很多慢性腰痛的人都有“坐著不如倒著”的體驗，坐久了腰酸背痛，四仰八叉躺在床上立刻就舒服多了，這是因為仰臥時腰椎也“躺平”了，比坐位時所要承受的壓力小得多。但是，久坐不僅會給腰椎帶來較大壓力，也容易導致腰背肌的慢性損傷，短暫的臥床休息只能暫時緩解腰痛，薄弱的腰背肌依然無力支撐腰椎的穩(wěn)定。那么，除了針灸、推拿，以及服用中藥腰痛寧治療之外，有沒有一種辦法，躺著就能有效鍛煉腰背肌呢？

金剛鐵板橋了解一下

金剛鐵板橋是古代武林高手中流傳的鍛煉方法，據(jù)說習武之人都用這種方法提升腰背的整體力量。

金剛鐵板橋怎么練呢？首先，你要有兩把高度一樣的椅子，沙發(fā)凳或餐桌椅都行，千萬別用帶輪子的電腦椅或單薄的塑料凳子。兩把椅子平行擺放，間距大約是你身高的四分之三，例如你身高1.60米，椅子間距1.20米是比較合適的。

現(xiàn)在就手把手教你怎么躺到椅子上：首先背靠著頭部的椅子，一條腿搭在腳部的椅子上作為支撐，然后雙手抓牢頭部椅背，肩背向后躺，最后另一條腿跟上，平放在腳部的椅子上。此時，頭部的椅子支撐著你頭頂?shù)揭赶逻@一段身體，而腳部的椅子支撐著你的腳后跟和腳踝，此時身體的中間部分處于懸空狀態(tài)，腰部要挺直，雙腿要并攏，腳尖要勾起，才能保持整個身體成一直線，就像一座橫架兩端的鐵板橋。

練習鐵板橋既能強化腰背肌力量，又能增加脊柱的穩(wěn)定性，有助于恢復正常的腰椎曲度。鍛煉過程不用太心急，練習的時長也沒有硬性規(guī)定，三分鐘五分鐘都可以，能堅持十分鐘二十分鐘當然更好。肌肉力量弱、身體協(xié)調性差的人，初練時會很費勁，不妨將椅子間距適當縮小，熟練后再循序漸進地加大間距。

簡單兩招，也能躺著鍛煉腰背肌

如果金剛鐵板橋對你來說太難了，就先從更簡單的招式練起吧，這兩招也能躺著鍛煉腰背肌。

第一招：五點支撐

五點支撐也稱為臀橋、拱橋式，是骨科醫(yī)生推薦的腰背肌功能鍛煉的常用方法，適合腰背肌力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療和腰椎術后的康復訓練。

仰臥在運動墊上或地板上，下背部放平。雙臂伸展自然放在體側，掌心朝下。彎曲膝蓋，雙腳平放與臀同寬。收縮腹部肌肉，同時輕輕呼氣，臀部向上抬起并伸展。以雙腳、雙臂和頭肩部作為支撐，使肩部到腿部成一直線。保持片刻后吸氣，慢慢降低臀部，回到起始位置。

五點支撐能夠延展和拉伸脊柱，很好地鍛煉腰背肌。需要注意的是，五點支撐之所以叫臀橋，就是用臀部和髖部帶動身體抬起，有些人動作不規(guī)范，用力頂起腰部，就會使腰椎遠離中立位，腰椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，這樣練習會適得其反，導致或加深腰背部疼痛。

第二招：反向平板支撐

平板支撐對前側的核心肌群有不錯的鍛煉效果，反向平板支撐則能夠鍛煉后側核心肌群，而后側的腰背肌群通常是大多數(shù)腰痛人群更為薄弱的地方，加強支撐下背部的核心肌群對緩解腰背疼痛至關重要。

練習反向平板支撐的時候，坐在地板上雙腿伸直，雙手放在身體兩側五指張開。上半身向后方傾斜，與地板成45°角，手臂伸直放在臀部后方。用雙手和腳后跟作為支撐點，收緊腹部，臀部向上抬起，肩膀下沉，從肩到腳成一條直線。保持平穩(wěn)呼吸15~60秒后，慢慢控制回到起始位置。

反向平板支撐既能強化后側核心肌群，又可以拉伸脊柱，可以每天練習，每天做3組，每組做3~5次。

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