為什么要減肥？為了能更好的吃美食、品佳釀，從而更好的過生活。因此，各項(xiàng)指標(biāo)都超標(biāo)的身體，是無法承載的。所以，各位一定不能放縱?。∝埵逵昧巳齻€月，減重10kg；脂肪率由超過20%降到17.6%；內(nèi)脂由10級降到7.5（還沒到安全區(qū)）；BMI由超過25降到23.2。從中也總結(jié)了一些經(jīng)驗(yàn)，分享給各位。

一定有人會說：三個月減10公斤小兒科??！可你要知道，貓叔可是在不節(jié)食，晚餐吃最多，天天喝酒，偶爾大餐的情況下哦！況且單純的減重并不是我的目的。

身體就是你自己嗎？其實(shí)不是！身體只是我們這輩子駕馭的一個碳基軀殼，就像駕車，保養(yǎng)的好壽命就長，太多不良駕駛習(xí)慣那就面臨提前報(bào)廢，但身體此生就能用一次，可沒法換“新”的。

我國已經(jīng)由“短期經(jīng)濟(jì)”轉(zhuǎn)換到“過剩經(jīng)濟(jì)”，運(yùn)動、健身、懂吃、會喝以及各種提高自身“品味”都是為了應(yīng)對社會的變化，最終養(yǎng)成適應(yīng)當(dāng)下時代的健康生活習(xí)慣。

那么，問題來了。如何知道自己的體重存在“風(fēng)險(xiǎn)”？國際衛(wèi)生組織有一個簡單直觀的評測標(biāo)準(zhǔn)：

BMI，身體質(zhì)量指數(shù)。BMI = 體重（公斤）/身高（米）的平方。

BMI太低或太高都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

雖然這個指數(shù)的合格與否并不能100%的說明你身體就健康，但卻從概率上給了人們一個參考的依據(jù)。中國人的理想指數(shù)范圍是18.5 ~ 23.9，過高或者過低都存在健康風(fēng)險(xiǎn)。如果你的數(shù)值高于23.9，那就該減肥了！

但是，僅憑這個指數(shù)是無法判斷你是否處在安全區(qū)，因?yàn)楹芏嗳穗m然BMI在正常范圍，體內(nèi)臟器中間卻累計(jì)了大量的脂肪，也就是內(nèi)臟脂，這才是真正風(fēng)險(xiǎn)的來源。所以，BMI、體脂率、內(nèi)臟脂肪等級，這三方面均在合理范圍內(nèi)才算是健康狀態(tài)。

首先，減肥要樹立正確的價值觀，就像人三觀不正容易走歪路一樣。減肥沒有捷徑，不要想著吃藥、按摩、貼肚臍...就能瘦，這都是來收智商稅的。特別是告訴你，能瘦局部的，那都是拿你當(dāng)傻子糊弄呢。

其次，減肥也并不是減重。人身體的重量主要來自骨骼、臟器、肌肉、水分、脂肪...要減的部分是過量囤積的脂肪，所以減肥就是減脂，還要盡可能的避免肌肉的流失。

脂肪分布圖

脂肪又分為體表脂肪和內(nèi)臟脂肪、體表脂肪。看了上圖就知道，你的大肚子可不光是因?yàn)轶w脂，內(nèi)臟脂肪也同樣功不可沒。而且，內(nèi)臟脂肪過量是造成三高等所謂“現(xiàn)代富貴病”的關(guān)鍵所在。正所謂，當(dāng)代的人都是“飽死的”，不是“餓死的”。

那么，健康減脂的基本策略是什么呢？

增加運(yùn)動，控制飲食！

以上兩點(diǎn)是不二法門。歸其原因，主要是如今城市生活太便捷，原本必要的自然運(yùn)動太少。而吃變得太過容易，特別是外賣，24小時隨時待命、隨叫隨到。這樣的生活習(xí)慣，早晚把你送上西天。

為了適應(yīng)如今的“過?！睍r代，“多運(yùn)動，少亂吃”便是必要的生活習(xí)慣。

常見的主流運(yùn)動方式有四種，有氧運(yùn)動（走、跑、廣場舞...）、力量訓(xùn)練(舉鐵)、綜合訓(xùn)練（HIIT、tabata...）、東方體育（太極拳、瑜伽...）。

要了解哪種運(yùn)動減脂效果最好，先要了解人體消耗脂肪的原理。

人體的能量一般用熱量（單位大卡）表示，當(dāng)我們開始運(yùn)動消耗熱量的時候，體內(nèi)主要供能是糖和脂肪兩種物質(zhì)。和脂肪相比，糖轉(zhuǎn)換能量的方式更佳快捷和迅速，而脂肪轉(zhuǎn)換能量則復(fù)雜、漫長了許多。

用“混合動力汽車”來舉例子，電池（糖）、汽油（脂肪）都可以驅(qū)動汽車，電直接就可以帶動電機(jī)為車提供動力，而汽油則需要進(jìn)入發(fā)動機(jī)點(diǎn)火后燃燒產(chǎn)生動力推動汽車。因此，當(dāng)汽車起步時或突然急加速時，用電驅(qū)動立刻見效。而當(dāng)勻速長時間行駛時，汽油發(fā)動機(jī)提供的動力則更加經(jīng)濟(jì)、持續(xù)力更強(qiáng)。

這個汽車的混動機(jī)制像極了人體的供能方式，這也是為什么國內(nèi)某品牌能做出來百公里4.3秒的混動SUV，輕松秒殺汽油車的原因。

說回來，為了達(dá)到減脂的目的，我們就要盡量增加脂肪的供能。再結(jié)合人體供能原理，哪種運(yùn)動減脂最佳呢？

各種類運(yùn)動的特點(diǎn)：

有氧運(yùn)動，燃脂效應(yīng)為主。

低強(qiáng)度、長時間進(jìn)行重復(fù)的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。優(yōu)點(diǎn)：簡單易行，效果可控。誤區(qū)：膝蓋容易損傷，比較枯燥。

心率與消耗熱量關(guān)系表 | ?惠跑

有氧運(yùn)動的關(guān)鍵就是控制好心率，心率控制好就能保持最大程度消耗脂肪，而且每次的消耗都大概可量化，做到心里有數(shù)。因此，有氧運(yùn)動是初期減脂效果最好的。

力量訓(xùn)練，俗稱舉鐵，內(nèi)分泌效應(yīng)為主。

通過負(fù)重對肌肉進(jìn)行鍛煉，使體內(nèi)睪酮素增加，睪酮素可分解部分脂肪。優(yōu)點(diǎn)：提高肌肉含量。

誤區(qū)：試圖通過增加肌肉來提高基礎(chǔ)代謝，達(dá)到不鍛煉也能高消耗，這個就想多了。事實(shí)是，肌肉含量增加也依舊不能阻止脂肪的增加，最多也就是個看起來很壯實(shí)的胖子。

綜合訓(xùn)練，內(nèi)分泌效應(yīng)為主。HIIT意為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

通過短時間大強(qiáng)度組合運(yùn)動，讓身體產(chǎn)生過量氧耗，從而在停止運(yùn)動后延續(xù)一定時間的消耗。近些年被商業(yè)包裝得貌似很高大上，鼓吹運(yùn)動10分鐘相當(dāng)于30分鐘。其實(shí)是夸張了，科學(xué)分析，同樣時間的有氧與HIIT，停止運(yùn)動后HIIT的身體延續(xù)消耗只比有氧多消耗30大卡，非常的有限。

優(yōu)點(diǎn)：能夠有針對性的提高核心部位的鍛煉，增加身體靈活性。

誤區(qū)：沒有一定的身體素質(zhì)很難獨(dú)立完成，動作也常常不準(zhǔn)確，而且高強(qiáng)度也不是一般人能很快適應(yīng)的。

東方體育，燃脂效應(yīng)為主。

太極、瑜伽等雖然激烈程度不高，但兼具了有氧與肌肉力量訓(xùn)練，還有凈化心靈的作用。很多動作能夠使肌肉持續(xù)用力，長期做效果非常好。

誤區(qū)：有些瑜伽練習(xí)者不斷追求高難度動作，把脊椎、腰間盤搞壞了，得不償失。

哪種最好呢？

答案是：沒有最好，只有最適合。每一類運(yùn)動都有各自的優(yōu)缺點(diǎn)，不能單純迷信一種，根據(jù)不同時期、不同身體狀態(tài)，多種運(yùn)動合理使用才能獲得最佳的減脂效果。

了解了各項(xiàng)運(yùn)動就能開始了嗎？其實(shí)還不行。還需要一些輔助設(shè)備以及一份鍛煉計(jì)劃。

運(yùn)動輔助設(shè)備

一雙舒服、具備良好減震效果的運(yùn)動鞋，這個是很必要的，特別是體重大的人，有助于保護(hù)膝蓋。

另外一個很重要的設(shè)備是，能夠?qū)崟r測試心率的智能手表。這樣在運(yùn)動時隨時幫助你掌握心率，特別是有氧運(yùn)動時，控制心率就是控制減脂效果。

華為Watch GT

華為手表需要特別安利一下，特別是GT系列，待機(jī)時間長、充電快，各種運(yùn)動模式齊全，帶上它跑步帶勁得很。

為了防止無聊，無線耳機(jī)也是必要的。邊運(yùn)動，邊聽歌、聽書、聽課...聽一切對自己有價值的東西，不僅不會覺得運(yùn)動耽誤時間，而且還能在運(yùn)動時思考...

看，還沒動就花這么多錢了，你說不瘦下來合適嗎？是不是決心又增加了！

運(yùn)動計(jì)劃與目標(biāo)

這個是必須有的，沒有計(jì)劃很容易三天打魚兩天曬網(wǎng)，最后結(jié)局就是不了了之。雖然不必寫出來，但心中必須有。自制力不強(qiáng)的人，可以列出明確計(jì)劃，讓朋友監(jiān)督。

不但，有計(jì)劃還要有目標(biāo)。

比如我，集訓(xùn)前體重84公斤，計(jì)劃集中運(yùn)動三個月，每周至少運(yùn)動5天（一周300分鐘的運(yùn)動時間是減脂的最基本要求），目標(biāo)是將體重降至70公斤以內(nèi)。

雖然最終三個月結(jié)束，體重還差那么2~3公斤才達(dá)到目標(biāo)，但這已無大礙。每周4~5次運(yùn)動的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，合理控制飲食也不是問題了，再有最多1個月，就可以進(jìn)入保持階段了。最終，讓體重長期、穩(wěn)定保持在70公斤，這就是終極目標(biāo)。

第一個月，食量要減半，有氧是重點(diǎn)

食量開始一定要減半，每餐都減，特別是精米、白面，晚餐最好先不吃碳水。整體不動還吃這么多，不長肉才怪。

一周6練，能動就動。

像貓叔這種有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，上來就是恢復(fù)，逐漸讓“荒廢”的運(yùn)動能力“復(fù)活”。每次跑步前做好各個關(guān)節(jié)的活動，5分鐘的健步機(jī)熱身。

熱身后做俯臥撐（10個）、半起仰臥起坐（20個）、深蹲（20個），各三組；然后開始1小時的跑步機(jī)慢跑，速度7。如果覺得強(qiáng)度不夠，可以增加斜度，關(guān)鍵是將心率提升到140以上。

起初有氧能力差，心率經(jīng)常飆升到160以上，也無法堅(jiān)持持續(xù)慢跑，就走跑結(jié)合、穿插，或以坡度快走為主。如果特殊情況無法去健身房，晚飯后加上散步，散步時快走，同樣是要盡量提高心率到消耗的范圍。

注意事項(xiàng)：膝蓋損傷問題是有氧的攔路虎，特別是體重大，跑步姿勢不正確，很容易就造成膝蓋受傷。有效預(yù)防方法有加強(qiáng)腿部肌肉訓(xùn)練，因此深蹲、靠墻蹲...沒事就做做。

第二個月，食量平衡，有氧繼續(xù)，加入擼鐵

食量平衡怎么理解，就是每天控制好總量就好了。比如，今晚有應(yīng)酬要大吃大喝，那么早點(diǎn)、午餐就少吃點(diǎn)。經(jīng)過第一個月的鍛煉，體重至少下降五、六斤，想想揮汗如雨的過程，也就不會太放肆的吃了。

一周6練，可適當(dāng)加入力量訓(xùn)練。

第一月打好基礎(chǔ)后，本月應(yīng)該是體重下降最明顯的時段，所以要保持，1小時有氧堅(jiān)決不能停。連續(xù)跑3天感覺身體恢復(fù)不過來時，就中間安排一天只做力量訓(xùn)練。擼鐵不追求大重量，負(fù)重深蹲、杠鈴臥推、夾胸...選8種左右，3~4組。

脂肪減了，不能忘了加強(qiáng)一下肌肉，塑塑型不追求大塊，過度都是負(fù)擔(dān)，沒用！

注意事項(xiàng)：運(yùn)動后身體疲勞恢復(fù)期，有時候會感覺特別累、跑不動，那就不跑，改力量訓(xùn)練，或就干脆休息，過度疲勞減脂都沒力氣了。

第三個月，平衡飲食成習(xí)慣，有氧堅(jiān)持，加入HIIT

據(jù)說一個事情能連續(xù)堅(jiān)持做21天就能養(yǎng)成習(xí)慣，控制合理飲食已經(jīng)化為潛意識。我每天晚餐會喝半罐啤酒（500ml裝），一周吃一兩頓大餐，什么都吃，多喝幾杯同樣無礙。

經(jīng)過兩個月的有氧，8~10公斤基本就減下來了，第三個月適當(dāng)降低一些些有氧的強(qiáng)度，改為50分鐘慢跑。熱身后，做15分鐘的Tabata，8個動作都是與腿部、腰腹有關(guān)，4組。

同樣，兩、三天來一回專門的力量訓(xùn)練。綜合幾種鍛煉方式，讓身體不會因?yàn)檫m應(yīng)慢跑而減少消耗。

注意事項(xiàng)：Tabata或HIIT這種高強(qiáng)度動作，最好能找個專業(yè)教練帶一下，沒基礎(chǔ)的動作不到位，達(dá)不到效果，還容易養(yǎng)成錯誤習(xí)慣。

簡單總結(jié)一下：

短時期體重下降太快也并不是好事，所以我在減了10KG及各項(xiàng)指標(biāo)趨于正常范圍后有意放慢了節(jié)奏，目的是讓身體先適應(yīng)這個體重。后面的運(yùn)動目的逐漸轉(zhuǎn)為控制體重為主，順便塑性。關(guān)鍵是先把習(xí)慣養(yǎng)成。

三個月的鍛煉過程是逐步提升強(qiáng)度，每一階段都為下一階段加強(qiáng)度做準(zhǔn)備，但主線都是為了減脂，最后達(dá)到各種運(yùn)動配合起來，共同發(fā)揮作用。

同樣，飲食方面也是由控制到慢慢自由平衡，順手把常見各種食物的營養(yǎng)也再次了解了一番。

在這個飲食過剩、運(yùn)動稀缺的年代，一定要及時調(diào)整個人生活習(xí)慣，缺什么就融入什么，什么富裕就控制什么。老子說：“損有余而補(bǔ)不足”?？鬃诱f：“過猶不及”。

篇幅有限，很多問題不能展開，希望通過記錄本人的減脂經(jīng)歷給各位朋友提個醒，駕馭好“身體”，才能在有酒、有肉的路上走得更遠(yuǎn)。

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