我在懷孕的時(shí)候接觸到了一個(gè)詞，叫“盆底肌”。因?yàn)閼言腥齻€(gè)月后報(bào)了孕婦瑜伽班，所以在上課的時(shí)候教練會(huì)有專門(mén)的“盆底肌”訓(xùn)練，以及保持骨盆血液流通的瑜珈姿勢(shì)。

比如這個(gè)兩腿打開(kāi)的姿勢(shì)就對(duì)骨盆血液循環(huán)非常有利，懷孕時(shí)就要常做。準(zhǔn)備生二胎的媽媽們，可以先記下。

教練說(shuō)，不只是在產(chǎn)后，而是產(chǎn)前你就應(yīng)該開(kāi)始保護(hù)骨盆的健康，練習(xí)盆底肌，提高肌肉的張力，一是為了增加順產(chǎn)的可能，二是為了產(chǎn)后恢復(fù)更容易，也不容易發(fā)生漏尿的問(wèn)題。

好了，不說(shuō)風(fēng)涼話了，很多媽媽?xiě)?yīng)該是在產(chǎn)后才發(fā)現(xiàn)骨盆松弛，盆底肌無(wú)力的情況的，發(fā)現(xiàn)的時(shí)候也已經(jīng)晚了，輕則便秘漏尿，重則尿失禁，盆腔器官脫垂，反正要多尷尬有多尷尬，尿尿時(shí)再無(wú)涓涓細(xì)流，只聽(tīng)黃果樹(shù)大瀑布嘩嘩，而且起個(gè)身打個(gè)噴嚏都尿一身，尊嚴(yán)感盡失。

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住。 盆底肌受損會(huì)導(dǎo)致壓力性尿失禁等癥狀。

我當(dāng)時(shí)的產(chǎn)科醫(yī)生在我生娃前就提醒過(guò)我，如果產(chǎn)后發(fā)現(xiàn)盆底肌問(wèn)題，必須引起重視，如果任之發(fā)展，老了漏尿就更難治愈了。

懷孕中后期，人體內(nèi)會(huì)分泌松弛素來(lái)擴(kuò)大骨盆處韌帶，便于寶寶入盆。很多媽媽出現(xiàn)恥骨分離疼痛，就是因?yàn)轫g帶過(guò)度松弛了。

恥骨分離

寶寶逐漸長(zhǎng)大，你的盆底肌在不斷拉長(zhǎng)，失去彈性，生產(chǎn)的過(guò)程，也是對(duì)它的終極挑戰(zhàn)。美國(guó)的數(shù)據(jù)顯示，約有38%女性在產(chǎn)后盆底肌受損至兩個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)至少一次尿失禁。如果孕婦超重，寶寶超大，患盆底疾病的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。

雖然我最后不得不剖腹產(chǎn)，本來(lái)還慶幸不會(huì)出現(xiàn)盆底肌問(wèn)題，但是在產(chǎn)后42天復(fù)查的時(shí)候，一樣發(fā)現(xiàn)盆底肌松弛。（整個(gè)測(cè)試過(guò)程略搞笑，醫(yī)生用儀器伸入產(chǎn)道，你要按照電腦上的提示夾緊用力，用力時(shí)電腦上的小鳥(niǎo)會(huì)作出相應(yīng)的飛行，你必須夾出規(guī)定的飛行軌跡……結(jié)果是，那只小鳥(niǎo)好像失去了力氣，怎么也飛不到指定的位置……我另一個(gè)順產(chǎn)的朋友也在這家醫(yī)院做的復(fù)查，她的情況更糟，只見(jiàn)那只小鳥(niǎo)一直在地平線上起飛不了……）

尷尬……我把這總結(jié)為懷孕時(shí)吃太多，寶寶出生時(shí)有8斤，頭圍10，足夠讓我可愛(ài)的盆底肌肉失去它原有緊實(shí)的模樣。

如果你有這些癥狀，說(shuō)明你的盆底肌受損，必須進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練了：

漏尿，尿失禁。最常見(jiàn)的是在腹壓突然升高（打噴嚏，咳嗽或跑步時(shí)會(huì)漏尿）時(shí)發(fā)生不自主的尿液溢出。即使膀胱不充滿，也會(huì)經(jīng)常想尿尿。

肛門(mén)失禁。許多產(chǎn)后女性無(wú)法控制排氣或排便。

會(huì)陰痛。這在產(chǎn)后婦女中很常見(jiàn)，特別是那些順產(chǎn)時(shí)有產(chǎn)道撕裂或側(cè)切的女性。 （會(huì)陰是陰道和肛門(mén)之間的皮膚區(qū)域。）

骨盆疼痛。分娩后的幾個(gè)月甚至幾年，有些女性在愛(ài)愛(ài)時(shí)感到骨盆或腹部隱隱的疼痛。還有一些人在排便時(shí)疼痛。這些癥狀通常是由盆底肌肉緊張引起的，說(shuō)明那里的組織和神經(jīng)末梢有炎癥。

盆腔器官脫垂。盆底肌受損時(shí)，它們支持的一個(gè)或多個(gè)器官：子宮，膀胱和腸可能會(huì)從正常的地方下垂，并向下沉入陰道。我的一個(gè)朋友就在一次尿尿的時(shí)候發(fā)現(xiàn)怎么下體多出了一塊肉，嚇?biāo)懒恕髞?lái)去醫(yī)院查看原來(lái)是她的宮頸脫出來(lái)了……醫(yī)生建議她避免提重物，并進(jìn)行盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)然，嚴(yán)重的情況是要進(jìn)行手術(shù)治療的。（有數(shù)據(jù)說(shuō)約11%的女性在一生中需要手術(shù)進(jìn)行脫垂治療）

還有其他癥狀比如產(chǎn)后屁股變大，長(zhǎng)短腿，性冷淡神馬的都不用提了，都跟骨盆松弛或盆底肌受損有關(guān)。哎，做女人也是夠累的！

對(duì)于盆底康復(fù)治療，非手術(shù)療法主要有盆底肌訓(xùn)練（凱格爾運(yùn)動(dòng)），醫(yī)院的儀器治療（包括電刺激和生物反饋），商家則有鼓吹“陰道球”這樣的訓(xùn)練方式。

英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊（British Medical Journal）發(fā)表過(guò)一篇論文，對(duì)比了盆底肌訓(xùn)練，電刺激和陰道球三者的療效，結(jié)論是盆底肌訓(xùn)練的療效優(yōu)于后兩者。而且陰道球有感染陰道炎的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)的官方網(wǎng)站建議，盆底障礙的最佳緩解方式為（它列出的都是緩解措施，因?yàn)榕璧资軗p目前沒(méi)有任何手段可以完全治愈）：

1.凱格爾訓(xùn)練

2.調(diào)整生活方式，如限制液體攝入

3.膀胱訓(xùn)練，規(guī)律定時(shí)排空膀胱

4.減輕體重，可以改善整體身體情況和脫垂的狀況

5.使用子宮托，子宮托是治療子宮脫垂的一種經(jīng)濟(jì)安全有效的方法，但需去醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估。

所以，綜合來(lái)說(shuō)，凱格爾訓(xùn)練的確是最有效且便捷的，其他方式則可以作為輔助手段。美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)說(shuō)，如果使用正確，凱格爾訓(xùn)練的成功率能達(dá)到85%。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，不就是提肛運(yùn)動(dòng)嘛！但是，凱格爾運(yùn)動(dòng)不是簡(jiǎn)單地收縮肛門(mén)括約?。《鞘湛s盆底?。∈湛s盆底肌的時(shí)候會(huì)帶動(dòng)括約??！至少有25％的婦女執(zhí)行凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，鍛煉了半天也沒(méi)啥用！

盆底肌在哪兒？

最簡(jiǎn)單的方法是，下次你去廁所尿尿時(shí)忽然停下來(lái)，用來(lái)停止尿液流動(dòng)的肌肉就是盆底肌啦！

但是，不要在尿尿的時(shí)候練習(xí)，那會(huì)起到反作用。并且，在訓(xùn)練時(shí)保證膀胱排空。

正確的練習(xí)方法

Step 1

收緊

躺下，全身放松，屈膝。收縮你的盆底肌5秒。如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，可以只收縮2-3秒。

注意：為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他身體的肌肉。

在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的盆底肌肉得到最大的鍛煉。

Step 2

放松

放松你的盆底肌10秒鐘。數(shù)到10再開(kāi)始下一次重復(fù)練習(xí)。

Step 3

循環(huán)

重復(fù)上面的訓(xùn)練10次。這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，一天內(nèi)做3-4組，無(wú)需再做多了。逐漸把收縮盆底肌5秒延長(zhǎng)至10秒，也就是10秒收10秒休息，每天3-4次。

Step 4

成為習(xí)慣

讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常生活中去，吃飯，工作，坐車(chē)……每天做3-4組，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）數(shù)據(jù)，在4-6周以后便會(huì)感覺(jué)到效果。（有效的定義是減少尿失禁次數(shù)，如果停止練習(xí)，尿失禁通常會(huì)再出現(xiàn)。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問(wèn)題，就必須堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。）

注意：如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生可以使用電刺激來(lái)幫你識(shí)別盆底肌肉。（一個(gè)小電流會(huì)讓你自動(dòng)地收縮肌肉）

另外，有一款盆底肌訓(xùn)練的app叫G動(dòng)，能夠幫你控制鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度，個(gè)人試了一下，還蠻有趣的，比自己控制練習(xí)可能更有針對(duì)性。

參考資料

http://www./Patients/FAQs/Pelvic-Support-Problems

http://www./articles/pelvic-floor-exercise/how-to-do-kegel-exercises.html

http://www./Do-Kegel-Exercises