隨著年齡的增大，每個年齡階段對不同營養(yǎng)素的需求是不同的，而我們大部分人的飲食結(jié)構(gòu)和偏好是相對固化的，因此，長期下來，量變到質(zhì)變，身體會在某一個時刻發(fā)出警告。

上周我的年度體檢結(jié)果出來，骨密度偏低，提醒我要重新審視一下自己的飲食情況了。

今天，就跟大家聊聊補鈣這個話題。

每天需要攝入多少鈣？

鈣缺乏是中國人普遍存在的情況，如果缺鈣，嬰幼兒會出現(xiàn)佝僂病，成年人則出現(xiàn)骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松。

那么我們在一生中不同的年齡階段要攝入多少鈣呢？請看下圖。

看了上面這個數(shù)值你可能沒概念，每天到底要吃什么，才不會缺鈣呢？我給大家換算成具體的食物，給大家參考。

以一個正常的成年人為例，每天要攝入800mg的鈣，大概需要攝入——

哪些食物是鈣的良好來源？

奶和奶制品是鈣的重要來源，吸收率也非常高，每天喝400ml的奶，基本就可以滿足1/2的鈣需求量。

此外，貝類、魚類、大豆及豆制品、深綠色葉菜和菜花也含鈣較豐富。不過需要注意的是，莧菜、菠菜、空心菜等，雖然含鈣量高，但是含有較多草酸，能與鈣結(jié)合形成難溶性的草酸鈣，會抑制對鈣的吸收，所以烹飪的時候要先焯水，去掉草酸。

另外，大家看下圖[1]，雖然蝦皮的鈣含量很高，但是我們一般不會天天吃，所以不作為主要的補鈣食物推薦。

而天天吃的畜肉、禽肉、水果等都含鈣量較低。

食物吃不夠，鈣片幫忙湊

如果日常飲食無法滿足鈣的需求，可以選擇一款適合自己的補鈣產(chǎn)品。

目前，市面上各種各樣的鈣制劑，看看配料表中的成分：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣……讓人頭大，到底怎么選呢？

我把它們具體的區(qū)別做成了一張圖，方便大家對比。

大品牌用的比較多的是碳酸鈣，如果胃酸分泌正常，選碳酸鈣的產(chǎn)品性價比最高，如果你正在吃奧美拉唑、法莫替丁等抑制胃酸的藥物，也不要吃碳酸鈣，會影響鈣片的吸收。

如果胃酸分泌少，胃腸功能不太好的朋友，選有機鈣的產(chǎn)品，比如檸檬酸鈣，它不需要胃酸活化吸收，吸收率也相對較高，也不會產(chǎn)生二氧化碳導致胃脹氣。當然，有機鈣的價格也相對較高。

另外，補鈣產(chǎn)品中同時添加了維生素D，補鈣的效果更好。目前還有添加了維生素K、酪蛋白磷酸肽（CCP）的補鈣產(chǎn)品，也都可以一定程度上提高鈣的吸收，價格也會貴一點，可以根據(jù)自己的實際情況評估后選擇。

最后，還有一些服用鈣片的小tips給到大家：

1. 優(yōu)先選擇小劑量的鈣片，如100~300mg/片，單次服用劑量不要超過500mg，如果需要的量比較多，建議分多次服用。
2. 人體血鈣在后半夜及清晨最低，如果一天吃1次鈣制劑，最好臨睡前服用，能夠被人體更充分的吸收和利用，如果一天吃2次，建議清晨和臨睡前各服一次。
3. 不要跟高鈣食物一起服用，比如牛奶、酸奶，會影響鈣片的吸收。
4. 服用鈣片期間記得多喝水，一來提高鈣的溶解度，提升吸收率，二來防止便秘。

關(guān)于補鈣與骨質(zhì)疏松癥

由于骨質(zhì)疏松癥和骨質(zhì)疏松性骨折發(fā)病率逐年上升，大家對于補鈣越來越關(guān)注，但是普通年輕人飲食均衡的話，每天喝奶喝夠，缺鈣的概率不太高，所以不用特別擔心。

但是，中老年人，尤其絕經(jīng)后的婦女一定要格外關(guān)注，這類群體骨質(zhì)疏松發(fā)病率相對較高，2016年中國60歲以上的老年人骨質(zhì)疏松癥患病率為36% ，其中男性為23% ，女性為 49%[2]。所以，一定要提醒并督促自己的父母定期體檢。

另外，體檢一般是做手腳的骨密度檢測，這種一般只作為初篩，是否真正得了骨質(zhì)疏松癥要去醫(yī)院做雙能X線吸收檢測法（DXA）進行骨密度檢測，尤其是≥65歲的女性和≥70歲的男性，建議直接去做DXA檢測骨密度，這是臨床診斷的“金標準”。

對于老年骨質(zhì)疏松癥患者或老年低骨量，伴有骨折高風險的人群，建議補充鈣劑和（或）維生素D作為基礎(chǔ)措施之一，與抗老年骨質(zhì)疏松癥藥物聯(lián)合應用。

另外，補充活性維生素 D可以增加肌肉力量和平衡能力、降低跌倒及骨質(zhì)疏松骨折風險，但是對于補充維生素D，不建議單次大劑量補充，而是在用藥期間定期監(jiān)測血清25(OH)D水平，以及血鈣、尿鈣。充足的維生素D和鈣對于骨質(zhì)疏松的預防至關(guān)重要[3]。

不過，如果確診了骨質(zhì)疏松，一定要去找醫(yī)生進行正規(guī)化治療，而不是簡單吃吃鈣片、曬曬太陽那么簡單哦。

最后，提醒大家，補鈣要優(yōu)先通過飲食來補，當飲食中鈣攝入不足時，再考慮服用鈣制劑補充。

[參考文獻]

[1]中國營養(yǎng)學會，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版），科學出版社

[2]《中國老年骨質(zhì)疏松癥診療指南》(2018)工作組, 賀良, 楊乃龍,等. 中國老年骨質(zhì)疏松癥診療指南(2018)[J]. 中國實用內(nèi)科雜志, 2019, 039(001):38-61.

[3]Hanley DA，Cranney A，Jones G，et al． Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada［J］．CMAJ，2010，182(12): E610-618．