很多朋友從零基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)跑步近一年的時(shí)間，想提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，他們就會(huì)有相同的問(wèn)題：

規(guī)律訓(xùn)練超過(guò)三個(gè)月的跑友，一定都遇過(guò)相同的情況，每次練習(xí)5K、10K已經(jīng)不能滿足你的「跑欲」，常常跑完覺(jué)得欲罷不能，還想多跑一點(diǎn)?？墒菚r(shí)間有限，過(guò)去相同的一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，跑了12-3K還不過(guò)癮。當(dāng)每天穩(wěn)定的「跑量」5K、10K都不能滿足你的癮頭時(shí)，這時(shí)候要適度的提升跑步「強(qiáng)度」，可以試試以下提升跑步強(qiáng)度的方法。

1. 加入速度變化

改變?cè)瓉?lái)維持定速的跑步習(xí)慣，加入幾段50-100M的快速跑，速度應(yīng)該高于你習(xí)慣的速度10%-20%，舉例來(lái)說(shuō)五分速的跑者，可以嘗試100m的四分速。

2. 改變跑步路線

尋找附近的小山丘，加入幾段爬坡訓(xùn)練。每段爬坡不需要太長(zhǎng)，舉例來(lái)說(shuō)，10K的跑者，訓(xùn)練中加入1K爬坡(當(dāng)然也有1K下坡)，訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)有明顯的差異。如果訓(xùn)練的環(huán)境是大都會(huì)，沒(méi)有太多的坡，看看附近有沒(méi)有開(kāi)放的大樓，跑樓梯也是一個(gè)替代方案。

3. 加入步頻變化

先了解自己習(xí)慣的跑步頻率，如果低于180步/分，可以在跑步中配合使用節(jié)拍器，2分鐘高步頻，3分鐘原始步頻的步頻間歇訓(xùn)練。

4. 加入力量訓(xùn)練

如果訓(xùn)練的環(huán)境只有學(xué)校跑道，慢跑加上肌肉力量訓(xùn)練也會(huì)是很好的訓(xùn)練方式，例如慢跑400M +15個(gè)蹲起，不用幾圈就達(dá)到訓(xùn)練的目的了。

5. 開(kāi)始間歇訓(xùn)練

如果你的目標(biāo)是積極的提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那間歇訓(xùn)練正是一個(gè)有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法，常見(jiàn)的有800米間歇，但是初進(jìn)階的跑者，則可以由100快跑，配合200-300的慢跑開(kāi)始，漸進(jìn)增加快跑的距離，慢慢達(dá)成800米間歇的目標(biāo)。

訓(xùn)練方法很多，想提升表現(xiàn)，相同的速度反復(fù)練習(xí)，對(duì)于人體容易適應(yīng)，相對(duì)的進(jìn)步也較有限，因此改變訓(xùn)練方式用多變的方式，改變強(qiáng)度來(lái)刺激肌肉，也能培養(yǎng)更好的生理競(jìng)賽適應(yīng)。

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