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大學(xué)生【你真的知道如何糾正含胸駝背嗎？】
 上交叉綜合癥是由詹達(dá)于80年代提出的一個(gè)由于肌肉不平衡進(jìn)而導(dǎo)致的上肢體態(tài)問(wèn)題。 一個(gè)平衡，良好的姿勢(shì)決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合癥由于一系列軟組織問(wèn)題導(dǎo)致動(dòng)作的變形，體態(tài)的變形進(jìn)而困擾著許多現(xiàn)代人，并引發(fā)系列身體疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢(shì)的不正確。具體我們可以理解為以下（下圖）4個(gè)特征：
1，頭前伸
2，頸椎前凸增加
3，圓肩
4，胸椎后凸增加
 相關(guān)肌群的不平衡
 過(guò)于緊張，張力過(guò)大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎后凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩
3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加
7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過(guò)伸
9，上肢屈肌群-圓肩
過(guò)弱的肌肉
1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌
3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌
5，頸深屈肌群
結(jié)構(gòu)/Structure
有研究發(fā)現(xiàn)，姿態(tài)有時(shí)又是下肢結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問(wèn)題之后上肢才會(huì)進(jìn)而出現(xiàn)反饋，當(dāng)骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會(huì)維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個(gè)墊子（枕頭）來(lái)維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學(xué)完整。
 呼吸模式/Breath  研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關(guān)，在呼吸時(shí)持續(xù)性的提肩運(yùn)用到導(dǎo)致上交叉綜合癥更加嚴(yán)重的肌肉進(jìn)行呼吸，所幸的是在接下來(lái)的放松中可以減輕此癥狀。具體操作我將在未來(lái)再寫(xiě)一篇
好發(fā)人群/People
辦公室人群， 學(xué)生
 訓(xùn)練肌群不平衡者
過(guò)度強(qiáng)化加重上交叉綜合癥的肌群
 心理因素
沮喪/疲憊/青少年的快速長(zhǎng)高期的不適應(yīng)/文化因素
可能造成的危害：
1，肩關(guān)節(jié)疼痛
 2，頸椎疼痛
 3，胸廓出口綜合癥（手臂麻）
 主要由低頭彎腰，一般來(lái)說(shuō)是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續(xù)性收縮造成臂叢神經(jīng)持續(xù)性受壓造成
4，頭疼（肌緊張性）
 頸肩部軟組織過(guò)于緊張，誘發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，造成椎動(dòng)脈受壓迫引起供血不足，導(dǎo)致大腦皮層血管收縮痙攣引發(fā)頭疼。
5，頸椎生理曲度變直
當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間不正確的坐姿、或是長(zhǎng)時(shí)間的勞累、頸椎缺少活動(dòng)、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度變直。
處理方法/Treatment
1，糾正訓(xùn)練
2，肌內(nèi)效貼
3，矯正帶（背背佳）
4，按摩
5，拉伸
6，日常生活習(xí)慣的改正
可用的評(píng)估介紹/Assessment
可用的動(dòng)作評(píng)估很多，簡(jiǎn)單的一個(gè)選擇是站立拉套索
動(dòng)作評(píng)估：站立拉套索
觀察點(diǎn)-
1.拉的過(guò)程中出現(xiàn)聳肩
2.拉的時(shí)候肘關(guān)節(jié)外翻（肩內(nèi)旋）
3.拉的時(shí)候頭往前傾
糾正訓(xùn)練/Corrective exercise
0, 運(yùn)動(dòng)前的設(shè)置/SET
1，軟組織松懈
軟組織松解的維持時(shí)間是30-60秒
胸椎靈活性
選擇泡沫軸，或是花生球置放于胸椎（簡(jiǎn)單理解：中背-上背）部分進(jìn)行滾壓。
枕后肌群 將花生球，或是網(wǎng)球置放于頸部后側(cè)，進(jìn)行滾動(dòng)放松。 (如何制作花生球？ 搜索下我微博關(guān)鍵字 花生球 ，2年前有提到) 胸小肌 工具：一個(gè)網(wǎng)球還有瑜伽磚 引導(dǎo)： 將網(wǎng)球置放于最上方胸小肌解剖學(xué)位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長(zhǎng)肌肉以更好的與網(wǎng)球接觸。
咀嚼肌按摩松懈
背闊肌筋膜放松
手往前伸，掌心向上進(jìn)行背闊肌的筋膜滾壓
胸大肌 筋膜放松
以右側(cè)為例，上身向右側(cè)微扭轉(zhuǎn)，將泡沫軸放在右胸外側(cè)的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐于地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐于地面左手用力，帶動(dòng)身體向上移動(dòng)，使泡沫軸滾動(dòng)至胸部略
2，修正軟組織張力，長(zhǎng)度
牽拉的時(shí)間 一般為 30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌 動(dòng)作功效：緩解長(zhǎng)時(shí)間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。 拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關(guān)節(jié)的屈曲靈活性。 動(dòng)作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉(zhuǎn)頭至身體左側(cè)45度，收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側(cè)至最大拉伸耐受程度。保持15s后換至另一側(cè)，重復(fù)2-3次。 易錯(cuò)動(dòng)作：聳肩、觸拉壓力不足。 Wall Angel 一個(gè)非常好的動(dòng)作用于防止辦公室人群的上交叉綜合癥（含胸，駝背）動(dòng)作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墻，身體往后靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然后試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動(dòng)作過(guò)程中盡量貼緊墻面
15-20次
屈肘胸大肌中上束門(mén)框牽拉
背闊肌牽拉
胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深層頸部屈肌強(qiáng)化
運(yùn)用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長(zhǎng)收縮，全程保持好頸部姿勢(shì)-收下巴
保持15-30秒
沒(méi)錢(qián)了（no money drill）主要的動(dòng)作過(guò)程是肩關(guān)節(jié)外旋活動(dòng)。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側(cè)，肩膀下沉，肩胛骨于中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關(guān)節(jié)外旋，也就是拉開(kāi)彈力帶。
站立水平外展或者X外展
彈力帶前推——前鋸肌 在之前設(shè)定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者是圖二進(jìn)行動(dòng)態(tài)環(huán)抱
4，神經(jīng)肌肉激活技術(shù)
YTWL 動(dòng)作功效：重點(diǎn)強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性及改善肩胛肱骨節(jié)律，預(yù)防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態(tài)及上交叉綜合征。 目標(biāo)肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。 動(dòng)作流程：1.運(yùn)動(dòng)員姿態(tài)站立-----屈膝屈髖各90度，膝關(guān)節(jié)位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側(cè)平舉至大寫(xiě)T，后轉(zhuǎn)至Y，最后收至W。依次完成動(dòng)作若干次。 易錯(cuò)動(dòng)作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。 |
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來(lái)自： 小跳蚤58 > 《大學(xué)生的健康與養(yǎng)生》
