夏天夏天悄悄過(guò)去

變肥的只有你

悄咪咪，悄咪咪

就不告訴你 

為什么當(dāng)初說(shuō)好一起放心吃

你卻一個(gè)人偷偷瘦下來(lái)了

今天小馬姐要介紹一位

從來(lái)不去健身房，沒(méi)看過(guò)食譜書(shū)

卻把啤酒肚變腹肌的@chargewu

秘訣就是他堅(jiān)持晨練

和堅(jiān)持「365天早餐不重樣」

食

這些都是他每天做的早餐

營(yíng)養(yǎng)均衡，一日四餐也不容易胖

國(guó)外有個(gè)博主對(duì)比過(guò)

相同的熱量下，食物的份量

健康又低熱量的健身餐，不易吃胖

制作也很簡(jiǎn)單易學(xué)

一張圖就能看懂

快來(lái)get這份吃不胖的健身食譜

準(zhǔn)備食材：燕麥、藜麥、三文魚(yú)、雞蛋、混合蔬菜、小番茄、檸檬……

?藜麥20g 燕麥20g，加水煮12分鐘，然后瀝干，加入少許紅豆、玉米片，和200ml牛奶，文火加熱2分鐘，雙麥粥即完成。

?125g三文魚(yú)加少許鹽和檸檬汁腌制10分鐘，然后開(kāi)小火，用橄欖油煎熟，加入蒔蘿碎調(diào)味。

?和煮好的蛋、蔬菜、小番茄、檸檬片一起拼盤(pán)。

在減肥界，藜麥和燕麥?zhǔn)欠浅Ｊ芡瞥绲摹?/span>

藜麥被稱為“糧食之母”，唯一一種單體植物，即可滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)均衡，成為控制體重的“超級(jí)食物”；而燕麥被稱為“谷物之王”，因?yàn)楦缓攀忱w維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，熱量低，升糖指數(shù)低，降脂降糖，所以成為減肥利器。

準(zhǔn)備食材：秋葵、菇類，小番茄，生菜、米飯，香松，豆腐、雞蛋……

?秋葵和菇類過(guò)水焯2分鐘即可。

?米飯和香松混合，即為香松拌飯。

?打2個(gè)雞蛋，加10g牛奶、少許鹽，豆腐裹上蛋液煎至微黃，再加入木魚(yú)花和海苔絲，小火慢煎；剩余蛋液做成炒蛋。

為什么會(huì)選擇自制油醋汁呢？

千萬(wàn)不能小看醬料，你可能為了控制熱量而選擇吃蔬菜沙拉，卻想不到加入的很多沙拉醬是高熱量，所以小馬姐會(huì)推薦低熱量的油醋汁。

?將所有食物拼盤(pán)即可。

準(zhǔn)備食材：低筋面粉、草莓蛋白粉、雞蛋、泡打粉、鹽、牛奶……

?低筋面粉50g、草莓蛋白粉30g、雞蛋1個(gè)、泡打粉1g、鹽1g、牛奶120g倒入搖搖杯混合，搖均勻！

?不粘鍋預(yù)熱，將混合液倒入熱鍋中，煎至表面有氣泡后，翻另一面，煎30秒就可以了。

?擺盤(pán)：3小塊松餅疊在盤(pán)內(nèi)，在松餅上淋上100g酸奶，再在酸奶上撒上草莓、藍(lán)莓、杏仁片和巴旦木碎。

酸奶也可以根據(jù)自己的口味來(lái)調(diào)配：

控制體重很重要的一點(diǎn)是，要控制糖分的攝入，酸奶不加糖口感可能不太好，所以可以加入水果，以水果的甜味代替添加糖。

準(zhǔn)備食材：雞胸肉、蘆筍、意大利面、洋蔥、香菇、圣女果、巴旦木、雞蛋、香草……

?橄欖油備用；

?雞肉切塊，加鹽、檸檬汁、淀粉腌制15分鐘備用；

?洋蔥，香菇，圣女果，切碎備用；

?意面50g煮12分鐘，盛出備用；

?依次放入橄欖油，雞胸肉、洋蔥、香菇、番茄，鹽、香料、干酪粉，拌炒，盛出入盤(pán)。

?最后放入巴旦木，煮蛋，香草，拌勻擺盤(pán)即可。

千萬(wàn)不要讓自己感到饑餓！

為了提高代謝率，小馬姐是建議大家少吃多餐的，不要讓自己感到饑餓，因?yàn)?strong>一旦長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有熱量攝入，身體就會(huì)囤積脂肪以備供能，如果沒(méi)有時(shí)間做那么多餐，可以備一根香蕉、一盒牛奶、一把堅(jiān)果之類的食物，當(dāng)做臨時(shí)的能量補(bǔ)充。

看完了這些可視化食譜，是不是覺(jué)得超級(jí)容易的呢？就算平時(shí)不會(huì)做飯也可以快速上手，從今天起，開(kāi)始自制健身餐吧！

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