為什么拉伸那么重要：

長(zhǎng)時(shí)間做室內(nèi)單車運(yùn)動(dòng)的人往往心血管健康，力量非凡，大腿尤其強(qiáng)健，但身體柔韌性常常不夠——除非花了足夠的時(shí)間來(lái)拉伸。

這一點(diǎn)很好解釋：?jiǎn)诬囘\(yùn)動(dòng)常常只包括在有限范圍內(nèi)的重復(fù)，即雙腿在伸展和折疊之間交替往復(fù)。這整個(gè)過(guò)程中都要用到膝關(guān)節(jié)，但兩膝卻從未完全伸展打開，因此運(yùn)動(dòng)之后的拉伸非常必要。

研究表明，單車運(yùn)動(dòng)之前做一下動(dòng)態(tài)伸展非常有益（事實(shí)上這一點(diǎn)適用于任何運(yùn)動(dòng)），而在運(yùn)動(dòng)之后，做一下靜態(tài)伸展則有助于改善組織的柔韌性。保持拉伸動(dòng)作30到60秒，但適度就好，不要過(guò)度拉伸——以能感受到拉伸的程度為準(zhǔn)，不應(yīng)該有痛感。同時(shí)要注意，靜態(tài)拉伸在運(yùn)動(dòng)之后做為宜，因?yàn)橛醒芯匡@示，運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸會(huì)抑制肌肉興奮，影響鍛煉效果。

所以，下次跳下單車之后，做一下以下這些拉伸運(yùn)動(dòng)，放松一下緊張的肌肉吧！

拉伸小腿：

室內(nèi)單車運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，找到最近的一面墻，就可以開始拉伸小腿了。

l  面朝墻壁站立，腳尖向前

l  雙手舉起至肩的高度，扶墻

l  一腳向前，腳尖或前腳掌靠在墻上

l  身體慢慢前屈，兩腿膝蓋伸直，不要超伸，腳后跟不要離地，感受小腿上部的大塊肌肉，即腓腸肌的拉伸

l  保持上一個(gè)動(dòng)作15秒后，微微屈前腿，感受小腿下部比目魚肌的拉伸

l  同樣保持15秒，然后換另一邊重復(fù)

拉伸下背部和髂(qia)脛束¹：

在室內(nèi)單車運(yùn)動(dòng)中，連結(jié)脊柱和盆骨的腰大肌以及髂脛束很容易疲勞，如果不及時(shí)拉伸放松修復(fù)的話，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)酸痛無(wú)力，下背部、腘繩肌腱和膝蓋也會(huì)感覺緊繃伸直疼痛。運(yùn)動(dòng)之后可以嘗試以下拉伸練習(xí)，來(lái)放松下背部和髂脛束。

l  平躺在地面上，右腳掌放在左大腿上

l  用左手抓住右膝，帶動(dòng)過(guò)右膝轉(zhuǎn)向左邊

l  嘗試在保證右肩不離開地面的情況下盡量使右膝貼近地面。但是不要過(guò)度拉伸，右膝下降到你有拉伸感的位置即可，然后保持20到30秒

l  換左邊重復(fù)

拉伸腹股溝：

下面這個(gè)動(dòng)作能讓你的腹股溝和內(nèi)收肌同時(shí)得到拉伸。

l  雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前（如果想要更深程度的拉伸，可以加大兩腳之間的距離

l  臀部向后推，屈右膝，使重心移動(dòng)到右腿上，左腿保持伸直狀態(tài)

l  兩手放在右膝上支撐身體

l  保持20至30秒，然后換左邊重復(fù)

蛙式拉伸：

這個(gè)動(dòng)作也能拉伸腹股溝，同時(shí)使能放松臀部。

l  雙腳分開與肩同寬站立，兩腳尖朝外

l  盡量向下蹲，下蹲時(shí)讓臀找向下，讓腿找凳臀向后的感覺，腳跟不要離地

l  雙手合十放在胸前，雙肘放在兩膝之間，把兩膝向外推。

l  保持20到30秒

4字臀部拉伸：

這個(gè)動(dòng)作能使臀部和髖屈肌得到拉伸放松，同時(shí)還能鍛煉平衡能力

l  雙腳分開與肩同寬站立，右腳腳踝放在左膝上，右膝向外打開，兩腿形成一個(gè)“4”字

l  屈左膝，臀部盡量向下向后，同時(shí)身體前屈，嘗試使左大腿與地面平行

l  用手或肘向下壓右膝，進(jìn)一步拉伸

l  保持20到30秒，然后換另一邊重復(fù)

拉伸股四頭?。?/span>

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以站在單車車座邊上，腳尖指向車把手，利用單車輔助拉伸練習(xí)。這樣不僅能拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌，還能使髖部得到拉伸。

l  站立。右手輕輕地搭在車座上。把重心轉(zhuǎn)移到右腳，左腳向后踢臀，這時(shí)左膝應(yīng)指向地面

l  用左手抓住左腳腳踝外側(cè)，將腳跟進(jìn)一步拉向臀部。此時(shí)髖部不要傾斜

l  右手舉起指向天花板，核心肌群收緊，保持平衡

l  保持20到30秒，然后換另一邊重復(fù)

平躺拉伸腘繩肌腱：

這個(gè)拉伸動(dòng)作能放松大腿后側(cè)的腘繩肌腱，躺在床上或地板上都可以。注意整個(gè)過(guò)程都非常放松，不需要收緊任何肌肉。

l  平躺在床上或地面上，下背部一定注意緊貼床面或地面（如果躺在床上，則最好選擇硬一點(diǎn)的地方）

l  用雙手抓住大腿后側(cè)，將大腿拉至胸前

l  保持20到30秒，然后換另一邊重復(fù)

前屈兩臂后舉：

這個(gè)動(dòng)作能拉伸腘繩肌腱，放松緊張的肩部肌肉，同時(shí)對(duì)單車運(yùn)動(dòng)中一直處于緊張狀態(tài)的關(guān)節(jié)也非常有益。

l  兩腳分開與髖同寬站立，雙手在背后握緊

l  雙腿伸直，從髖部開始前屈，膝蓋不要超伸，可以適當(dāng)?shù)膹澢ドw。下巴向內(nèi)收（頸部保持放松）。雙手指向天花板

l  保持20到30秒，然后慢慢回到站立體式

l  如果覺得有困難，可以放開雙手，放在大腿后面就好

跨欄式伸展：

這是一個(gè)很常見的拉伸動(dòng)作，一次解決一只腿，輕松拉伸腘繩肌。

l  坐在地板上，左腿伸直，屈右膝，將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)

l  身體慢慢向左腿前屈，保持背部挺直，嘗試碰腳尖（夠不到腳尖也沒(méi)關(guān)系，抓住小腿或大腿都可以，只要能感受到拉伸就好）

l  保持20到30秒，然后換另一邊重復(fù)

坐姿前屈：

這個(gè)動(dòng)作能有效拉伸腘繩肌，放松下背部，緩解單車運(yùn)動(dòng)過(guò)程中彎腰駝背造成的不利影響。

l  坐在地面上，雙腿在身體前方伸直并攏

l  身體前屈，腹部找大腿，微微弓背，雙手抓住腳尖或小腿

l  保持20到30秒

注：什么是髂脛束？

髂脛束位于我們的大腿外側(cè)，類似于肌腱的結(jié)構(gòu)，質(zhì)地比較硬和緊，就像一根巨大的橡皮筋，連接了我們的大腿和小腿，起著固定膝關(guān)節(jié)的重要作用。

當(dāng)我們坐下來(lái)膝蓋彎曲的時(shí)候，按壓一下自己大腿外側(cè)，在靠近膝蓋處感覺比較硬邦邦的結(jié)構(gòu)就是髂脛束。

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