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每10例早死中，就有1人死于身體活動不足。而身體活動水平達標，對于很多人都頗有挑戰(zhàn)。步走是最為便利、簡單的身體活動形式，而且每日堅持可帶來諸多健康獲益。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn)：每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統(tǒng)疾病幾率降低30%。發(fā)表在JAMA心臟病學的一項研究表明，60歲以上人群，平均每日走3600步，心衰風險降低26%。美國《護理健康研究》發(fā)表研究顯示，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。還有一項美國研究顯示，老年人每天多走2000步，患糖尿病的風險就會降低12%，中高強度走路效果更好。研究發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好。促進肝臟的眾多微血管循環(huán)，肝的代謝功能就好，有助于預防脂肪肝。持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體脂，預防動脈硬化。美國《關(guān)節(jié)炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退，又可強化肌肉功效，有助于維持下肢的良好能力，還可預防骨質(zhì)疏松。美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力減退的風險降低50%。近日，一項發(fā)表在JAMA子刊的Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天多走走路有助于降低抑郁癥風險。這項Meta分析共納入33項研究，包括27項橫斷面研究和6項縱向研究（3項追蹤研究和3項前瞻性隊列研究），涵蓋96173位成年參與者（男性占45.5%，18.6~91,2歲），每日步數(shù)范圍位2931~10378步。研究顯示，橫斷面研究與縱向研究均顯示，每日步行越多，抑郁癥狀約少；前瞻性隊列研究顯示，每日步數(shù)每增加1000步，與抑郁癥發(fā)生風險降低9%有關(guān)。進一步分析顯示，在橫斷面研究中，每天≥5000步與抑郁癥狀減少相關(guān)；在前瞻性研究中，每天步數(shù)≥7000步與抑郁癥風險降低31%相關(guān)。《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的Meta分析顯示，對于因急癥住院的老年人，每天只需25分鐘的慢走，就可抵消臥床休息對身體的不良影響，不僅可改善身體機能，還能盡量減少不良事件。[1] Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Sep 12.[2] Optimal dose and type of physical activity to improve functional capacity and minimise adverse events in acutely hospitalised older adults: a systematic review with dose-response network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023 Oct;57(19):1272-1278.[3] LaMonte MJ, LaCroix AZ, Nguyen S, et al. Accelerometer-Measured Physical Activity, Sedentary Time, and Heart Failure Risk in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Cardiol. 2024 Feb 21:e235692.[4] Bizzozero-Peroni B, Díaz-Go?i V, Jiménez-López E, Rodríguez-Gutiérrez E, Sequí-Domínguez I, Nú?ez de Arenas-Arroyo S, López-Gil JF, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024 Dec 2;7(12):e2451208.
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