下面將進行肌肉放松練習(xí)，肌肉放松練習(xí)是最徹底的放松練習(xí)，它可以讓你全身得到放松，讓你的身心都得到放松，讓你緊張焦慮情緒得到放松。
在下面的放松練習(xí)中，我們將體驗身體各部位肌肉的緊張和放松，并記住各部位肌肉放松的感覺。
我們需要放松的時候，就能夠放松緊張的軀體，放松身體各部位的肌肉，放松緊張的情緒，放松焦慮的情緒。
肌肉放松練習(xí)將先從手開始，其次是肩部，然后從頭部到腿。也就是說，我們將先放松手部，然后放松肩、頭、軀干，最后放松腿部。
我們馬上就要進行放松練習(xí)了，請你先去除身上的附屬物，例如手表、眼鏡、皮帶。（暫停1分鐘）
請你選擇一個恰當(dāng)?shù)淖藙?，調(diào)整一下你的姿勢，讓你感到舒適一些。
請你閉上眼睛，注意聽，然后按照我說的去做。
好，我們首先放松手部
向前平舉你的雙手，握起雙拳，用力握緊雙拳，
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！用力握緊雙拳,更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺手和前臂緊張
好，請你把手放回原位，慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（手和前臂）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
放松
更放松
一面放松，一面注意感覺（手和前臂）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它松弛開來了
放松下來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
好，接下來，我們來放松手腕
向前平舉你的雙手，手心向下，手指指向天花板，手掌用力向后彎曲
繼續(xù)用力，繼續(xù)用力，用力，更用力
現(xiàn)在請感覺手腕的緊張
好，請你把手放回原位，慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（手腕）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
一面放松，一面注意感覺（手腕）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它松弛下來了
放松開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松手臂
雙手在胸前握拳，拳頭向肩部靠攏，用力握緊拳頭，
用力！繼續(xù)用力！拳頭用力向肩部靠攏，用力！繼續(xù)用力！更加用力！
現(xiàn)在請感覺手臂肌肉的緊張
好，請你把手放回原位，慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺手臂肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（手臂）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢松弛下來了
放松開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松肩部
現(xiàn)在請腰坐直，上向聳起你的肩部，讓你的肩向耳部靠攏，用力聳肩
繼續(xù)用力！更用力！用力聳肩，更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺肩部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（肩部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（肩部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松前額
眉頭上揚，皺起前額，用力上揚眉頭，用力皺起前額
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺前額肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（前額）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（前額）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松眼睛
現(xiàn)在緊閉雙眼，試圖用眼皮壓迫你的眼球，用力壓迫眼球、用力壓迫眼球
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺眼部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（眼部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（眼部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松嘴部
咬緊牙關(guān)，使你的咀嚼肌緊張起來，并將嘴角向后移動，用力咬緊牙關(guān)，嘴角用力后移
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺嘴部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（嘴部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（嘴部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松嘴唇
現(xiàn)在緊閉雙唇，用力閉緊雙唇、用力閉緊雙唇
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺嘴唇肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（嘴唇）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（嘴唇）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松上頸部
軀干保持不動，將頭盡量向后仰，用力向后仰
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺頸部和后背的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（頸部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（頸部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松下頸部
現(xiàn)在繼續(xù)注意頸部，身體保持不動，頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸，用力向前伸
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺頸前部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（頸前部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（頸前部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松背部
現(xiàn)在，注意你的后背，將背向后彎曲，挺出胸和腹部，用力彎曲
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺背部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（背部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（背部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松胸腹部
現(xiàn)在深吸氣，讓空氣充滿你的胸腔，用力吸氣
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺胸部和腹部的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（胸部和腹部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（胸部和腹部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松腹部
現(xiàn)在將注意力放在腹部，用力繃緊腹部肌肉，
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺腹部肌肉的緊張
好，現(xiàn)在慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（腹部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（腹部）肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松腿部
注意力集中到腿部，伸直雙腿，繃直腳尖，用力伸直
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺大腿的緊張
好，把腿放回原位，慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（腳部和腿部肌肉）
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（腳部和腿部肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
好，接下來，我們來放松小腿和腳
現(xiàn)在注意小腿和腳，繃直雙腿，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊，好像有一根線正向上牽拉著你的腳尖，用力繃緊腳尖
繼續(xù)用力！繼續(xù)用力！更用力！更用力！更用力！
現(xiàn)在請感覺這種牽拉和緊張
好，把腿放回原位，慢慢地放松下來
一面放松，一面注意感覺（小腿和腳部肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
一面放松，一面注意感覺（小腿和腳部肌肉
你會發(fā)現(xiàn)它慢慢放松下來了
松弛開來了
繼續(xù)放松
繼續(xù)放松下去
放松
更放松
記住這種放松的感覺
全身回顧
我準(zhǔn)備再回顧一次所有肌肉群。當(dāng)我提及一組肌肉時，你要注意那里是否有任何的緊張。如果存在緊張，那么就集中注意力到那組肌肉上，讓它們放松下來。想象將所有的緊張排出體外。
手部完完全全放松了
手腕完完全全放松了
手臂完完全全放松了
肩部完完全全放松了
前額完完全全放松了
眼睛完完全全放松了
嘴完完全全放松了
頸部完完全全放松了
背部完完全全放松了
胸部完完全全放松了
腹部完完全全放松了
大腿部完完全全放松了
小腿部完完全全放松了
腳完完全全放松了
好，你全身都放松了，你全身都放松了
你全身上下都放松了，你全身上下放松了
你已經(jīng)徹底放松了，你已經(jīng)徹底放松了。
我從5倒數(shù)到1，我數(shù)到1的時候，你就睜開眼睛結(jié)束這次放松練習(xí)
5，4，3，2，1睜開眼睛，結(jié)束放松練習(xí)。
