在訓(xùn)練中，動作的選擇是非常重要的，選擇了正確的動作可以讓你的訓(xùn)練事半功倍，尤其是在練習(xí)背部訓(xùn)練，你會選擇哪些把背部練寬練厚的動作呢？

第一：T桿劃船

選擇T桿劃船，主要是可以拉起更大的重量，但是如果負重過大，就會讓下背部承受一定的壓力，這是一個支撐型的訓(xùn)練，不是深蹲練習(xí)，所以要保持身體鎖定在一個高度。當(dāng)然可以調(diào)整雙手的位置，這里主要是把力量集中在背部中間，在訓(xùn)練前可以先做這項訓(xùn)練，可以更加集中肌肉收縮和伸展的階段，能夠讓肌肉有更大的運動行程。

第二：寬握坐姿繩索劃船

大多數(shù)人在做繩索劃船時都會采用對握的方式，但是如果換成寬握坐姿繩索劃船會讓整個訓(xùn)練節(jié)奏變得更好，因為它會把力量的中心轉(zhuǎn)移到背闊肌上，寬握坐姿繩索劃船還模仿了一些其他的動作，雖然和傳統(tǒng)的劃船動作沒有太大的區(qū)別。我們可以把這個動作放在后面練習(xí)，因為它屬于繩索訓(xùn)練，放在后期練習(xí)可以讓肌肉更快的到達力竭狀態(tài)。

第三：史密斯機杠鈴劃船

史密斯機可以讓你拉起更大的重量，而且不用擔(dān)心身體不平衡，史密斯機的運動行程是固定的，所以保證了姿勢的正確性。在訓(xùn)練時，我們可以選擇比平常承受的更大負重。雖然史密斯機不是一個非常理想化的動作，但是它可以讓你的運動非常穩(wěn)定，同時可以讓你很好的控制負重，所以這個動作是一個比較有效的動作。訓(xùn)練時，也可以在訓(xùn)練中使用助力帶，這樣可以感受到訓(xùn)練的極限。

第四：窄握高位下拉

窄握高位下拉是通過手柄刺激背闊肌，讓更多的張力作用于背闊肌上，這樣可以更好地塑造肌肉。在做這個動作前，需要進行一定的熱身，因為它是一個肌肉塑造訓(xùn)練動作。在做這個訓(xùn)練時，需要減輕動作的速度，在動作的最低點用力的擠壓肌肉，在最高點使肌肉處于充分伸展?fàn)顟B(tài)。