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很多素食朋友都會(huì)面臨一系列不理解和誤解：吃素哪兒有營(yíng)養(yǎng)??？！素食就是吃菜，我接受不了。你堅(jiān)持不了多久的，肉那么好吃。吃素后沒(méi)什么力氣的，別吃了balabala。 真是這么回事嗎？ 1. 素食主義是個(gè)新興現(xiàn)象 中國(guó)素食歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，亙古之初，素食沿于采集植物，隨著生產(chǎn)的發(fā)展，先秦時(shí)已經(jīng)有了菜羮齋食。 《禮記·玉藻》說(shuō)：“子卯，稷食菜羹”，即在忌月要以稷谷為飯，以菜為羹?！赌先A經(jīng)》也有“蔬食遨游，泛若不系之舟”的記載，說(shuō)明素食在秦漢時(shí)期已具雛形，相傳西漢淮南王劉安發(fā)明的豆腐，大大豐富了素食的內(nèi)容；西晉時(shí)期，一般士族文人崇尚清淡，笑傲公侯，自甘淡泊，他們大多以吃素為榮。 歷經(jīng)元明，到了公元17世紀(jì)的清代，素食開始了它的黃金時(shí)代，并出現(xiàn)了宮廷、寺院和市肆素食的分野。宮廷素食，也叫齋菜，主要是帝后齋戒時(shí)享用，清宮御膳房為此設(shè)有“素局”。 這些素菜御廚，能用面筋、豆腐、蔬果等原料，做出數(shù)百種風(fēng)味各異的素食。寺院素食，也叫齋菜或釋菜，主要用于法師講經(jīng)、沙彌受戒，或招待居士、施主及游客，專門用于由香積廚(即僧廚)制作。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，素食是一種值得重視的膳食方式，有著較高的科學(xué)含義，對(duì)養(yǎng)生有益。隨著人們健康觀念的不斷提升，素食已經(jīng)形成了一種飲食風(fēng)尚，得到了越來(lái)越多的人的喜愛和欣賞。 所以說(shuō)它是個(gè)新興的現(xiàn)象不大成立。要知道，世界各地素食者數(shù)不勝數(shù)，您不是一個(gè)人。 2. 不吃肉就是主吃蔬菜和沙拉 其實(shí)，吃素并不是“粗茶淡飯如苦行”素食分為很多種，主要有：
另外還有因?yàn)楦鞣N「禁忌食物」不同而產(chǎn)生的分支。因?yàn)椴煌脑颍騼H僅是因?yàn)樯盍?xí)慣的不一樣，素食者可以選擇最適合自己的素食方式。 所以，別再單純的以為素食主義的盤中只有菜。大豆、菜籽油、菌類這三樣可不能少！ ① 大豆要足、發(fā)酵豆要有 不吃肉，很容易蛋白質(zhì)攝入不足，用豆類來(lái)填補(bǔ)。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆?jié){、壓豆腐和豆干、發(fā)豆芽。 比如，自己在家炒點(diǎn)黃豆當(dāng)日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來(lái)蒸米飯或炒菜時(shí)加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質(zhì)互補(bǔ)。 大豆可利用的價(jià)值可不單單是蛋白質(zhì)，如果用微生物發(fā)酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){等，就是補(bǔ)充維生素B12的好食物了，這一點(diǎn)對(duì)純素食者來(lái)說(shuō)很重要。 因此，純素食者應(yīng)多吃點(diǎn)發(fā)酵豆制品，不過(guò)有些發(fā)酵豆制品含鹽比較高，應(yīng)控制食用量。 ② 油：拌菜加點(diǎn)亞麻籽油 同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點(diǎn)食用油可以幫到忙。在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應(yīng)經(jīng)常換著吃。 ③ 菌藻：吃藻好比吃魚 海藻富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。 《中國(guó)居民膳食指南(2016版)》指出，研究發(fā)現(xiàn)，真正在自己體內(nèi)合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統(tǒng)的生產(chǎn)者們——海洋藻類，而魚類只不過(guò)是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來(lái)源。 3. 素食的口味清淡單一 這也是想像出來(lái)的。還有極大部分人認(rèn)為信佛的人才吃素，白粥青菜豆腐，清淡得難以接受。實(shí)際上烹飪?nèi)澥硶r(shí)，為了掩蓋動(dòng)物制品的腥臭味，需要很多種口味的調(diào)味料。葷食的味道來(lái)自這些調(diào)料，所以比較起來(lái)，葷食的口味更單一。 我們的味覺(jué)在適應(yīng)素食后會(huì)變得更敏感，多半人開始吃素時(shí)才發(fā)現(xiàn)有這么多不一樣的以前沒(méi)有體會(huì)到的好吃的食物和味道。 4. 以為所有蔬菜都一樣 對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。 所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。 為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。 如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 5. 素食就一定要以生冷食物為主 一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，有些蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。 例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。 同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。 6. 葷素搭配最健康 仔細(xì)想想，葷食對(duì)營(yíng)養(yǎng)的貢獻(xiàn)到底在哪里？事實(shí)上葷食所含的營(yíng)養(yǎng)素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。相反，動(dòng)物制品真正“貢獻(xiàn)”的是膽固醇、飽和脂肪、環(huán)境毒素（如重金屬、多氯聯(lián)苯等）、激素、抗生素和病原體。 7. 素食者易早衰 這種說(shuō)法沒(méi)有根據(jù)。事實(shí)上，越來(lái)越多的科研結(jié)果表明，素食者活得更長(zhǎng)、更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況，有研究表明，魚尾紋的多少與動(dòng)物制品富含的飽和脂肪攝入正相關(guān)，與蔬菜攝入負(fù)相關(guān)。 我們還可以從身邊吃素的人出發(fā)。想想素食朋友們，一個(gè)個(gè)是很青春活力的。因?yàn)樗麄兂缘臇|西都是有生命力的，有機(jī)的。 娜塔莉·波特曼、安妮·海瑟薇、Maggie Q 李佳琪是純素食者、高圓圓、王菲、孫儷、潘虹也喜歡吃素，還有我們報(bào)道過(guò)的潘時(shí)七、最近很火的戰(zhàn)狼2女主盧靖姍，她們都是吃素的，她們美不美？
8. 肉食是進(jìn)化的產(chǎn)物 曾經(jīng)有人這樣說(shuō)過(guò)：人類在食物鏈的最頂端。其實(shí)應(yīng)該進(jìn)化的是我們的智慧和愛心，不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進(jìn)化上很古老，但處于海洋食物鏈最高端；而多數(shù)靈長(zhǎng)類的食物含95%-100%的植物來(lái)源，而它們?cè)谶M(jìn)化上比肉食動(dòng)物更高等。
9. 素食可以減肥 不一定。減肥和吃下去的食物熱量有關(guān)，而素食食材同樣存在「熱量高」的與「熱量低」的。 比如，蔬菜水果熱量較低；大部分豆制品都比肉脂肪更少、熱量更低。但是，如果用很多油炒蔬菜，吃很多素點(diǎn)心（比如素餅），還是很容易長(zhǎng)胖的。因此，是否能夠減肥，與素食無(wú)關(guān)。
10. 素食會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，沒(méi)精神 吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？是不是幾乎每一個(gè)吃素的小伙伴都被問(wèn)過(guò)這個(gè)問(wèn)題？答案是：當(dāng)！然！不！會(huì)！ 植物能夠提供給我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)素。相反過(guò)量吃肉反而不利于身體健康，比如高血壓、心血管疾病。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家陳昭妃博士更指出，植物里有動(dòng)物所沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)，植物營(yíng)養(yǎng)素、多糖體、抗氧化劑。而這些更可以直接滋養(yǎng)我們的免疫系統(tǒng)，幫助我們抵抗疾病。吃素，也需要營(yíng)養(yǎng)均衡。 素食者同樣需要碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。區(qū)別在于，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源是否為植物性。只要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，素食身體一樣可以棒棒的。
11. 素食者比較虛弱 這個(gè)問(wèn)題很常見，也很簡(jiǎn)單。主要原因是熱量攝入不足。因?yàn)橐话阒参镄燥嬍车闹竞枯^低，纖維含量高，總體上能量密度較低，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應(yīng)該比以前大些。可以多餐、零食。
12. 長(zhǎng)期素食性趣會(huì)減弱 一方面，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下，素食者的體格與常人無(wú)異，不要把素食者當(dāng)成外星人嘛。另一方面，身體（性趣）好不好，也很自身的鍛煉情況有關(guān)。 素食者也可以很猛很性感。那么多運(yùn)動(dòng)員都是吃素滴！
13. 吃素會(huì)導(dǎo)致閉經(jīng) 如果能夠做到營(yíng)養(yǎng)均衡，閉經(jīng)并不會(huì)發(fā)生在素食的女孩子身上。但如果長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)不良，尤其是脂肪攝入不足，可能會(huì)有閉經(jīng)的風(fēng)險(xiǎn)。吃肉的也不見得營(yíng)養(yǎng)就能到位。 所以，還是得注重營(yíng)養(yǎng)均衡，注意食用油的使用和適量吃一些堅(jiān)果。
14. 素食者易不孕，生育能力下降 有幾種說(shuō)法和角度來(lái)談這個(gè)問(wèn)題： ① 對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，最常見的還是熱量攝入的問(wèn)題。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入；或者由于剛吃素，忽視了能量密度問(wèn)題，沒(méi)有注意增加食量。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會(huì)不正常，更不用說(shuō)懷孕了。 ② 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，其實(shí)素食是預(yù)防陽(yáng)痿等生殖問(wèn)題的良方。高膽固醇的動(dòng)物性飲食造成動(dòng)脈硬化和血管堵塞，導(dǎo)致勃起障礙。事實(shí)上，勃起障礙是臨床預(yù)測(cè)心臟病發(fā)作的重要信號(hào)。 ③ 還有關(guān)于大豆所含類雌激素抑制精子的說(shuō)法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質(zhì)。除了抗氧化作用，還對(duì)精子的活性有較弱的抑制作用。這其實(shí)有利于優(yōu)生，因?yàn)橛腥毕荨⒒盍Σ蛔愕木颖灰种屏恕?/p>
引起女性不孕的因素很多，如子宮畸形、輸卵管不通暢、宮頸黏液異常、先天性卵巢發(fā)育不良等。 素食雖然不是導(dǎo)致不孕的必然因素，素食的人還是要注意科學(xué)地安排飲食，避免營(yíng)養(yǎng)攝入的失衡。對(duì)于不孕的人來(lái)說(shuō)，需要考慮的因素其實(shí)有很多，最好到正規(guī)的醫(yī)院尋求專業(yè)的幫助。 15. 懷孕期間吃素對(duì)胎兒不好 美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)根據(jù)現(xiàn)有科研結(jié)果的立場(chǎng)性文件指出，“對(duì)所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童和運(yùn)動(dòng)員，規(guī)劃好的素食，包括純素，都很健康，可以提供充足的營(yíng)養(yǎng)，并且?guī)椭乐温圆 ！?/p> 實(shí)際上母親吃素可以避免與動(dòng)物制品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質(zhì)中很多可以通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒血循環(huán)系統(tǒng)，對(duì)胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響。 素寶寶也很多??！
16. 素食很難堅(jiān)持 這個(gè)是習(xí)慣和上癮的問(wèn)題。多半人素食3周后就不會(huì)再想葷菜了。有一些食物會(huì)令人上癮，如巧克力、奶酪、肉。實(shí)驗(yàn)證明，攝入這些制品后，大腦內(nèi)會(huì)產(chǎn)生鴉片類物質(zhì)，導(dǎo)致上癮。停止食用后，這種渴望也隨之消失。 當(dāng)然，自己親身體驗(yàn)和檢驗(yàn)下便知。
素食有哪些注意事項(xiàng)？ 1. 蛋白質(zhì)很重要 不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質(zhì)的攝入量。對(duì)于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率。 2. 多吃新鮮果蔬 多吃新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過(guò)要注意水果中的糖分。 3. 多吃堅(jiān)果 比起非素食者，素食者需要吃更多堅(jiān)果，來(lái)補(bǔ)充油脂和微量元素。 4. 多吃海藻和菌類 海藻和菌類正是大自然贈(zèng)予素食者的禮物。除了鮮美的口感，它們還能帶來(lái)豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。 5. 必要時(shí)，補(bǔ)充復(fù)合維生素片 如果飲食上很難做到營(yíng)養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補(bǔ)充復(fù)合維生素片。 6. 少吃「精制植物蛋白」 所謂「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。 |
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來(lái)自： 快樂(lè)九九2019 > 《素食》
