今天推薦的書是《情商大師》，作者伯納德·金是美國著名心理學(xué)家、心理學(xué)教授，心理從業(yè)四十年。

2020年第67本書

這本書針對憤怒，回答了兩個(gè)問題。

1、你憤怒和焦躁背后的原因; 

2、如何駕馭你的憤怒，把破壞性憤怒轉(zhuǎn)化成健康的情緒。

簡單來說，就是使用正念來面對和控制好自己的情況，這本書寫的很不錯(cuò)，適用于大部分負(fù)面情緒。

書中的憤怒日志很實(shí)用，要是你經(jīng)常無法控制自己的情緒，可以把這本書找來讀上幾遍。

1.列出練習(xí)健康憤怒的原因。

它能通過運(yùn)用所學(xué)的方法來控制自己的決定。你能更清晰地看到這些方法對你的幫助。你的原因應(yīng)該包括：

• 它為什么重要

• 你希望獲得什么

• 你的生活會(huì)發(fā)生什么變化

2.確立長期和短期目標(biāo)。

建立一個(gè)個(gè)小目標(biāo)來幫助你實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)。這可能包括，練習(xí)正念式呼吸和完成憤怒日志。然后慢慢擴(kuò)大自己的練習(xí)寶庫。

不要想著一次能解決所有問題，做好目標(biāo)分解。

• 找出那些可能會(huì)對你專心練習(xí)健康憤怒產(chǎn)生最大影響的挑戰(zhàn)。

• 列出5個(gè)你希望通過訓(xùn)練可以解決的問題。

• 尋找真正支持你的人。雖然，在生活中，當(dāng)你想要做出改變時(shí)潑冷水的人總是多于鼓勵(lì)者，也要去找出那些鼓勵(lì)你的人。

3.每天固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

選一個(gè)特定時(shí)間進(jìn)行練習(xí)和冥想。將它們加入你的每日計(jì)劃中。這樣它們就是你日常生活的一部分，而不是有空時(shí)才做的事。

4.建立視覺提醒。用便利貼、照片、海報(bào)、彈窗或其他能引起你的注意的方法。提醒自己這本書中的觀點(diǎn)和方法能讓你更容易接受它們。

5.現(xiàn)實(shí)地面對期望。預(yù)估到進(jìn)程的緩慢。消，讓它成為你日常生活的一部分。合理安排每天的練習(xí)時(shí)間，量力而行。

6.經(jīng)常填寫憤怒日志。健康憤怒需要能夠?qū)ψ约旱膬?nèi)心感受表現(xiàn)出專注和自我同情。經(jīng)常填寫憤怒日志能幫助你做到這一點(diǎn)。

憤怒日志

• 填寫日志前先讓自己身心平靜下來。當(dāng)你覺得從憤怒中脫離出來后再開始填寫。誘發(fā)事件發(fā)生后，達(dá)到完全脫離可能需要幾小時(shí)甚至幾天。這樣做的目的是讓你能夠分析自己的感受并且發(fā)現(xiàn)真實(shí)情景中的重要元素。

• 對自己的內(nèi)在感受更留意。在填寫日志前先做幾分鐘正念式呼吸。喚醒你的自我同情來增強(qiáng)自我反省。正念和自我同情能夠讓你有安全感并能全身心地投入感受中。

• 回憶事件的細(xì)節(jié)。參照第七章，回顧誘發(fā)事件，像看錄像帶一般地進(jìn)行回放。記錄當(dāng)時(shí)的環(huán)境、涉及的人，以及你的內(nèi)心感受。體會(huì)自己的想法、感受和身體感應(yīng)。重新回憶當(dāng)時(shí)的畫面、聲音，甚至是溫度，這樣可以讓你的回憶更逼真。

• 描述誘發(fā)事件。簡要地陳述最關(guān)鍵的誘發(fā)事件，即那個(gè)與憤怒的產(chǎn)生有最直接關(guān)聯(lián)的事件，就算它只是最后一根稻草也沒關(guān)系。

• 記錄之前的事件及心情。簡要描述誘發(fā)事件之前可能會(huì)影響你心情的情景。誘發(fā)事件只是導(dǎo)致你憤怒，而這些情景可能是最影響身心狀態(tài)的。

• 給自己的憤怒程度打分。在誘發(fā)事件發(fā)生后馬上給自己的憤怒程度打分：1代表最輕，10代表最強(qiáng)烈。

• 識(shí)別自己的身體反應(yīng)。在回看錄影帶時(shí)從頭到腳掃描全身。這樣做能增強(qiáng)你的注意力，在憤怒產(chǎn)生時(shí)你能很快意識(shí)到自己的生理反應(yīng)。

• 識(shí)別自我對話。記錄自己對憤怒及其他負(fù)面感受的想法。它們并不是你對誘發(fā)事件的下意識(shí)評(píng)估，但卻是與之相伴的內(nèi)心對白。

• 識(shí)別畫面。簡要敘述當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面感受，包括在憤怒時(shí)，你腦海中想象的畫面。

• 識(shí)別負(fù)面感受。識(shí)別在憤怒產(chǎn)生前你最直接的負(fù)面感受。事后，回顧之前那張感受清單，給那些你無法辨別的感受貼上標(biāo)簽。這些感受對增強(qiáng)與自我的聯(lián)系來說都是極其珍貴的。第九章介紹的方法能幫助你識(shí)別這些感受。

• 識(shí)別評(píng)估。剛開始你可能只能識(shí)別出某個(gè)下意識(shí)的評(píng)估。通過不斷訓(xùn)練，你能識(shí)別出數(shù)個(gè)評(píng)估。

• 識(shí)別期望。首先列出那些你已經(jīng)識(shí)別出的期望，然后回顧自己的評(píng)估。通過回顧當(dāng)時(shí)形成的評(píng)估，你能更好地察覺到誘發(fā)事件前的期望。尤其要注意那些不符合邏輯或者被孩童邏輯影響的期望（這些期望往往在事后才能發(fā)現(xiàn)），觀察自己記下它們時(shí)有沒有猶豫。這么做能讓你知道期望是多么不合理。的確，有時(shí)看到自己大腦的某些想法會(huì)讓我們覺得尷尬。不要太自責(zé)。此時(shí)正是自我同情的用武之地，它會(huì)幫助你接近這些感受，注意到多種期望疊加的時(shí)刻。

• 識(shí)別你的動(dòng)機(jī)或動(dòng)力。當(dāng)誘發(fā)事件對你造成威脅時(shí)，你感受到了哪些需求和渴望？

7.提醒自己所有的感受和想法都是暫時(shí)的。這是變得專注和發(fā)展健康憤怒的必要條件。

8.注重憤怒的感受，而不是過程。健康憤怒表示憤怒的次數(shù)變少，強(qiáng)度變小，時(shí)間變短。這需要你學(xué)會(huì)釋放緊張感。記住容易憤怒是為了保護(hù)自己不受傷害。

需要記住的要點(diǎn)：

• 請記住痛苦是生活的一部分。

• 我們要先承認(rèn)和感受痛苦，才能治愈它。

• 痛苦需要盡可能準(zhǔn)確地被辨識(shí)出來。

• 痛苦的強(qiáng)度會(huì)隨時(shí)間逐漸降低。

9.享受每一個(gè)過程。留心去辨別和享受練習(xí)過程中的每一個(gè)細(xì)節(jié)。記得記錄訓(xùn)練健康憤怒所用的方法。

• 你有沒有注意到自己的期望

• 你在表達(dá)自己的渴望和需求時(shí)有沒有變得更有主張

• 你有沒有通過想其他一些評(píng)估來減少自己的易怒情況

• 你能不能成功地快速注意到自己的身體、感受、自我對話和想象

• 你與自己的感受共處的能力有沒有加強(qiáng)

10.問一問自己如何才能變得自我同情。積極地去尋找產(chǎn)生自我同情的途徑，而不是被動(dòng)地等待機(jī)會(huì)。記住這一點(diǎn)，將自我同情融入你的內(nèi)心世界中。

11.問一問自己怎樣才能同情別人。積極地去尋找產(chǎn)生同情他人的途徑，而不是被動(dòng)地等待機(jī)會(huì)。記住這一點(diǎn)，將同情他人融入你的內(nèi)心世界中。

12.當(dāng)你沒有達(dá)到期望時(shí)，尤其要自我同情。當(dāng)故態(tài)復(fù)萌時(shí)，你更容易變得批判。這種情況容易讓你停止使用這些技巧。這種批判讓你覺得受到貶低甚至感到恥辱。當(dāng)期望落空時(shí)，聽到自己或別人的批判對你沒有任何好處。小心這種嚴(yán)厲的自我對話，選擇同情式的對話。

13.即使遇到挑戰(zhàn)也要堅(jiān)持不懈。我們在建立新的習(xí)慣時(shí)容易遇到阻礙，學(xué)會(huì)預(yù)估到這一點(diǎn)。

14.一次的失敗并不能代表什么。很多研究表明，在某一次特定的安排中失敗并不會(huì)對整體的學(xué)習(xí)產(chǎn)生持久的影響。如果你能在失敗時(shí)產(chǎn)生自我同情，就更能體現(xiàn)這一點(diǎn)。

15.留意練習(xí)過程中根深蒂固的障礙。留意那些在憤怒、自我同情和同情他人中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的障礙。喚醒自我同情和正念來減少負(fù)面想法和那些阻礙練習(xí)的不適感。

16.尋求幫助。你會(huì)發(fā)現(xiàn)跟別人討論自己的意圖和進(jìn)程對練習(xí)有幫助。最好是找那些跟你有同樣目標(biāo)的人去討論。比如朋友、父母或治療師。

17.如果你在戀愛中，跟你的伴侶分享自己的意圖和訓(xùn)練內(nèi)容。與伴侶分享訓(xùn)練的細(xì)節(jié)能讓他/她對你的需求、渴望和期望有更好的了解。當(dāng)你說出對停止話題的擔(dān)憂或需要花一些時(shí)間來練習(xí)這些技能時(shí)，他/她能表示理解。

18.注意影響你判斷力的因素。任何阻礙你判斷的因素都有可能會(huì)影響你更好地運(yùn)用書中的方法。這些因素包括酒精、藥物上癮或精神疾病，如情緒失常、注意力缺失、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙或人格障礙。

強(qiáng)烈建議你在繼續(xù)或開始練習(xí)前，先尋求專業(yè)的治療。如果你正在尋求心理治療師的幫助，讓他/她知道你在進(jìn)行的練習(xí)。

19.通過自律來獲得自由。追求長遠(yuǎn)的目標(biāo)需要做出一些犧牲。你會(huì)想要進(jìn)行娛樂，或者試圖避免產(chǎn)生不適，這些情緒上的問題會(huì)讓你更在乎短期目標(biāo)。但想要變成自己希望的樣子就需要自律。自律還適用于戰(zhàn)勝破壞性憤怒并幫助你擁抱新生活。