男性練就好身材的標(biāo)準(zhǔn)程序

正常體型或較瘦體型

起步→增肌→減脂→好身材

較胖體型

起步→減脂→正常身材

→增肌→減脂→好身材

No.1 起步階段

開始的最佳身體狀態(tài)

應(yīng)該是體脂率在15%左右

能大概看見腹肌的輪廓

如果脂肪過高

就需要減脂，然后再增肌

No.2 增肌階段

很多新手訓(xùn)練，對(duì)健身知識(shí)懂的不多，開始就想一口吃個(gè)胖子，這是根本不可能的事情，對(duì)訓(xùn)練和飲食都不知道如何安排，下面我們一個(gè)一個(gè)講解。

這里建議選擇健美訓(xùn)練法，因?yàn)檫@是塑造身材的最好方法，有人會(huì)說，不一定吧，運(yùn)動(dòng)員身材好的很多，不一定都是練健美的。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只要體脂率不是很高，身材都不會(huì)太差，因?yàn)樗麄儾皇且孕误w為主的，而健美不一樣，這個(gè)的比賽就是比的形體，所以在身材上的訓(xùn)練，健美絕對(duì)是首選。

如果是增肌，那么就需要在飲食上增加更高的熱量攝入，做好碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例，每KG體重?cái)z入碳水4克，蛋白質(zhì)2克，熱量50大卡以上等。但這并不適用于所有人，每個(gè)人的代謝能力，肌肉含量都不同，所以飲食也不能千篇一律，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說，30克蛋白質(zhì)就可以達(dá)到“零氮平衡” ，建議成人的攝入量是0.8G每KG，如果是增肌，要求“正氮平衡”狀態(tài) ，那這個(gè)攝入量就低了。

如果你的體重在65~75KG左右，建議每天2500大卡以上，如果是增肌訓(xùn)練，建議每周增加100大卡，直到3500大卡作用，如果身高體重大，攝入量還需要增加（非訓(xùn)練日可以適當(dāng)減少一些）

增肌周期通常以年為單位，沒練個(gè)幾年就想有特別好的身材基本不靠譜，身體合成代謝速度較強(qiáng)的會(huì)短一些，一般3-5年，然后3個(gè)月-半年的脫脂期！

由于增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會(huì)增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個(gè)可控范圍內(nèi)，別讓它漲的太多?？刂品椒ň褪敲恐?~3次的有氧訓(xùn)練，監(jiān)控一下體脂增長(zhǎng)。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個(gè)道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。

No.3 減脂階段

經(jīng)過了幾年的系統(tǒng)增肌訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)是個(gè)大塊頭了，但是只有塊頭，沒有線條，沒有腹肌，這個(gè)時(shí)候我們需要進(jìn)行最后一步，也是最重要的一步，那就是脫脂，把脂肪脫掉就是真正的好身材了。 

其實(shí)減脂期的訓(xùn)練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個(gè)方面：減脂期增加了有氧訓(xùn)練的頻率。（這是減脂的根）；減脂期的力量訓(xùn)練使用重量偏小，次數(shù)較多。

飲食是減脂和增肌最大的區(qū)別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎(chǔ)代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時(shí)飲食比例也發(fā)生了變化，碳水減少，蛋白質(zhì)增多，碳水比例約等于蛋白質(zhì)比例。飲食從低油到脫油，由于減脂期飲食攝入較少，所以減脂是很疲勞的。

減脂相對(duì)增肌來(lái)說，簡(jiǎn)單多了，速度也很快。一般來(lái)說減脂周期在3個(gè)月~半年左右。所以健美運(yùn)動(dòng)員一般在比賽前12周做減脂備賽。