作。如人類去打獵和獲得食物，避免其他肉食動物的獵食，即走、距、爬、舉等。所以，功能性動作可以被認為是人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動作。人體的各種復(fù)雜動作——包括競技動作都是人體功能性動作的組合。這些功能性活動有以下7種重要的動作——蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外兩種要求軀干穩(wěn)定并對軀干前后傾和旋轉(zhuǎn)動?！?BR> 這段表述太抽象了，如果用它去套，判斷哪些訓(xùn)練動作屬于功能性訓(xùn)練，根本得不出任何結(jié)論。
文章又說：“功能訓(xùn)練是一種為提高專項運動能力，通過加強核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。”
這段話跟上面所說的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動作”完全沒有邏輯關(guān)系。“提高專項運動能力”，這是專項體能訓(xùn)練范疇的問題?！巴ㄟ^加強核心力量”，如果要“提高專項運動能力”，只加強核心力量肯定不夠，上肢、下肢力量都要加強才行。“使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法”，這也是所有的力量訓(xùn)練的目標。
文章還說：“功能性訓(xùn)練的優(yōu)點是：在確保運動員具有扎實的基礎(chǔ)體能后，為提高其專項運動能力而設(shè)計專門的體能訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以進一步挖掘優(yōu)秀運動員的運動天賦，從而使他們的專項體能得到更大的提高。不僅使運動員的速度、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力及其他關(guān)鍵因素得到了明顯的提高，而且對運動員改進身體姿勢、動作和專項技能也有非常大的幫助?！?/FONT>
這里面談的是，注意專項體能訓(xùn)練與基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的銜接，將專項體能訓(xùn)練范圍擴大化的問題，跟上面所說的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動作”沒有關(guān)系。如果這就是功能性訓(xùn)練的目標，那它即使不出現(xiàn)，只要優(yōu)化專項體能訓(xùn)練方法，仍然可以達到同樣的目標。
文章還說：“‘功能訓(xùn)練’一詞正從國外的康復(fù)中心、健身房，逐步向競技體育滲透，已經(jīng)成為非常時髦的訓(xùn)練術(shù)語。而其他訓(xùn)練術(shù)語。如‘綜合素質(zhì)訓(xùn)練’、‘專項體能訓(xùn)練’等相比之下便顯得陳舊了。同時，我們也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的運動員獲得了強大的有氧和無氧能力以及發(fā)達的肌肉。但是，其專項運動成績并沒有實現(xiàn)突破。換句話說，運動員可以在一般和專項身體素質(zhì)測試中獲得令人滿意的成績。但這些訓(xùn)練對于提高其專項運動能力未起太大作用。效果差強人意。功能訓(xùn)練是專項訓(xùn)練，是體能專項化的橋梁，它提高了技術(shù)表達體能的效率，縮小了訓(xùn)練和比賽的距離?！?BR>它前面說“專項體能訓(xùn)練”已經(jīng)顯得陳舊了，后面說的卻全都是“專項體能訓(xùn)練”的問題，而且又說“功能訓(xùn)練是專項訓(xùn)練，是體能專項化的橋梁”。也就是說，它認為專項體能訓(xùn)練太專了，需要在專項體能訓(xùn)練和基礎(chǔ)體能訓(xùn)練當中再加入一個“功能性訓(xùn)練”。如此說來，功能性訓(xùn)練是一個非常小的概念，跟前面說的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動作”這種心比天高的描述大相徑庭。同時，功能性訓(xùn)練采用的那些方法，比如GPP訓(xùn)練，它直譯過來就是“一般性體能準備”，屬于基礎(chǔ)體能中的基礎(chǔ)體能，根本不是什么“體能專項化的橋梁”。
談到訓(xùn)練方法，這是核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練最失敗的地方。
核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練屬于新的訓(xùn)練體系（至少它們自己這么宣稱），因此必須提出新的訓(xùn)練方法，否則就成了無源之水，無本之木。
遺憾的是，它們提不出新方法。它們提出的訓(xùn)練方法，都是從現(xiàn)有的訓(xùn)練方法中搬過來的，偶爾再把舊動作和新器械組合在一起，如此而已。核心訓(xùn)練方法來源于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練、徒手力量訓(xùn)練、不穩(wěn)定平面訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、健身球訓(xùn)練、實心球訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、瑜伽、普拉提等，功能性訓(xùn)練方法除了采用上面那些方法之外，還借來了GPP訓(xùn)練、敏捷性訓(xùn)練等。
如果你問，哪些動作屬于核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的專家也回答不上來。
如果凡是能提高核心力量的訓(xùn)練動作都屬于核心訓(xùn)練，那大多數(shù)力量訓(xùn)練動作都可以叫核心訓(xùn)練。標準的深蹲和硬拉當然能夠提高核心力量，臥推也需要用到核心力量，單臂啞鈴臥推能夠有效提高核心力量。如果這些基礎(chǔ)動作都是核心訓(xùn)練，那核心訓(xùn)練究竟和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有何區(qū)別？
《競技運動員的核心訓(xùn)練研究》中介紹了健身球上徒手深蹲、健身球上杠鈴深蹲、單腿深蹲，還有實心球箭步蹲。如果這些動作屬于核心訓(xùn)練，標準的深蹲和箭步蹲當然也屬于核心訓(xùn)練。如果標準的深蹲和箭步蹲不是核心訓(xùn)練，那不管是把它搬到健身球上做，還是搬到月亮上做，它都不可能變成核心訓(xùn)練。
為了在訓(xùn)練方法上證明自己的“新”，核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練文章中提到的動作往往是不那么流行的訓(xùn)練動作。這就造成了一個后果：很多核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練動作往往不能有效提高核心力量，不具備功能性；而很多傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動作反而能夠有效提高核心力量，具備功能性。
《功能性體能訓(xùn)練》一文中提到了綜合素質(zhì)訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練這兩個概念。誰能告訴我，什么是綜合素質(zhì)訓(xùn)練？綜合素質(zhì)訓(xùn)練，力量與體能訓(xùn)練，它們有何不同？
綜合素質(zhì)訓(xùn)練的初衷無非是：不能只練習(xí)深蹲、臥推、硬拉等動作?？墒?，為解決這個問題，真的有必要發(fā)明一個新詞嗎？
綜合素質(zhì)訓(xùn)練這種說法的出現(xiàn)，可能源于對Crossfit一詞的翻譯和誤解。
Crossfit在中國受到關(guān)注，大概是在2005年左右的事情。當時，很多人在健身房里口耳相傳，學(xué)到了其中的一兩個訓(xùn)練動作或訓(xùn)練計劃。
嘗試之后，有些人感覺自己在短時間內(nèi)很快地提高了體能，有人開始反思，發(fā)現(xiàn)自己從前在健身房里所做的很多訓(xùn)練是無意義的。
Crossfit，有人說它的含義是全面強健，有人說是綜合訓(xùn)練，目標是全面發(fā)展體能、力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、柔韌性等。
有趣的是，Crossfit的目標恰恰不是“綜合素質(zhì)訓(xùn)練”，它是針對一類體育項目的專門性體能訓(xùn)練。它是格斗體能訓(xùn)練一種。
如果你感覺Crossfit幫助自己在短時間內(nèi)提高了體能，那是因為你從未進行過力量耐力訓(xùn)練。
如果你感覺Crossfit的訓(xùn)練計劃強度很大，那是因為你從未進行過循環(huán)訓(xùn)練。……循環(huán)訓(xùn)練的強度很大嗎？不一定。但如果它的“站”數(shù)比較多，而且每一“站”都選擇的是全身動作，你一定感覺吃不消。
如果你感覺Crossfit的有些訓(xùn)練動作很新鮮，很實用，那是因為你從未進行過格斗體能訓(xùn)練。
Crossfit最典型的那些動作，印度深蹲，深蹲推舉，壺鈴擺舉，Burpee，Power Clean等等，全都是格斗者經(jīng)常練習(xí)的動作。
Crossfit這個組織是深受末世思想影響的一群人，他們不一定要去參加格斗比賽，格斗訓(xùn)練和格斗體能訓(xùn)練就是他們生活的全部。他們著重宣傳的是格斗體能訓(xùn)練這一塊，但并不把它稱為格斗體能訓(xùn)練，以便吸引更多的普通健身者加入進來，避免引起女性、中老年人對“格斗”一詞的反感。
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