隨著年齡增長，

很多人都擔憂心腦血管病的發(fā)生。

對于心腦血管疾病，

做好預防十分重要。

近日，一項研究顯示，

采用一級預防能將

心腦血管病的發(fā)病時間推遲十年。

那么什么是一級預防呢？簡單來說，一級預防就是健康生活 控制三高。做好以下9點，可以有效預防心腦血管疾病，延長壽命：

01 健康飲食

西安交大最新的研究發(fā)現(xiàn)，在導致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%。

健康飲食要做到：

低鹽、減少精細糧、低油、低糖，增加粗糧、增加蔬菜水果、補充適當?shù)聂~肉、奶制品、堅果等等，多樣化的全面的科普的飲食。

飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎上，減少精細糧，限制加工肉，控制肥肉、內(nèi)臟，適當減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材。

食物一定要多樣化，盡可能每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上。

02 堅持運動

運動的好處多多，可以鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉；運動還能提高免疫力，預防三高和心腦血管疾病。

建議每周運動5次左右，每次不少于30分鐘。運動強度以中等強度為主，打球、跑步、騎車、游泳、跳繩、跳操、快走......選擇一項自己喜歡且能夠堅持下來的運動。

03 控制體重

肥胖是三高和心血管疾病的獨立危險因素。肥胖與心腦血管疾病的發(fā)生有關。據(jù)統(tǒng)計，我們成人接近20%都是肥胖。

可以計算下BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），看看體重是否在正常范圍內(nèi)。

如果體重超標，管住嘴、邁開腿是控制體重的最有效方式。

04 遠離煙酒

抽煙不但損傷肺部，會增加肺病風險，增加腫瘤風險，加重動脈粥樣、血管斑塊的風險。血管斑塊風險越嚴重，越容易導致心腦血管疾病，斑塊破裂就是心肌梗死或腦梗死。因此，不要戒煙，更要遠離二手煙。

而喝酒不但不會降血壓，還會升高血壓，升高血脂，加重動脈硬化。少喝酒或不喝酒，才能保護血管，預防心腦血管疾病。

05 避免熬夜

熬夜會讓人的身體處于亞健康狀態(tài)，也會導致交感興奮，心率加快，血壓升高，血脂血糖升高的風險增加。長期熬夜，會加重動脈粥樣硬化，甚至誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓，導致心肌梗死或腦梗死。

06 心理健康

長期壓抑、郁悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài)。長期不健康的心理狀態(tài)，久而久之會質(zhì)變成生理性疾病。

為了健康，請做個樂觀、積極、陽光、感恩、樂于助人的人。

07 管好血壓

高血壓是目前我國發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個人就有接近3個人是高血壓。

長期的高血壓會加重加速動脈血管硬化，進而導致血管內(nèi)斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。多多關注自己的血壓，才能更好地保護血管，預防心腦血管疾病。

08 管好血糖

糖尿病如果沒有發(fā)現(xiàn)或沒有控制好，會造成動脈血管內(nèi)皮發(fā)炎，進而導致血管內(nèi)產(chǎn)生更多的斑塊，導致心血管狹窄，引發(fā)心腦血管疾病。

應主動測血糖，管好血糖是預防心腦血管疾病的一級預防。

09 管好血脂

總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項血脂升高后，都會增加血管內(nèi)類脂質(zhì)物質(zhì)。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后，會產(chǎn)生更多的血管垃圾，導致心腦血管疾病。

要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇有三個參考值，分別是 3.4， 3.6， 1.8。

來源：科普中國