范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士，中國營養(yǎng)學會理事，中國健康促進與健康教育協(xié)會理事，北京市健康教育專家

鈣是人體不可缺失的營養(yǎng)元素，鈣質(zhì)流失會影響人的身體健康。

專家建議，50歲以上女性每天所需鈣量為1000毫克。而經(jīng)常食用保健品補鈣會造成腎結(jié)石，心血管隱患。保健品補鈣不宜多，每天400-600毫克為宜。

所以，補鈣還是應當以食物為基礎(chǔ)。

說到補鈣的食物，大家都會想到骨頭湯，其實這是一種誤解，骨頭湯并不是補鈣良品，因為它缺乏鈣質(zhì)以及維生素D。大家常見的白色骨頭濃湯是脂肪微滴，并不是高鈣的表現(xiàn)。

骨頭湯中鈣的含量僅是牛奶的二十分之一，相反，它的脂肪含量很高，不適合手術(shù)后的病人飲用，適合體質(zhì)瘦弱的人或者體力勞動者飲用。

經(jīng)常燉在骨頭湯里面的海帶中的鈣含量也很少，而且其中含有的褐藻膠使海帶中的鈣難以釋放，依靠海帶補鈣也不理想。

那什么食物是補鈣的第一首選呢？

專家建議，牛奶的含鈣量高，且方便飲用，是補鈣的首選食物。成年人可以每天飲用300克牛奶，但同時應食用其他富含鈣元素的食物。市面上的各種牛奶補鈣功效差別不大，但是最好還是選擇純牛奶。

酸奶中的乳酸可促進鈣質(zhì)吸收，市面中也有一些乳飲料，其中的含鈣量很低，大家在購買時要注意酸奶和乳飲料的區(qū)分。

芝麻醬中含有豐富的鈣及營養(yǎng)物質(zhì)。20克的芝麻醬的鈣含量相當于半杯牛奶。

使用芝麻醬拌涼菜時，可以加入少量芥末，可以去油膩，讓食物更爽口。

蝦皮的鈣含量最高，但是因食用量有限，且蝦皮中的鈣難以釋放，吸收率不高，導致鈣的吸收有限，不是最主要的補鈣食品。

專家建議，將蝦皮打成粉會提高其吸收率，可在做菜時做調(diào)味品使用。

大豆本身的鈣不容易吸收，但是豆制品補鈣的效果會強一些。越結(jié)實的豆制品，補鈣效果越好。

豆?jié){的鈣含量低，與牛奶不可互相替代，因為豆?jié){營養(yǎng)不在于補鈣，而在于對心血管疾病的預防和雌性激素的調(diào)節(jié)。

另外，在節(jié)目中，范老師還極力推薦了綠葉菜。綠葉菜里含有豐富的鈣，鎂，維生素K等，不僅可以補充身體所需的鈣，而且可以促進鈣的吸收，是非常好的補鈣食物。豆腐里也含有維生素K，但是沒有綠葉菜含量高。

顏色越綠的蔬菜補鈣效果越好，含鈣量較高的食物有莧菜，油菜，小白菜，芹菜。而且這些綠葉菜中的鈣含量不會受烹調(diào)方式影響。

除了補鈣，我們還要防止吃錯食物，導致鈣的流失。

補鈣排行榜：a、牛奶；b、綠葉菜；c、芝麻醬；d、大豆；e、蝦皮；f、海帶；g、骨頭湯；

專家提醒，碳酸飲料、甜飲料會造成身體內(nèi)鈣的流失，導致腎結(jié)石，骨質(zhì)疏松，齲齒等健康隱患。

肉制品鈣含量極低，也會導致鈣的流失，可以用豆制品替代。

最后，范老師教了一個不花錢的補鈣妙招，吃雞蛋殼。先把蛋殼烤干烤黃（不然會發(fā)霉），然后將蛋殼碾碎成粉，可以在和面時加入蛋殼粉，或者在食用醋、果汁中加入蛋殼粉?！捎玫皻ぱa鈣：     

         食用方法一：和面時加入蛋殼粉做餅，會發(fā)現(xiàn)餅比以前還要松，口感還更好，蛋殼粉能起到一個疏松劑的作用，尤其是發(fā)面食品放了蛋殼粉以后會感到特別松軟，做餅干的時候烤的就比較脆；        如果想得到200毫克的鈣，那么就應該是500毫克的蛋殼粉（蛋殼：含鈣量40%），也就是半克（0.5克）就可以了，半克就是1小勺就行了（不止一人的量，可以放一大勺）；          

       食用方法二：在食用醋中加入蛋殼粉，這樣做出來就是高鈣醋，醋酸鈣吸收率更高，1瓶醋放一大勺蛋殼粉也就行了，放太多了，鈣過高有點苦味，所以影響風味但是 沒有什么毒；     

       食用方法三：在果汁中也可以加一點蛋殼粉，果汁里有酸，這個粉一加進去以后一冒泡，那鈣又溶進去了，哪兒都加一點，這一天200-300毫克鈣又吃進去了；

蛋殼中的鈣是碳酸鈣，與鈣片本質(zhì)相同，與醋反應之后形成的醋酸鈣更容易被人體吸收。一瓶醋加入一勺蛋殼粉即可。

20120802貴州衛(wèi)視養(yǎng)生視頻和筆記:范志紅講補鈣誤區(qū),補鈣不花錢