對(duì)于長(zhǎng)期伏案作業(yè)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，

“久坐”已經(jīng)成為危害健康的頭號(hào)兇手。

久坐的危害都有哪些呢？

身材肥胖變形

全身肌肉僵硬疼痛

腦供血不足導(dǎo)致頭暈易疲憊

導(dǎo)致直腸附近靜脈叢淤血、擴(kuò)張和屈曲形成靜脈團(tuán)——俗稱：痔瘡！

然而，你是否相信

「久坐」可能使臀部肌肉「失去記憶」！

這就是廣泛發(fā)作但低調(diào)無(wú)名的

▲

「臀肌失憶癥」

什么是「臀肌失憶癥」Gluteal Amnesia 呢？

根據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道：

人坐下后臀肌會(huì)放松，若是整天坐著，臀肌就會(huì)忘了怎么復(fù)原，就算站起來(lái)或是運(yùn)動(dòng)也仍然保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會(huì)讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他地方的功能。

▲

造成「臀肌失憶癥」的原因

究竟是什么原因?qū)е挛覀兊腜P「失去記憶」了呢？

要解釋這一點(diǎn)，我們需要先來(lái)看看臀部的解剖結(jié)構(gòu)

我們知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它們負(fù)責(zé)控制臀部和膝蓋的運(yùn)動(dòng)。

具體來(lái)說(shuō)，臀肌的作用有：

▼ 髖關(guān)節(jié)伸展

▼ 髖關(guān)節(jié)外展

▼ 使身體保持直立

▼ 髖關(guān)節(jié)外旋和內(nèi)旋

▼ 對(duì)齊股骨、髕骨和脛骨

▼ 在行走和跑步中保持骨盆處于中立位

▼ 通過(guò)附著的胸腰筋膜穩(wěn)定腰部和骶髂關(guān)節(jié)

那么，如果你長(zhǎng)期久坐，臀肌得不到使用，這就增加臀肌「失憶」。屈髖肌變得更緊，反過(guò)來(lái)導(dǎo)致臀肌互相抑制，過(guò)度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。

除久坐外，下交叉體態(tài)也是引起臀肌失憶的一個(gè)重要原因。

如圖所示，臀肌薄弱會(huì)導(dǎo)致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過(guò)來(lái)，骨盆前傾又會(huì)加劇這種不平衡，這是一個(gè)惡性循環(huán)。

相應(yīng)的，我們可以通過(guò)增加骨盆穩(wěn)定性來(lái)減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練也就意味著對(duì)臀肌的訓(xùn)練，使骨盆恢復(fù)到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

當(dāng)然，引起臀肌失憶的原因還有很多，我們列舉如下：

▼ 太多的股四頭肌主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)

▼ 腹部肌肉訓(xùn)練不當(dāng)

▼ 軟組織粘連

▼ 跳躍著陸姿勢(shì)錯(cuò)誤

▼ 膝蓋或腰背部疼痛

▲

「臀肌失憶癥」的癥狀

那么

我們?cè)趺粗雷约夯忌稀竿渭∈洶Y」呢？

難道要溫柔并深情款款地?fù)崦约旱腜P

問(wèn)它

還是來(lái)點(diǎn)靠譜的建議吧

我們需要了解下「臀肌失憶癥」都有哪些癥狀

「臀部失憶癥」的典型特征是在做臀部訓(xùn)練時(shí)，腿筋有緊張的感覺(jué)。這是因?yàn)?，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展機(jī)等）就會(huì)代替臀肌來(lái)完成本該由臀肌完成的動(dòng)作，即我們所謂的“代償”，大腿后側(cè)替代臀部承擔(dān)過(guò)多的責(zé)任，這會(huì)給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

更重要的是，「臀肌失憶癥」還是多部位疼痛的元兇。這里有一個(gè)案例：

美國(guó)俄亥俄州衛(wèi)克斯納醫(yī)療中心理療師克里斯·科爾巴說(shuō)，有一次，他接診了一個(gè)長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛的病人。檢查分析后，科爾巴發(fā)現(xiàn)，病人膝蓋疼痛的根源在于臀肌力量太弱。

除了引起膝痛，「臀肌失憶癥」還可能導(dǎo)致腰痛、前髖關(guān)節(jié)痛等。這也是為什么對(duì)于許多腰痛的患者，我們都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)臀肌訓(xùn)練的重要性。

▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展時(shí)，過(guò)度的腰椎伸展可能會(huì)導(dǎo)致背部疼痛

▼ 前髖關(guān)節(jié)痛：如果腘繩肌沒(méi)有被激活，不良生物力學(xué)可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛

了解了「臀肌失憶癥」的原因和癥狀后

大家最想知道的就是下面這點(diǎn)了

▲

「臀肌失憶癥」的改善訓(xùn)練

可以參考以下八項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作——

▼ 第一項(xiàng)：?jiǎn)瓮润y部上舉 

動(dòng)作要點(diǎn)：

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，保持腳趾向上

Step 2 以8-12個(gè)上舉為一組，單邊進(jìn)行2-3組

▼ 第二項(xiàng)：箭步蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個(gè)箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組

▼ 第三項(xiàng)：側(cè)蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

▼ 第四項(xiàng)：彈力帶行走

動(dòng)作要點(diǎn)：

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動(dòng)你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會(huì)兒，重復(fù)練習(xí)

進(jìn)階版

你也可以將彈力帶綁在大腿位置

這將改變臀部拉力的角度

繼續(xù)進(jìn)階版

X型彈力帶行走

▼ 第五項(xiàng)：?jiǎn)瓮壬吓_(tái)階

動(dòng)作要點(diǎn)：

Step 1 “上臺(tái)階”過(guò)程中注意收縮臀肌

Step 2 以10-12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練

▼ 第六項(xiàng)：髖部伸展

Step 1 仰臥，雙腳放在健身球上，雙臂打開(kāi)放于身體兩側(cè)，掌心向上

Step 2 將臀部盡可能抬高離開(kāi)地面，此時(shí)腳、膝蓋、臀部、肩膀應(yīng)形成一條直線

Step 3 保持上半身挺直，彎曲膝蓋將求拉向身體

Step 4 伸展雙腿、降低臀部回到起始位置

Step 5 以10-12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練

▼ 第七項(xiàng)：弓步練習(xí)

Step  1 站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬

Step 2 一只腳向前邁出（腳趾朝向正前方），下蹲。身體要保持中立，不要過(guò)度前傾或后仰，重心落在后腳跟上

Step 3 前腳用力將身體推回到起始位置

Step 4 換邊練習(xí)

▼ 第八項(xiàng)：臀橋

Step  1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

除了這些專項(xiàng)訓(xùn)練，想要預(yù)防「臀肌失憶癥」，還需要注意以下幾點(diǎn)：

永遠(yuǎn)記住，預(yù)防是最好的治療！

▼ 多站少坐，定期站立和行走。老話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”，還是很有幾分道理的

▼ 按摩髖部屈?。禾貏e是運(yùn)動(dòng)前后，用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法

▼ 收縮你的臀部：這項(xiàng)練習(xí)隨時(shí)都可以進(jìn)行——悄悄地、旁若無(wú)人地收縮你的臀部

轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊長(zhǎng)期久坐、被腰痛困擾的朋友吧！

讓你的關(guān)心更專業(yè)