要給自己留一組能征服自己的動(dòng)作，讓自己懶不起來。

天一冷,我們又要說HIIT

好處有三個(gè)：

第一效果好，第二時(shí)間省，第三場(chǎng)地要求低

為什么減脂效果和減脂效率來看

HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)是減脂瘦身的最佳選擇

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包含了兩個(gè)重點(diǎn)

一個(gè)是高強(qiáng)度，一個(gè)是間歇

高強(qiáng)度的作用：

變換的高強(qiáng)度可以確保我們持久的減脂，并且刺激生長(zhǎng)激素。對(duì)比強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動(dòng)。穿插進(jìn)高強(qiáng)度的變換強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（68-92%最大攝氧量）。雖然運(yùn)動(dòng)的總熱量消耗沒有明顯的提高，但運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的靜止的攝氧量明顯的提高了。

數(shù)據(jù)證明，變換的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久，在72小時(shí)內(nèi)，訓(xùn)練的減脂效果都仍然有效。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是可以刺激身體乳酸分泌， 從而促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。

Tips：生長(zhǎng)激素也是犯賤激素，就是越痛苦時(shí)候，分泌越多。越高的訓(xùn)練強(qiáng)度，越能刺激生長(zhǎng)激素的釋放。

生長(zhǎng)激素的作用是什么呢？

促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移，有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)。 所以，變換的高強(qiáng)度，可以不斷刺激生長(zhǎng)素分泌，燃脂效果可以持續(xù)72小時(shí)哦。

間歇的作用：強(qiáng)效減脂，促進(jìn)脂肪代謝。經(jīng)典的試驗(yàn)，同時(shí)騎車60分鐘和分兩個(gè)30分鐘來騎，后者燃燒脂肪會(huì)多一點(diǎn)。

為啥呢？因?yàn)橛虚g歇的訓(xùn)練，人體交感—腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)就會(huì)較大，分泌的腎上腺素等也較多。腎上腺系統(tǒng)分泌的激素都有比較強(qiáng)的刺激機(jī)體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能身體運(yùn)動(dòng)，消耗的脂肪也就越多了。

所以：高強(qiáng)度 間歇性=超級(jí)高效減脂。那么我們開始吧！

動(dòng)作1:原地高抬腿 60次

動(dòng)作2:徒手深蹲20次

動(dòng)作3:箭步蹲 左右轉(zhuǎn)體 20次

動(dòng)作4:俯臥撐 20次

動(dòng)作5:仰臥兩頭起 20次

動(dòng)作6:直臂俯撐交替提膝 20次

動(dòng)作7:直臂平板 左右碰肩 20次

動(dòng)作8:狗鳥式 20次

動(dòng)作9:波比跳 15次

HIIT訓(xùn)練的關(guān)鍵所在：

HIIT運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是間歇性的提高與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力）、高低強(qiáng)度交替、持續(xù)15到20分鐘，就能夠達(dá)到HIIT的健身目的。

在選擇HIIT時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，開始呢要選擇比較容易的，然后很從容了才進(jìn)階。一般我們建議一周訓(xùn)練4次，期間不要閑著，可以采用一些有趣的運(yùn)動(dòng)方式來補(bǔ)充，比如騎車、散步、羽毛球、游泳等。這樣會(huì)有更加意想不到的效果。

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