1. 什么是素食？

由于受宗教、道德或者瘋牛危機(jī)等因素影響，越來(lái)越多的人選擇素食。據(jù)估計(jì)，在法國(guó)大約有2%的人選擇這種飲食方式。

所謂素食，是指一個(gè)人的飲食中不吃任何動(dòng)物的肉類，即肉、肉類制品以及魚類和海鮮。而產(chǎn)自于動(dòng)物的食物，例如奶制品、雞蛋和蜂蜜是可以吃的。

選擇素食是出于多方面原因：

道德方面：拒絕因?yàn)槭秤枚鴬Z走動(dòng)物的生命。

生態(tài)和經(jīng)濟(jì)方面：飼養(yǎng)動(dòng)物占用了大量原本可以給人類提供糧食的耕種土地。此外，畜牧業(yè)還制造了很多有毒化合物，如農(nóng)藥和甲烷。

健康方面：除瘋牛病或二惡英雞事件導(dǎo)致的疾病以外，同樣也為了避免突發(fā)癌癥、心血管疾病或傳染?。ㄉ抽T氏菌）。

宗教方面：有些宗教認(rèn)為動(dòng)物是神圣的，因此是不可以食用的。

2. 素食有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

由于飽和脂肪酸通常來(lái)源于肉類，所以與正常飲食相比，素食含有較少的飽和脂肪酸。正因如此，它可以幫助減少肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，許多研究1都表明，素食者患上代謝綜合癥的可能性為25％，而非素食者的風(fēng)險(xiǎn)則高達(dá)39％。而這些結(jié)果在一項(xiàng)研究2中得到了充分的證實(shí)，此研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃50克的紅肉，尤其是加工紅肉，會(huì)增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

另外，素食會(huì)提高富含纖維素的水果和蔬菜的攝入量。因此會(huì)增加飽足感，有助于排便。

最后，素食者的心臟病死亡率更低，膽固醇也更低3。

(1) 糖尿病護(hù)理。素食者可能降低心臟疾病，糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。2011年4月。
(2) An Pan. 紅肉攝入量和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：3組美國(guó)成年人和更新的Meta分析。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志，2011年8月10日在線版 doi: 10.3945/ajcn.111.018978
(3) Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. 素食和純素飲食對(duì)健康的影響， 營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)論文集，2006年2月；65(1):35-41.

3. 素食者應(yīng)該如何均衡飲食？

在不攝入動(dòng)物產(chǎn)品的情況時(shí)，素食可能會(huì)引起蛋白質(zhì)、人體必需的氨基酸、維生素B12和鐵的缺乏。為避免缺乏這些營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體造成傷害，必須調(diào)整其飲食。

動(dòng)物蛋白有著很高的生物學(xué)價(jià)值。它們包含有人體必需的八種氨基酸，并且比例適當(dāng)。相反，植物蛋白（大豆除外）中往往缺少某一種氨基酸。只要缺乏一種氨基酸，蛋白質(zhì)的作用就會(huì)大打折扣。因此，一天內(nèi)必須同時(shí)攝入谷物類和豆類，以使所有必需的氨基酸重新連接。

豆類，如蠶豆，豌豆和扁豆，都含有豐富的賴氨酸，即谷物里缺少的氨基酸，而谷物里又含有蛋氨酸。因此，兩者結(jié)合就含有所有必需的氨基酸了。

以下是幾個(gè)合理搭配的例子：

豆類+谷物產(chǎn)品

豆類+堅(jiān)果或種子類

美國(guó)飲食協(xié)會(huì)認(rèn)為，一天內(nèi)攝入多種蔬菜的素食就足夠滿足蛋白質(zhì)的需求。舉個(gè)例子，早餐吃谷物類，晚餐吃豆類，就能為人體提供完整的蛋白質(zhì)了。

鐵可以使紅細(xì)胞攜帶氧氣到各個(gè)細(xì)胞，這對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必不可少的。但是植物中的鐵為非血紅素鐵，被人體吸收率只有5％。與此相比，動(dòng)物性來(lái)源的血紅素鐵，被人體吸收率高達(dá)25％。除了肉以外，富含鐵的食物還有：扁豆、香芹、水芹、豆腐、麥芽、堅(jiān)果、葡萄干、菠菜、無(wú)花果干、鱷梨和甜菜。維生素C可加速人體對(duì)鐵的吸收。因此，建議在調(diào)味汁中添加檸檬汁或者飯后吃點(diǎn)水果。

維生素B12主要由動(dòng)物性食物提供：內(nèi)臟、牛肉、羊肉、貝類、深海魚、雞蛋、奶酪。因此，素食者可通過(guò)食用大米、雞蛋、奶酪或牛奶來(lái)獲得維生素B12。

營(yíng)養(yǎng)均衡的素食首先必須是多樣化的飲食，可通過(guò)烹飪各種新食物來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。

素食者一天的飲食可以是這樣的：

6-12份全谷類、面包、面條
3-5份蔬菜
2-4份水果
2-3份豆類、堅(jiān)果、種子類、豆腐
2-3份乳制品
用于調(diào)味的植物油

4. 缺乏營(yíng)養(yǎng)與攝取過(guò)量

如果素食營(yíng)養(yǎng)不均衡，可能會(huì)出現(xiàn)一些缺乏營(yíng)養(yǎng)的情況：

因含鐵的蔬菜攝入過(guò)少而所造成的缺鐵（貧血）。缺鐵會(huì)對(duì)人的智力和行為能力造成嚴(yán)重的影響（嗜睡、煩躁、精神無(wú)法集中）
因植物蛋白搭配不當(dāng)而缺乏必需的氨基酸。事實(shí)上，每一餐都必須有谷物和豆類。

此外，攝取過(guò)量主要指由于大量吃蔬菜水果、豆類和谷物而使人體攝入過(guò)多的纖維素。這有可能會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉等消化系統(tǒng)的問(wèn)題……