現(xiàn)在脊柱側(cè)彎已經(jīng)是一個(gè)普遍性的問(wèn)題，只是說(shuō)它有沒(méi)有引起你的癥狀，有沒(méi)有讓你足夠的重視，小孩子的的書包越來(lái)越重，玩手機(jī)平板的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，彎腰低頭久坐已經(jīng)不可避免，不正確的健身方式等，所以人體的健康也堪憂。

其實(shí)這樣的生活、工作方式，帶來(lái)的不只是脊柱側(cè)彎，頸痛腰痛早已蔓延你我他。疼痛會(huì)使周圍肌肉、關(guān)節(jié)發(fā)生變化，更多的是肌肉緊張、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，進(jìn)而導(dǎo)致身體左右不對(duì)稱，不對(duì)稱之后大大增加了脊柱側(cè)彎的風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說(shuō)，其實(shí)我們的頸椎、腰痛、肩背肌肉僵（特別是左右有差別）感覺(jué)身體不對(duì)稱等，都和脊柱側(cè)彎源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。

或許你會(huì)覺(jué)得，我怎么可能有脊柱側(cè)彎呢，這么可怕，其實(shí)不必大驚小怪也不必誠(chéng)惶誠(chéng)恐。

現(xiàn)代人絕大部分都會(huì)有脊柱側(cè)彎，或多或少！如果你現(xiàn)在還沒(méi)有因?yàn)榧怪鶄?cè)彎引起癥狀或者為此煩惱，那恭喜你，繼續(xù)保持，做好在進(jìn)行以下的康復(fù)訓(xùn)練加以保持和優(yōu)化。如果你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己脊柱側(cè)彎，并因此身體僵硬、左右不對(duì)稱、走路別扭、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、疼痛等，你更應(yīng)該認(rèn)真看下這邊文章并付出行動(dòng)，對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)。

咱們先來(lái)自我測(cè)試一下，看看你是不是有脊柱側(cè)彎呢？

首先先整體看下我們的脊柱是不是側(cè)彎的？

起始姿勢(shì)是站立位，我們要做的動(dòng)作時(shí)站姿體前屈，要求頸椎先屈曲(下面的圖頸椎沒(méi)有屈曲，在實(shí)際操作時(shí)頸椎要屈曲），然后胸椎，然后腰椎，整個(gè)過(guò)程要緩慢。

我們需要觀察的是在在屈曲頸椎、彎腰過(guò)程中，脊柱兩側(cè)的肌肉是否高低一樣，如果不一樣，脊柱側(cè)彎肯定是有的。

有的人站姿體前屈手不能摸到地面，腰間盤突出的患者彎腰動(dòng)作更是嚴(yán)重受限，一般和后側(cè)鏈的肌肉、筋膜緊張有很大關(guān)系，與大腿后側(cè)、臀大肌關(guān)系很大，同時(shí)不能忽視腰背筋膜。這個(gè)單一的因素改善之后，有的腰痛的癥狀會(huì)大大減輕。

第二，如果發(fā)現(xiàn)有脊柱側(cè)彎，我們可以進(jìn)一步評(píng)估下脊柱向哪邊側(cè)彎，以及側(cè)彎的程度。

我們可以讓患者露出整個(gè)后背，自然站立位?？祻?fù)師在其身后觀察評(píng)估。

例如分享一個(gè)照片

我們會(huì)看到他的胸椎會(huì)出現(xiàn)明顯的向左側(cè)彎，下胸椎和腰椎會(huì)出現(xiàn)向右側(cè)彎。

這種情況出現(xiàn)后不僅僅是脊柱形態(tài)學(xué)的改變，生物力線也會(huì)被打破，脊柱見(jiàn)受壓增加，凹側(cè)肌肉緊張，身體僵硬，伴隨疼痛不適，感覺(jué)身體不對(duì)稱等。

脊柱側(cè)彎出現(xiàn)后，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脊柱側(cè)彎會(huì)更加明顯，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，加大脊柱側(cè)彎，惡性循環(huán)。

比如，我們讓他做一個(gè)動(dòng)作，再來(lái)看一下脊柱側(cè)彎的程度。

我們可以看到簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)使他的脊柱呈現(xiàn)明顯的S型，可見(jiàn)在日常生活、工作和運(yùn)動(dòng)中，他的脊柱形變簡(jiǎn)直為所欲為。

我給他做了一次矯正，矯正后的照片也給大家分享下：

校正后自然站姿：

校正后動(dòng)作下：

我采取的方法是先泡沫軸放松肌肉，再美式整脊進(jìn)行校正，最后進(jìn)行手法和康復(fù)訓(xùn)練平衡肌力，軟組織平衡對(duì)稱后，才能夠不容易回去得到長(zhǎng)期的效果。

第三，剛才我們自我檢測(cè)了是否有脊柱側(cè)彎，我們還可以根據(jù)其他部位形態(tài)上的表現(xiàn)來(lái)評(píng)估，這些表現(xiàn)本身也是問(wèn)題，也值得我們認(rèn)真對(duì)待。

首先是高低肩

高低肩也幾乎是大家的通病，只是或多或少，有沒(méi)有產(chǎn)生引起人注意的問(wèn)題，就連明威老師如此熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)康復(fù)知識(shí)也有左邊肩略高于右邊肩，所以趕快防范于未然。

由于肩鎖關(guān)節(jié)（由肩胛骨肩峰關(guān)節(jié)面與鎖骨肩峰端關(guān)節(jié)面構(gòu)成）和胸鎖關(guān)節(jié)（由鎖骨的胸骨端與胸骨的鎖切跡及第1肋軟骨的上面構(gòu)成），肩關(guān)節(jié)和胸骨有了間接的聯(lián)系，我們出現(xiàn)高低肩后，也會(huì)影響胸椎的位置，導(dǎo)致胸椎關(guān)節(jié)不正，進(jìn)而影響脊柱導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

高低肩的發(fā)生和我們單側(cè)肩優(yōu)先發(fā)力或者多余另一側(cè)發(fā)力有關(guān)系。比如我們背單肩包、我們單間扛東西、我們老是聳單側(cè)肩等。哪個(gè)肩發(fā)力多，會(huì)導(dǎo)致斜方肌上束緊張，比較發(fā)達(dá)，進(jìn)而比另一側(cè)高。

高了之后又會(huì)使你的習(xí)慣發(fā)生變化，會(huì)讓你高的一側(cè)優(yōu)先發(fā)力、多使用，使強(qiáng)者更強(qiáng)。比如你的左肩高，你在背單肩包的時(shí)候會(huì)覺(jué)得背左邊會(huì)舒服一些，你背右邊會(huì)不舒服，會(huì)覺(jué)得低掉下來(lái)。

咱們可以以左肩高為例給大家分析：

左肩高之后，左側(cè)斜方肌上束（左肩部位）緊張，右側(cè)斜方肌上束相對(duì)薄弱。

右側(cè)腰方肌緊張，腰方肌大致在我們腰的外側(cè)深層，它緊了之后會(huì)把右肩往下拉，導(dǎo)致右肩低。大家可以想象一下。

我們來(lái)看一下如何處理，還是以左肩高右肩低為例。

1拉伸左側(cè)斜方肌上束

每次拉伸15秒，拉伸3次。

2適當(dāng)練習(xí)右側(cè)斜方肌上束

可以采取聳肩的方式，注意的是只練習(xí)右側(cè)（圖中練習(xí)了兩側(cè)）。

我們開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以不用啞鈴，只是聳肩就可以，聳肩到極限保持3秒，每組做12個(gè)，做3組，組間休息1分鐘。注意的是呼吸順暢，不要歪頭。

3拉伸右側(cè)腰方肌

這個(gè)環(huán)節(jié)很重要，單純把這一環(huán)節(jié)做好，矯正高低肩是立竿見(jiàn)影的。

同樣是，每次拉伸到比較強(qiáng)的位置，每次拉伸15秒，拉伸3次。

或者（圖中是拉伸的左側(cè)，我們是要拉伸右側(cè)哦！）

一般我們?cè)趲突颊呃鞎r(shí)強(qiáng)度要比自我拉伸強(qiáng)度要強(qiáng)很多。

高低肩的問(wèn)題其實(shí)也是整體性問(wèn)題，一個(gè)問(wèn)題一個(gè)問(wèn)題搞定，步步為營(yíng)。

第四，評(píng)估下自己是否有含胸駝背。

含胸駝背也是很普遍的問(wèn)題。

含胸駝背，胸椎往后凸，頸椎的改變一般都是多維度的，肯定還會(huì)伴隨胸椎旋轉(zhuǎn)。

含胸駝背之后首先影響的是美觀，然后會(huì)使肩背僵硬、酸痛不適、呼吸不適很順暢，時(shí)間久了還會(huì)影響胸廓里面的肺、心臟等內(nèi)臟器官。因?yàn)樽鳛榉孔拥男乩霈F(xiàn)問(wèn)題，里面的東西肯定會(huì)受到影響。

含胸駝背、頭前伸、頸前引一般會(huì)同時(shí)發(fā)生，成為“上交叉綜合征”，它的具體成因和解剖改變以及如何康復(fù)矯正可以參考我之前專門的一篇文章。

圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運(yùn)動(dòng)康復(fù) - 知乎專欄

第五，評(píng)估下自己的骨盆是否前傾。

可以直接參考我寫過(guò)的文章，已經(jīng)詳細(xì)的不得了，還拍了視頻。

骨盆前傾運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案（附視頻）

第六，有的人還會(huì)有骨盆不正。

在這里咱們不那么復(fù)雜，不按照日本骨盆壓揉的分類，也不按照美式整脊的精細(xì)分法，就給大家說(shuō)簡(jiǎn)單的分類。

1 骨盆的旋轉(zhuǎn)移位

我們可以自我檢測(cè)下，在自然仰臥位，自己用雙手的手心可以觸摸髂前上棘（就是摸上去有骨頭突出的部位，這個(gè)解剖部位大家可以自行百度下），感覺(jué)突出的一側(cè)比較扎手的一側(cè)，說(shuō)明骨盆向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。

好的，如果覺(jué)得左邊更突出一些，說(shuō)明骨盆向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

那我們的矯正動(dòng)作便是做骨盆左旋的動(dòng)作，可以使臀部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。

2 骨盆的上下移位

第一我們可以比較髂前上棘或者髂后上棘高低。高的一側(cè)也是骨盆高的一側(cè)。

第二我們可以觀察腿的長(zhǎng)短間接判斷骨盆的高低，腿長(zhǎng)的一側(cè)骨盆低，向下移位（不過(guò)這個(gè)不是絕對(duì)的，有的人還會(huì)腿短的一側(cè)骨盆低）?；蛘吣憧梢愿鶕?jù)自己的穿褲子習(xí)慣粗略判斷，平時(shí)穿褲子習(xí)慣先穿哪條腿，說(shuō)明哪條腿長(zhǎng)。反而言之，你判斷出哪條腿長(zhǎng)，就可以斷定他哪條腿先穿褲子，是不是很神奇。

對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)，一般是右腿短，但并不是絕對(duì)的，特別是對(duì)于左撇子。

長(zhǎng)短腿的矯正方法，可以是在自然仰臥情況下，雙腿伸直，然后伸短腿。注意手的位置，右腿向下伸，不離開(kāi)床面。

每組15個(gè)，做3組，組間休息30秒，配合流暢的腹式呼吸。