摘要 人體99%的質(zhì)量由氧,碳,氫,氮,鈣和磷這6種化學(xué)元素組成。剩下的1%由另外五種元素鉀,硫,鈉,氯和鎂以及多種微量元素組成。其中有許多的元素,多了不行,少了也不行。 文章比較長,也偏細(xì)節(jié),適合收藏,需要的時(shí)候查詢。如果讀者的時(shí)間不多,可以跳過細(xì)節(jié),直接到文章最后看結(jié)論。我們的結(jié)論非常簡單,但是格外重要,所以用紅字重體標(biāo)注了。 人體中的各種元素物質(zhì)一同組成了我們?nèi)梭w內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的穩(wěn)態(tài),我們驗(yàn)血的時(shí)候,給出的報(bào)告可能會常常讓我們大吃一驚。我明明吃得很健康,為什么還是缺鈣、缺鎂?這樣的元素缺乏,到底有什么危害呢? 鈣 鈣以各種形式占體重的1.4%,而且人體中99%的鈣存在于骨骼和牙齒中。但鈣最重要的功能并不在于此,當(dāng)鈣以離子形式出現(xiàn)在血液的時(shí)候,可以調(diào)節(jié)肌肉收縮的蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)。 此外,研究還發(fā)現(xiàn)老年癡呆患者大腦中鈣和磷的比例變化,導(dǎo)致了神經(jīng)毒性。主要是因?yàn)殁}離子濃度下降,導(dǎo)致維生素D合成減少,血清中的甲狀腺旁腺素失調(diào)(負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)鈣/磷離子),從而導(dǎo)致鈣離子在大腦中的異常堆積、促進(jìn)神經(jīng)元纖維纏結(jié)生成,造成大腦認(rèn)知障礙。 另外,血液中的鈣離子不足,會影響細(xì)胞的通透性,出現(xiàn)在大腦區(qū)域,就會干擾神經(jīng)細(xì)胞的正常發(fā)育生長,出現(xiàn)在肢體就會容易出現(xiàn)抽筋。骨骼和牙齒中鈣不足,就會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和其他牙齒問題。及時(shí)從飲食中獲取鈣,對維持人體骨骼健康和大腦健康至關(guān)重要。 富含鈣的食品 磷 占據(jù)體重的1%,像鈣一樣,磷元素在骨骼和牙齒中以礦物質(zhì)形式出現(xiàn),而且磷還會存在于核酸及能量分子中,還是組成細(xì)胞膜磷脂的重要組成。正常情況下,人體中鈣和磷的比例為2:1,缺磷會引起骨骼、牙齒發(fā)育不正常,骨質(zhì)疏松、軟骨病,以及食欲不振等問題。 印度的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),癡呆癥和老年人與健康的成年人相比,他們腦脊液中鈣和磷的含量都不正常,而且具體表現(xiàn)為,血清中鈣離子減少、磷輕微增加。而且,這種增加并非單純年齡增長所造成的,也就是說,通過食物補(bǔ)充、防止體內(nèi)鈣磷比例異常變化,能有效防止衰老和老年認(rèn)知癥。 鉀 約占人體重的0.25%。人體內(nèi)的電化學(xué)平衡取決于離子間的正負(fù)平衡,其中,鉀是最重要的陽離子。用于神經(jīng)傳導(dǎo)、調(diào)節(jié)心跳。人體內(nèi)所有細(xì)胞也都需要鉀才能發(fā)揮正常作用。 《神經(jīng)病學(xué)檔案》中的一項(xiàng)最新研究提供了證據(jù),表明降壓藥,尤其是保鉀利尿劑,可以降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。約翰·霍普金斯大學(xué)研究人員的另一項(xiàng)研究證實(shí)了在全身循環(huán)中保證鉀元素含量對預(yù)防老年癡呆的重要性,該研究發(fā)現(xiàn)中年人的血清鉀水平降低,會增加患高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn),心血管因素也增加了老年認(rèn)知癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外,其他正常的生理功能,如心臟,腎臟和腎上腺功能,都和適當(dāng)?shù)拟浐肯⑾⑾嚓P(guān)。 含鉀多的食品 硫 約占人體重的0.25%,硫主要存在于幾種重要的氨基酸中,這些氨基酸在體內(nèi)主要用于構(gòu)建蛋白質(zhì),生物素、蛋白酸、硫胺素以及半胱氨酸中都有硫的存在。 硫能夠幫助人體產(chǎn)生一種重要的抗氧化劑,谷胱甘肽,可以保護(hù)細(xì)胞免受傷害。而且,硫還有助于形成關(guān)節(jié)結(jié)締組織。沒有足夠的硫,關(guān)節(jié)疼痛、痤瘡,關(guān)節(jié)炎,指甲和頭發(fā)發(fā)脆,抽搐,抑郁,記憶力減退,胃腸道問題,皮疹,甚至傷口愈合緩慢等問題都會頻發(fā)。體內(nèi)的硫缺乏癥也可能導(dǎo)致肥胖,心臟病,老年認(rèn)知癥癥和慢性疲勞。硫缺乏會導(dǎo)致疼痛和與炎癥相關(guān)的肌肉和骨骼疾病。 《營養(yǎng)與代謝》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),以老年人為主的人群體內(nèi)硫元素不足。因?yàn)槿绻麤]有足夠的硫,身體將很難通過肝臟清除毒素。硫缺乏會導(dǎo)致細(xì)胞無法獲取足夠的氧氣,對正常的大腦功能和所有細(xì)胞活動有害。 如果想通過膳食補(bǔ)充硫,豆類、大蒜、洋蔥、抱子甘藍(lán)、蘆筍、小麥胚芽、雞蛋、奶酪、魚和肉都是很好的來源。 鈉 約占人體0.15%,鈉與鉀一樣,是必不可少的陽離子,對神經(jīng)傳遞和肌肉功能十分重要。 老人們常說,不能多吃鹽,其實(shí)是有道理的。首先,吃鹽過多,會升高血壓,導(dǎo)致心臟病發(fā)作和中風(fēng)等問題。此外,一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),鹽分?jǐn)z入過多或過少,都會增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。我們大多數(shù)人現(xiàn)在的問題是,鈉攝入過多。紐約康奈爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家們給老鼠喂食了高鈉飲食,相當(dāng)于人吃進(jìn)去了建議量4-6倍的鹽量,兩個月以后,發(fā)現(xiàn)這些老鼠大腦中海馬和皮質(zhì)的血流量減少了25%和28%,而這兩個區(qū)域是決定人學(xué)習(xí)能力、記憶能力的關(guān)鍵所在。三個月以后,攝入高鹽飲食的老鼠發(fā)展為癡呆。而斯坦福大學(xué)對5345名平均年齡為65歲上的健康老年人進(jìn)行了4.5年的監(jiān)控,發(fā)現(xiàn)很少(不足100人)有老年人血液中鈉水平過低,而且這些老年人與正常鈉攝入的老年人相比,認(rèn)知癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了30%。所以說,吃鹽過多或過少,都不好。 曬鹽 鎂 約占人體0.005%,鎂是酶促反應(yīng)的重要輔助因子。鎂還與牙齒、骨骼健康有關(guān)。 荷蘭2017年的研究顯示,鎂攝入過多或者過少,都會增加人體老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。他們在一項(xiàng)囊括了9500多名被試,跟蹤了8年以后發(fā)現(xiàn),血液中鎂含量過多或過少,都會讓認(rèn)知癥的發(fā)生率增加30%。富含鎂的食物包括菠菜,杏仁,腰果,大豆和黑豆,全谷物,酸奶和鱷梨。 微量元素 此外,根據(jù)我國2017年衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中膳食營養(yǎng)素參考攝入量部分對微量元素的定義,人體中一些含量少于0.01%體重的礦物質(zhì)一共分為三類,第一類為人體必須的微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷8種;第二類為人體可能必需的微量元素,有錳、硅、鎳、硼、釩5種;第三類為具有潛在毒性,但在低劑量時(shí),對人體可能是有益的微量元素,包括氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、鋰、錫8種。 鐵 人體必需微量元素之一。是體內(nèi)血紅素和鐵硫基團(tuán)的成分與原料,參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程,維持正常的造血功能。缺乏時(shí)可影響血紅蛋白的合成,發(fā)生缺鐵性貧血。鐵過量可導(dǎo)致腹瀉等胃腸道等不良反應(yīng)。 缺鐵癥其實(shí)十分常見,美國甚至在很多食物中額外加入鐵元素,嬰兒食品、谷物早餐、面包甚至米飯和面粉中,都額外加入了鐵元素,來保證大眾鐵元素的攝入。 但是,飲食中鐵攝入過多,與糖尿病、癌癥和心臟病等有關(guān)。加州大學(xué)洛杉磯分校的最新研究發(fā)現(xiàn),大腦中鐵的含量過高,會引發(fā)氧化過激,加速大腦衰老,造成老年認(rèn)知癥等問題。 含鐵多的食品 碘 是合成甲狀腺激素的成分,對身體生長、大腦發(fā)育和長期健康至關(guān)重要。攝入不足會導(dǎo)致甲亢、貧血、食欲低、身體機(jī)能下降。肥胖、認(rèn)知障礙、甲狀腺腫,以及各種神經(jīng)病變?nèi)缍喟l(fā)性硬化癥、肌萎縮側(cè)索硬化癥、老年癡呆、帕金森、精神病等都有碘缺乏有關(guān)。 對大鼠的研究結(jié)果表明,碘缺乏會導(dǎo)致腦重量減少,骨髓磷脂形成出現(xiàn)問題、神經(jīng)元成熟遲緩、各種酶、蛋白質(zhì)和RNA產(chǎn)生都會有所減少。一些海產(chǎn)品,如紫菜、海帶、干貝、龍蝦等都是含碘量較高的食物,日常烹飪也可以加入一些碘鹽來保證碘攝入。 鋅 參與體內(nèi)多種酶的組成,具有催化、結(jié)構(gòu)和調(diào)節(jié)作用,能夠促進(jìn)細(xì)胞的更新、增強(qiáng)免疫功能、與心臟大腦健康有莫大干系。缺乏鋅可能會引起味覺障礙、生長發(fā)育不良、皮膚受損和免疫功能損傷等。 我們經(jīng)常在電視上看到補(bǔ)鋅的廣告,是因?yàn)殇\在大腦中的分布具有一定的分布特性,它在大腦松果體中特別多,在大腦齒狀回和海馬中也較多。松果體負(fù)責(zé)人體晝夜調(diào)節(jié),睡眠、情緒調(diào)節(jié)都與松果體有關(guān)。而齒狀回和海馬都和學(xué)習(xí)、記憶力能力息息相關(guān),適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鋅能夠穩(wěn)定情緒、強(qiáng)化記憶力、延緩大腦衰老、防止老年癡呆等問題。 富含鋅的食品 硒 含硒氨基酸摻入谷胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase, GPX)等蛋白肽鏈的以及結(jié)構(gòu),參與機(jī)體的抗氧化,硒缺乏時(shí)克山病的重要危險(xiǎn)因素。合理的補(bǔ)充硒能夠防止心血管疾病、提高免疫力、防癌癥、對各種身體炎癥、女性疾病都有功效。 銅 參與銅蛋白和多種酶的構(gòu)成,缺乏的時(shí)候會引起小細(xì)胞低色素性貧血,豆制品、谷物以及堅(jiān)果中含銅的比例較高,缺銅可以通過這些食物補(bǔ)充。 但銅攝入過量會引發(fā)身體疲勞、大腦過度活躍、情緒不穩(wěn)定、焦慮以及生殖系統(tǒng)紊亂等問題。人體中鋅:銅的最佳比例是8:1,適當(dāng)攝入維生素和一些其他富含鋅的食物都可以避免銅攝入過度。 鉬 鉬缺乏與嘌呤攝入的結(jié)合可以解釋運(yùn)動障礙,分布,潛伏期和癡呆癥的關(guān)聯(lián)。綿羊的最新研究表明,鉬缺乏可使某些飲食嘌呤在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中蓄積。這會導(dǎo)致星形膠質(zhì)細(xì)胞功能障礙,神經(jīng)調(diào)節(jié)改變,并最終導(dǎo)致不可逆的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病。 缺乏鉬,會引發(fā)易怒、心跳異常、尿液減少、視覺改變、夜盲癥、頭痛惡心、胃癌、食道癌、生長發(fā)育異常、代謝紊亂和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。綠豌豆、小扁豆、燕麥、綠橄欖等食物可以作為補(bǔ)充鉬的來源。 鉻 鉻是讓胰島素活性表現(xiàn)到最佳水平的微量元素,也是正常碳水化合物和脂質(zhì)代謝所需的必需營養(yǎng)素。除鉻的營養(yǎng)作用外,膳食補(bǔ)充鉻還對多種疾病,特別是與糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥,例如阿爾茨海默病,帶來有益的結(jié)果。常見形式包括氯化鉻,煙酸鉻和吡啶甲酸鉻。 鉻可能會通過增加胰島素受體的數(shù)量或使胰島素與受體結(jié)合而影響葡萄糖的代謝。美國食品和藥物管理局得出結(jié)論,補(bǔ)充鉻可能會降低胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn),因此可能會降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 未名腦腦說 人體是一臺無比精密的儀器。過多和過少的微量元素都會對身體和大腦健康造成傷害。 國內(nèi)外流行的生酮飲食(只吃肉類的模式),全素飲食(只吃素食的模式),都是教人如何偏食。這些做法更難保證體內(nèi)元素的均衡。 要記住和做到每一種元素該吃多少是做不到的。我們能夠做到的是平衡飲食。 腦腦推薦地中海式的飲食方式,按照一定的比例攝入主食,蔬菜,水果,白肉,紅肉。地中海式的飲食有兩個特點(diǎn):
什么東西都吃,什么都不多吃,是最好的飲食模式。 下面推薦閱讀的幾篇文章對生酮飲食,素食,和地中海式飲食有一些重要討論,大家可以參考。 |
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