王大媽步入中年后，為鍛煉身體，開始嘗試各種運(yùn)動(dòng)，晴天爬山，下雨天爬樓梯。最近兩個(gè)月她覺得兩側(cè)膝蓋老有疼痛，上下樓梯的時(shí)候更加明顯。經(jīng)醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，她患了膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。許多人對(duì)如何鍛煉膝關(guān)節(jié)還存在一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，應(yīng)該加強(qiáng)科普教育，讓朋友們學(xué)會(huì)科學(xué)的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　了解膝關(guān)節(jié)

　　人體的關(guān)節(jié)中最復(fù)雜的莫過于膝關(guān)節(jié)了，膝關(guān)節(jié)擔(dān)負(fù)著我們?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)的重要功能。我們的膝蓋骨就是膝關(guān)節(jié)的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的脛骨，這三塊骨頭就是構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的全部骨骼了。

　　膝關(guān)節(jié)承受了人體的絕大部分重量，在上樓或者上山的過程中，膝關(guān)節(jié)承受的重量是正常人的3～6倍。如果進(jìn)行跳躍或者從高處跳下，膝關(guān)節(jié)承受的重量是人體的10倍以上。可以看出，膝關(guān)節(jié)背負(fù)的“擔(dān)子”很重，加上膝關(guān)節(jié)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)和眾多的功能，隨之而來的傷病也非常多。

　　膝蓋的三大天敵

　　自然狀況下，膝關(guān)節(jié)有三大天敵容易導(dǎo)致傷病的出現(xiàn)：

　　1.年齡：早在青年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機(jī)蠢蠢欲動(dòng)。隨著年齡增長(zhǎng)，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)?，關(guān)節(jié)部位因潤(rùn)滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得容易剝落；半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問題因體重增加而惡化。

　　2.生理構(gòu)造：羅圈腿、平足、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì)造成膝蓋背離生長(zhǎng)軌道。要知道在運(yùn)動(dòng)中從腳足到臀是一個(gè)整體，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。

　　3.肌肉狀況：運(yùn)動(dòng)愛好者某些錯(cuò)誤動(dòng)作或姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的不協(xié)調(diào)，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)。強(qiáng)有力的肌肉是膝關(guān)節(jié)的保護(hù)者，但是如果某些肌肉過強(qiáng)，或者某些肌肉太弱，會(huì)使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，甚至?xí)?dǎo)致傷病的出現(xiàn)。

　　提醒

　　膝關(guān)節(jié)病變 要減少這幾種運(yùn)動(dòng)

　　爬山、爬樓梯：登臺(tái)階，如爬山或爬樓梯，雖是一種很好的鍛煉方式，但是對(duì)于有膝關(guān)節(jié)病變的人是有損害的。因?yàn)?，登臺(tái)階主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的1/2，而在登臺(tái)階時(shí)則須承擔(dān)體重的3～4倍，這會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)和損傷。同時(shí)在登臺(tái)階時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。建議：有膝關(guān)節(jié)病變的朋友應(yīng)盡量少登臺(tái)階，尤其要避免攜帶重物上下。

　　太極拳：打太極拳時(shí)，身體重心較低，且動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，引起膝關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，如果長(zhǎng)時(shí)間過量單一鍛煉，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)經(jīng)常受到磨擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛。建議：有膝關(guān)節(jié)病變的朋友打太極拳也要結(jié)合個(gè)人的實(shí)際情況，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，應(yīng)適可而止。

　　6種可以有效保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)

　　一旦出現(xiàn)膝蓋疼痛癥狀，該怎么補(bǔ)救呢？癥狀不嚴(yán)重者，短期內(nèi)多休息就可恢復(fù)。持續(xù)疼痛者可以通過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是通過熱療、電療、水療各種物理療法進(jìn)行治療。被動(dòng)的治療不如主動(dòng)的保護(hù)，通過力量訓(xùn)練或做拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的狀況，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。接下來讓我們來做一些可以保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)吧！

　　1 下肢力量訓(xùn)練方法

　　騎腳踏車

　　騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及大腿后群肌更結(jié)實(shí)，使肌肉耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。而且膝關(guān)節(jié)是騎車的主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，對(duì)關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每周3-5天。

　　腿部伸展運(yùn)動(dòng)

　　坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地。然后抬高右側(cè)小腿直到與地面平行，然后慢慢地放下（如圖所示）。然后換左腿練習(xí)。該練習(xí)可增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。可以在腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度。

　　弓步練習(xí)

　　自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手插腰。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直（如圖所示）。保持姿勢(shì)片刻。臀部肌肉發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動(dòng)作，收腿時(shí)盡量保持身體穩(wěn)定。

　　該練習(xí)可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，尤其適合于膝關(guān)節(jié)已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。

　　小貼士：進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練可有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個(gè)整體，肌肉強(qiáng)壯會(huì)改善骨骼、軟骨的血液循環(huán)，保護(hù)關(guān)節(jié)防止關(guān)節(jié)受損。對(duì)于膝關(guān)節(jié)，股四頭肌鍛煉可以改善內(nèi)側(cè)半月板的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)前部，股四頭肌強(qiáng)大后可以明顯改善下樓時(shí)的髕骨（膝蓋骨）前疼痛；大腿后群肌肉的鍛煉可以有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶的作用，防止膝關(guān)節(jié)扭傷。如今很多中年人甚至年輕人深受膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)疼痛的折磨，有些沒有相關(guān)疾病的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)不適。本文提醒，要保護(hù)膝關(guān)節(jié)的健康，免受骨關(guān)節(jié)病的折磨，要注意加強(qiáng)下肢肌肉力量訓(xùn)練。

　　2 下肢拉伸運(yùn)動(dòng)

　　拉伸大腿后面肌肉

　　大腿后面肌肉柔韌性好，可以很好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然后身體慢慢向前屈（如圖所示），直到左腿后面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。

　　拉伸小腿后面肌肉

　　每天拉伸小腿后面的肌肉，可預(yù)防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向墻站立，雙手扶墻，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然后身體向墻的方向前傾（如圖所示），直到左側(cè)小腿后面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側(cè)。每次拉伸兩次。

　　拉伸大腿外側(cè)

　　面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在后，盡可能向左伸。然后左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側(cè)大腿外側(cè)有牽拉感（如圖所示），保持10-15秒，換左側(cè)拉伸。注意身體下沉過程中軀干不要前傾。每側(cè)拉伸2次。

　　小貼士：拉伸下肢肌肉可防止膝關(guān)節(jié)老化

　　從清晨早起到工作、晚上睡覺，身體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是遵循著同一個(gè)模式在進(jìn)行著。對(duì)于膝關(guān)節(jié)，每天都是重復(fù)著屈曲和伸展。因此讓我們每天都要使用的下肢的肌肉受到了極大的局限。正因如此，往往容易產(chǎn)生下肢肌肉自身不斷萎縮的狀態(tài)。肌肉是附著于骨骼上的，因此肌肉的萎縮會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)帶來極大的影響，這也正是導(dǎo)致“膝關(guān)節(jié)痛”的一大病因。通過下肢肌肉的拉伸可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，避免運(yùn)動(dòng)過程中帶來的淤血沉積；放松肌肉和韌帶，促進(jìn)經(jīng)脈的暢通，同時(shí)在拉伸的過程中我們要用力，而且是持續(xù)地長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力，也就是變相的長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練，所以既是有氧鍛煉，也是力量練習(xí)。