|
自從接觸CrossFit，我就打開了一扇新世界的大門，CrossFit里有非常多的訓(xùn)練理念和方法值得分享，個(gè)人最近非常喜歡“EMOM”訓(xùn)練，如果你感覺你的日常訓(xùn)練比較枯燥或者有需要提高的弱項(xiàng)，不妨嘗試一下EMOM訓(xùn)練！
EMOM在本質(zhì)上類似“間歇訓(xùn)練”，只不過它非常靈活，“玩法”也非常多，EMOM的全稱是“Every Minute on
the Minute ”，也就是：每一分鐘有每一分鐘的“訓(xùn)練任務(wù)（每分鐘的訓(xùn)練任務(wù)可能相同也可能不同）”。比如：
第一分鐘：A訓(xùn)練任務(wù)，完成A訓(xùn)練任務(wù)之后就可以休息了，然后等第二分鐘開始
第二分鐘：B訓(xùn)練任務(wù)，完成B訓(xùn)練任務(wù)之后就可以休息了，然后等第三分鐘開始
第三分鐘：C訓(xùn)練任務(wù)...
...
以此類推
這就是EMOM訓(xùn)練模式，在這里給大家分享幾種EMOM的“常見玩法”，希望能幫助到大家！
固定次數(shù)的EMOM訓(xùn)練比較適合提高那些動(dòng)作技術(shù)較為簡(jiǎn)單的弱項(xiàng)動(dòng)作（比如俯臥撐，引體向上這類動(dòng)作，像抓舉這種動(dòng)作技術(shù)很復(fù)雜的動(dòng)作就不適合），當(dāng)然也可以用來上強(qiáng)度，關(guān)鍵看如何安排動(dòng)作次數(shù)。
如果想提高弱項(xiàng)動(dòng)作，那么建議每分鐘內(nèi)的動(dòng)作次數(shù)不要超過5次，這樣身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)，例如：
范例計(jì)劃1
男，引體向上能力較差，想提高引體向上，那么他可以這么安排EMOM：
在每分鐘內(nèi)完成3個(gè)嚴(yán)格引體向上，然后重復(fù)進(jìn)行30分鐘
第一分鐘：做3個(gè)嚴(yán)格引體，做完之后休息，等第二分鐘開始
第二分鐘：做3個(gè)嚴(yán)格引體，做完之后休息，等第三分鐘開始
...
一直持續(xù)30分鐘
這樣算下來，半小時(shí)內(nèi)完成了90個(gè)嚴(yán)格引體向上，這樣訓(xùn)練不會(huì)很疲勞，但又能很好的提高訓(xùn)練量。
（如果嚴(yán)格引體做不了，可以換成“反向劃船”，身體與地面的角度越小越好）
范例計(jì)劃2：
女，俯臥撐能力較差，想提高俯臥撐，那么她可以這么安排
在每分鐘里完成3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，重復(fù)進(jìn)行30分鐘
第一分鐘：做3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，做完之后休息，等第二分鐘開始
第二分鐘：做3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，做完之后休息，等第三分鐘開始
...
一直持續(xù)30分鐘
（如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不了，也可以換成“上身高位俯臥撐”，身體與地面的角度越小越好）
如果給次數(shù)遞增型EMOM（也叫階梯EMOM）一個(gè)生動(dòng)描述的話，那就是“前面爽成狗，后面火葬場(chǎng)”...
范例計(jì)劃：
第一分鐘：1個(gè)Burpee
第二分鐘：2個(gè)Burpee
第三分鐘：3個(gè)Burpee
...
以此類推，直到在某一分鐘里完成不了規(guī)定次數(shù)的Burpee，則訓(xùn)練結(jié)束
這種訓(xùn)練前面你會(huì)覺得很爽，越到后面，每分鐘做的動(dòng)作次數(shù)越多，你休息的時(shí)間也越少，直到在某一分鐘內(nèi)你會(huì)徹底失敗，完不成規(guī)定的訓(xùn)練任務(wù)。大家可以試下能堅(jiān)持到幾分鐘！
這種EMOM也是經(jīng)常出現(xiàn)的一種，如果你的動(dòng)作技術(shù)較好的話，可以嘗試一下！如果動(dòng)作技術(shù)不好，不要嘗試，先去練好動(dòng)作。
范例計(jì)劃：
第一分鐘：40公斤抓舉1個(gè)
第二分鐘：50公斤抓舉1個(gè)
第三分鐘：60公斤抓舉1個(gè)
第四分鐘：70公斤抓舉1個(gè)
...
以此類推，直到在某一分鐘里試舉失敗。
像這種EMOM基本就變成了“間歇訓(xùn)練”，強(qiáng)度根據(jù)你安排的訓(xùn)練任務(wù)時(shí)間而定。
例如：
第一分鐘：重復(fù)A動(dòng)作30秒，然后休息30秒
第二分鐘：重復(fù)B動(dòng)作30秒，然后休息30秒
第三分鐘：重復(fù)C動(dòng)作30秒，然后休息30秒
...
除了這四種較為典型的EMOM之外，EMOM還有很多種玩法！期待大家自己去發(fā)掘了！給自己平靜的健身路上加點(diǎn)調(diào)味料吧！ |
|
|
