對于一般的中國人來說，一天之中就是以三頓為主的，其余時間是不吃飯的，也就是早中晚三頓。在很久之前，人們對于早中晚飲食習(xí)慣是沒有什么特殊的要求的。但是在現(xiàn)如今的這個社會之中，因為大多數(shù)人的生活水平提高了，所以他們中的很多人會追求早中晚健康飲食，那么所謂早中晚健康飲食習(xí)慣有哪些呢?

目 錄 早中晚健康飲食習(xí)慣 12個早中晚健康飲食習(xí)慣讓年齡逆生長 每天早中晚健康飲食應(yīng)該怎樣安排 早 中 晚 什么飲食搭配最合適 早中晚餐怎么吃最有益身體健康 最科學(xué)飲食時間表

1早中晚健康飲食習(xí)慣

　　一、早上的健康飲食習(xí)慣

　　1、晨起喝水

　　早晨起床后喝一杯涼開水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為“復(fù)活水”。有關(guān)專家認為，人經(jīng)過幾個小時睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對體內(nèi)各器官進行了一次“內(nèi)洗滌”。

　　2、早餐喝枸杞黑芝麻粥

　　早餐喝一碗枸杞黑芝麻粥，明目強身。你可以每天早晨起床后，用枸杞子5克、黑芝麻30克、紅棗5個、大米50克，一起共煮成粥即可。枸杞又被稱為明目子，和黑芝麻一樣可治療精血不足引起的頭昏目花、視力減退，紅棗補血養(yǎng)目，長時間喝這種粥既能消除眼疲勞癥狀，又能增強體質(zhì)。

　　3、喝杯蜂蜜水

　　每天上午喝一杯蜂蜜水，促進新陳代謝。蜂蜜是潤女人的食物，它可以促使胃酸正常分泌，還有增強腸蠕動的作用，有助于將體內(nèi)積聚下的廢物排出。

　　二、中、下午的健康飲食習(xí)慣

　　4、午餐八分飽

　　午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間。

　　5、下午三點，準時加餐

　　也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營養(yǎng)，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。

　　三、晚上的健康飲食習(xí)慣

　　6、晚餐打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。

　　7、看電視吃零食，首選堅果

　　不少人擔心堅果高熱量、高脂肪，吃多了會發(fā)胖，但是它們營養(yǎng)價值非常高。堅果富含不飽和脂肪為主，因此有降低膽固醇、治療糖尿病及預(yù)防冠心病等作用。此外，堅果中含有大量蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營養(yǎng)，并含大量具有抗皺紋功效的維生素E，因此對人們抗老抗癌都有顯著幫助。

　　8、睡前喝一杯新鮮牛奶，輕松入睡

　　牛奶有催眠的神奇功效。因此，那些容易失眠的人，睡前不妨喝一杯新鮮牛奶，這會放松你的神經(jīng)，使你輕松入眠。

　　早中晚健康飲食習(xí)慣分別為：早上的時候起來喝一杯涼白開，這可以幫助血液循環(huán)，還可以降低血壓;中午的時候正餐一般是吃到半分飽是最好的，最好是不要吃得太多的;而晚上一般則是需要人們吃的食物比較清淡一點，這樣便不會輕易導(dǎo)致身體的肥胖的。

212個早中晚健康飲食習(xí)慣讓年齡逆生長

　　1.早飯后吃粒復(fù)合維生素、鈣片

　　多數(shù)人在日常飲食中很難攝取到足夠的營養(yǎng)素，可以服用營養(yǎng)補充劑進行補充。選擇早飯后吃，是為了更好地促進營養(yǎng)素的吸收。此外，由于市場上暢銷的鈣片多為碳酸鈣，早餐后吃，可以有一整天的時間喝水助排泄，防止其在體內(nèi)形成結(jié)石。建議早飯后立即服用，效果最好。

　　2.每餐前喝點水或湯

　　對需要控制飲食的人來說，飯前喝點水或湯，可以增加飽腹感，有助于控制食物攝入量。美國有研究顯示，餐前飲水的人一天能少攝入近300卡熱量。如果胃酸過多，餐前喝水有一定稀釋胃液作用，有助于食物中活性物質(zhì)的起效，以及營養(yǎng)物質(zhì)的正常吸收。要提醒的是，胃動力不好、有消化問題的人應(yīng)避免餐前喝水。此外，喝水或喝湯都不能過量，以不超過200毫升為宜。

　　3.吃完快餐后喝一大杯水

　　快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，但有時為了解饞，人們還會忍不住吃上一兩頓。建議吃完快餐后，喝上一大杯白水，能夠起到促進血液循環(huán)，加快鈉鹽和油脂排出的作用。吃過油炸食物后，也建議喝一大杯水，同樣有減輕不良影響的效果。白水以250~300毫升為宜。

　　4.晚吃粗糧餐

　　晚上吃些低熱量的碳水化合物有助于睡眠。食用粗糧是最簡單的補充粗纖維素的方法。建議晚餐可以喝些燕麥粥，也可吃點紅薯、土豆、山藥，雖然其淀粉含量高，但同時富含纖維素。

　　5.晚飯后吃一把堅果

　　堅果具有保護血管的作用，它含有對人體有益的不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃一點，以不超過20克為宜，如一小把瓜子或10顆左右開心果等。通常以晚飯后半小時吃效果更好，因為堅果有一定的養(yǎng)胃作用，飯后吃可以幫助營養(yǎng)的消化和吸收。

　　6.不放棄每一個吃洋蔥的機會

　　生洋蔥的味道很多人都不大喜歡。但其實，洋蔥中含有大量保護心臟的類黃酮，有軟化血管及抗癌等作用，生吃效果更好。建議高血壓患者可以每天早上吃半個生洋蔥，選擇紅皮的，切成絲，加上醋和一點糖涼拌，對養(yǎng)護血管很有好處，且對糖尿病患者同樣有效。

　　7.有些“素”菜要“葷”吃

　　南瓜、胡蘿卜等蔬菜中含有的β—胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，其消化吸收有賴于油脂的參與。因此，吃這類蔬菜時，可以配上肉一起炒。

　　8.水果顏色越深營養(yǎng)越高

　　水果的顏色五花八門。一般來說，不同顏色代表了不同的營養(yǎng)成分含量，比如黃色水果中維生素B2的含量就較高。要均衡營養(yǎng)，各種顏色的水果都應(yīng)該吃一些，每天選擇三種顏色的水果攝入。在同類水果中，通常顏色越深的，營養(yǎng)素含量越高。

　　9.柑橘類帶著“白絲”吃

　　柑橘類水果內(nèi)都有一層“白絲”，中醫(yī)認為，這層“白絲”有去火作用。營養(yǎng)學(xué)上則認為，“白絲”中含有比較多的纖維素和多酚類物質(zhì)，具有一定的抗氧化抗衰老作用。所以，無論是從哪個角度看，吃橘子時都要留住這層“白絲”。

　　10.熱水洗肉

　　熱水有助于洗去肉上沾染的灰塵及其他污染物，如農(nóng)藥殘留等。60℃以上的熱水還可以洗掉一些肉表面的油脂。此外，肉塊內(nèi)部的微小血管會在熱水環(huán)境下膨脹，其中的一些臟東西也更易于洗掉。實驗還發(fā)現(xiàn)，用熱水洗后，將肉立即下鍋烹飪，更易于入味。

　　11.用溫水泡茶

　　美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜等相比，紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，有助于抗衰老和抗癌。紅茶的抗氧化作用甚至高于綠茶。但熱水容易破壞茶中的有益物質(zhì)，使其失去活性。因此，盡可能用溫水或偏涼一點的水沖茶。

　　12.水杯不離身

　　營養(yǎng)學(xué)家建議，每天要喝1500毫升左右的水。整日在辦公室的人，建議準備一個相同體積的容器，提醒自己每天完成“任務(wù)”;經(jīng)常外出的人，則要保證水杯不離身。現(xiàn)在很多公共場所都有飲水機，見到時不妨拿出水杯接一些喝。此外，在不同的季節(jié)，還可以自己配點養(yǎng)生茶。比如，40歲以上的女性，可以每天用兩三個桂圓、三四片西洋參和十來顆枸杞泡水喝。這些食材被泡了一整天后，晚上還可以嚼著吃掉。

3每天早中晚健康飲食應(yīng)該怎樣安排

　　一日三餐很重要 科學(xué)飲食搭配好 對于生活在大都市中的人們來說,看似簡單的一日三餐卻難以合理安排,尤其是在國慶節(jié)這樣的長假中,生活規(guī)律被打亂,正常的一日三餐受到影響.而有關(guān)專家指出,如何科學(xué)飲食,搭配好一日三餐,對每個人的身體健康至關(guān)重要. 據(jù)了解,隨著生活水平的提高,都市中高血壓,高血脂,高血糖,高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢,且日趨年輕化.我國的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來的一個癥狀,就是體重增加造成肥胖癥.北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康日前接受本報記者采訪時指出,“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習(xí)慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式.目前,對于那些都市上班族來說,如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個非常重要的話題. 早餐：給你一天好開始 其實,早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚,但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視.特別是一些年輕人,對早飯的重視程度是遠遠不夠的.因為一天的工作和學(xué)習(xí)大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量,所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置. 一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作.如果只是短時間內(nèi)不吃早餐,還看不出來對身體所造成的影響,如果長時間空腹開始上午的工作和學(xué)習(xí),那就會對身體造成傷害了. 有關(guān)專家分析認為,人體所需要的能量,主要來自糖,其次靠脂肪的分解氧化.早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長,胃處于空虛狀態(tài),不吃早餐會使人體血糖不斷下降,造成思維混亂,反應(yīng)遲鈍,精神不振.另外,不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石.因此,于康強調(diào),吃早餐十分重要.一般來說,早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上,一般以糖類為主,同時還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜. 那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的,但是對早餐的要求大體是相同的,那就是對早餐都要搭配合理,以滿足人體的營養(yǎng)需求.早餐也應(yīng)包括主食,包括副食.主食最好以蒸,煮的食物為主.副食有肉,菜,蛋以及牛奶或者果汁.盡量少吃油炸的食物.如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話,可能會影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收.所以早餐的時候必須要有主食. 午餐：營養(yǎng)搭配要合理

　　午餐只吃包子,餛飩,面條等等,雖然熱量供給基本能達到標準,但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小,鈣,鋅,維生素A,維生素C等微量營養(yǎng)素明顯不足.人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐,并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量,多吃一些高蛋白食物,如魚肉,雞肉,瘦豬肉,牛肉,羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品.因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對增強理解和記憶功能有重要作用. 于康提醒消費者,如果午餐吃了富含單糖,雙糖及淀粉多的米飯,面條,面包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中.此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面,西式快餐等,這些食品太簡單,營養(yǎng)含量低,而且不均衡,對人體健康可能產(chǎn)生不利影響.如果午餐吃得過于簡單,下午3～4點鐘最好再吃 1～2個水果,以便增加維生素,膳食纖維等其他營養(yǎng)素. 晚餐：吃多吃少因人而宜 有關(guān)人士介紹,晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪,高蛋白質(zhì)的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發(fā)胖.要以富含維生素C和粗纖維的食物為主,這類食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動脈硬化,改善血液循環(huán),有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物,如面條,面包,米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦,并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素.因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺和敏感度. 但目前,許多上班族由于對早餐,午餐不很重視,卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動機會最少的時候,而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低,如果此時大量進食,熱量無法適量代謝,會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲存,很容易導(dǎo)致“四高”----高血壓,高血脂,高血糖和高血粘稠度.

4早 中 晚 什么飲食搭配最合適

　　有規(guī)律的每日三餐對于上班族來說時非常重要。按照中國人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。 早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%，以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因為人吃進去的食物，必須經(jīng)過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經(jīng)過小腸的膽汁、胰液、腸液的化學(xué)作用，把不可以吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以不可以吸收的氨基酸;脂肪分解為甘油和脂肪酸;碳水化物分解為葡萄糖，然后通過腸壁，進入血液循環(huán)，把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細胞，被身體利用。 但上述每個階段的能力均有一定限度的。例如，一個成年人每天分泌的胃液約為1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超過這個限度，就會破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能;加上胃脹得非常大，抬高膈膜影響心臟活動;同時胃的蠕動也十分困難，整個正常的消化功能將會被破壞，常此以往少數(shù)嚴重者將會造成急性腸胃炎、急性胃擴張、急性胰腺炎，胃潰瘍，誘發(fā)心臟病等。

　　上班族每天都會有大量的消耗，要非常注重營養(yǎng)的補充。因此，除了生活要有規(guī)律、每日三餐按時進食以外還應(yīng)該注重每餐的飲食質(zhì)量。

　　早餐--奶豆蛋果蔬為主 據(jù)營養(yǎng)專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達到最合適狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節(jié)奏快，時間緊的緣故，因此可以不可以選擇一些低脂高營養(yǎng)，方便快捷的食品作為早餐。可以不可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能使人的頭腦反應(yīng)靈活，思維敏捷，工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂的一天。

　　午餐--肉魚禽蛋豆為主 午餐是補充能量最關(guān)鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋禾垠豆制品等食物為主。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)，而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì)，乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。

　　晚餐--五谷食物類為主 俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質(zhì)高，可以不可以應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以不可以促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使有些多的色氨酸進入腦部，轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，可以不可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復(fù)腦力，積蓄精力，更好地面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋等白質(zhì)含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)。 有規(guī)律的生活方式，合理的飲食習(xí)慣，可以不可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態(tài)，更好地迎接激烈的競爭。

5早中晚餐怎么吃最有益身體健康 最科學(xué)飲食時間表

　　吃好一日三餐不僅包括營養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。生活中，很多人因為沒有養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，該吃的時候餓肚子，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，精力不佳;不該吃的時候偏偏暴飲暴食，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病、肥胖以及多種慢性病。本期，給大家推薦一個吃飯的最佳時間表。

　　早餐7:00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

　　滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　加餐10:30。上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

　　加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　午餐12:30。中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

　　完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。