引體向上

不僅有著視覺(jué)的沖擊

也是鍛煉背部的王牌動(dòng)作

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女生多鍛煉背部

背影也會(huì)變得更迷人

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很多人說(shuō)做不了引體向上

那么MAX

今天就為大家?guī)?lái)10個(gè)

引體向上的替換動(dòng)作

希望通過(guò)這樣的練習(xí)

可以讓大家盡快掌握真正的

引體向上

NO.1 肩胛提拉

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動(dòng)作要領(lǐng)：

肩胛下沉內(nèi)收，背部發(fā)力，放松

NO.2 彈力帶高位下拉

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如果你在健身房

那就只用專門的高位下拉器械

如果自重訓(xùn)練也沒(méi)關(guān)系

一根彈力繩就能搞定

NO.3 彈力帶引體向上

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這樣可以減輕你的負(fù)荷

積累背部發(fā)力的感覺(jué)

久而久之，就能去掉彈力帶了

NO.4 仰臥劃船

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吊環(huán)，TRX,單杠

都可以做這個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作過(guò)程中，注意保持腰背平直

不要靠手臂的力量

而是靠背部的力量把身體拉起

NO.5 俯身劃船

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用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成

注意提起之后，背部要做2s的擠壓

下放同樣是2s完成

NO.6 起跳+引體向上

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這個(gè)動(dòng)作有助于構(gòu)建肌肉記憶

可以用慣性

讓你完成一個(gè)半程的引體向上

NO.7 爬繩子

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在國(guó)內(nèi)健身房不常見(jiàn)

在crossfit 的訓(xùn)練館中比較常見(jiàn)

NO.8 單杠吊掛

彈跳起之后

盡量保持不動(dòng)足夠久，直到力竭

做靜力訓(xùn)練

NO.9 高階仰臥劃船

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將腳部墊高，身體保持平直

身體與地面越平行

難度越大，效果越好

NO.10 離心引體

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跳起之后慢慢下放

感受背肌的離心收縮

注意，背部全靠擠壓

如果缺少了擠壓

你的背部就很難真正發(fā)展起來(lái)

全球健身指南打卡社區(qū)（測(cè)試版）上線啦

在測(cè)試中遇到什么樣的問(wèn)題

可以在后臺(tái)跟MAX反饋喲

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò) 轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系MAX

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