CNN記者彭青·拉莫特報道

5分鐘閱讀

美國東部時間2025年1月1日星期三上午8:00發(fā)布

專家說，建立具體的目標(biāo)會讓你更容易戒酒。

報名CNN的《壓力》，但少點時事通訊。我們的六部分正念指南將告知并激勵你在學(xué)習(xí)如何利用壓力的同時減少壓力。

美國有線電視新聞網(wǎng)

—

有很多很好的理由讓你決定在一月份戒酒。也許你在假期喝得有點多，或者想開始一個健康的日常生活，但卻負(fù)擔(dān)不起飲酒帶來的卡路里或能量和動力。

麻省總醫(yī)院物質(zhì)使用障礙高級醫(yī)療主任莎拉·韋克曼博士說:“或者有人真的開始懷疑或質(zhì)疑他們與酒精的關(guān)系，這是一個真正探索這一問題的機會?！?/span>

紐約市的神經(jīng)心理學(xué)家薩納姆·哈菲茲博士說:“對一些人來說，說'我不會整個月都喝酒’可能真的很難，所以嘗試這樣做可能會告訴你這對你來說有多容易或多難。”

專家們對如何度過一個干燥的一月有什么建議？請繼續(xù)閱讀。

1.為干燥的一月設(shè)定一個目標(biāo)

哈佛醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)副教授韋克曼說，明確你的目標(biāo)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。

“我們在目標(biāo)設(shè)定方面的研究表明，如果目標(biāo)確實與你個人相關(guān)，而不是像'我應(yīng)該戒酒，因為喝酒不好’這樣抽象的目標(biāo)，那么目標(biāo)更有可能實現(xiàn)，”她說。

她說，具體的目標(biāo)，如養(yǎng)成新的睡眠習(xí)慣或鍛煉習(xí)慣，將有助于更容易戒酒。

“我真的想戒酒，因為我知道當(dāng)我大量飲酒時，我第二天早上起不來，我也不鍛煉是一個非常具體的目標(biāo)，”韋克曼說。

專家說，額外的動力來自于減少或消除酒精對健康的益處。

韋克曼說:“隨著時間的推移，少喝酒對你的健康真的有很大的好處，可以降低你的血壓、癌癥風(fēng)險、肝病風(fēng)險和其他疾病。”

“在一個月的過程中，你可能會注意到一些短期的好處，如更好的睡眠，由于皮膚的改善而變得更好的膚色，感覺更清醒，更有活力，”她補充道。

2.如何去干燥

我們中的許多人可能對工作或?qū)W校環(huán)境中的SMART目標(biāo)很熟悉。它們被用來幫助人們設(shè)定可實現(xiàn)的目標(biāo)。首字母縮寫代表:

具體:設(shè)定一個可實現(xiàn)的目標(biāo)，比如每周減少三天飲酒。你可以增加天數(shù)，直到你達(dá)到最終目標(biāo)。

可衡量的:你會減少多少飲料——飲料的量是多少？一杯啤酒是12盎司，一杯葡萄酒是5盎司，一份烈酒是1.5盎司。

可實現(xiàn)的:確保在你戒酒的那一個月里，沒有一堆社交活動可能會提供酒。

相關(guān):不喝酒對我的生活和健康有什么幫助？

基于時間:設(shè)定一個合理的時間框架來完成你的努力。如果你愿意，你可以以后再定一個目標(biāo)。

哈菲茲說:“如果你設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)太高，你可能會失敗，所以最好設(shè)定較小的目標(biāo)來實現(xiàn)它?！?quot;沒有與自己坦誠的對話，什么都不會開始。"

3.與他人分享你的目標(biāo)

專家說，把你的目標(biāo)告訴幾個朋友或家人可以幫助你實現(xiàn)它。對于一些人來說，在社交媒體上宣布他們的計劃可能會奏效——邀請其他人加入并匯報他們的進(jìn)展。

“我認(rèn)為這就是'干燥一月’流行的原因，”韋克曼說。“如果你公開聲明你要做某件事，你就更有可能堅持下去，而不是藏在心里。”

4.一月份的干飲料

喝酒通常與社交聚會或歡樂時光聯(lián)系在一起?？梢杂?xùn)練你的大腦將酒精視為積極因素。專家說，你可以通過用同樣喜慶或可口的東西代替你選擇的飲料來抵制這些欲望。

“對一些人來說，它可能只是蘇打水，而對另一些人來說，它實際上是一杯雞尾酒或某種(不含酒精的)飲料，感覺很有趣，值得慶祝，”韋克曼說。

哈菲茲說:“用一種行為代替另一種行為會奏效，因為你在欺騙你的大腦?！薄澳墙^對可以幫你避開誘惑?！?/span>

整個行業(yè)都致力于制造味道(至少有一點)像真酒的不含酒精的飲料。有些人甚至聲稱添加了“鎮(zhèn)靜”或“健康”的成分。

“我對任何聲稱能讓你放松或?qū)】涤幸娴臇|西都持懷疑態(tài)度，不管它是什么，”韋克曼說?！暗绻@是一種替代方式，讓你覺得自己沒有錯過社交場合，并幫助你改變飲酒習(xí)慣，我認(rèn)為這沒有任何壞處。”

5.跟蹤你的進(jìn)步、目標(biāo)和感受

Wakeman說，即使你最終沒有戒掉所有的酒，跟蹤你的情緒和沖動來發(fā)現(xiàn)你的觸發(fā)因素也是有幫助的。

“即使只是測量你的行為，無論是飲酒、鍛煉還是飲食，本身都可以是一種干預(yù)，”她說。

“即使有人還沒有準(zhǔn)備好做出改變，只是記下你喝酒的時間，你喝得更多的情況以及你在那些時間的感覺，真的可以幫助你確定你可能更容易喝酒的觸發(fā)情況，”韋克曼補充道。

6.監(jiān)控你的癥狀

專家說，在干燥的一月里，還有一點很重要。重要的是要注意你或你愛的人是否因為減少或消除酒精而出現(xiàn)任何負(fù)面癥狀。這可能是一個信號，表明你需要專業(yè)的幫助來實現(xiàn)你的目標(biāo)。

“首先要注意的是你是否真的有酒精使用障礙，”韋克曼說?！叭绻腥嗣刻於荚诖罅匡嬀?，并有出現(xiàn)戒斷癥狀的風(fēng)險，那么突然停止飲酒實際上是危險的?！?/span>

“這將是一個真正的跡象，表明你需要與醫(yī)學(xué)專業(yè)人士談?wù)摣@得藥物治療的戒斷，而不是自己停止，”韋克曼說。

本文原載于2023年1月，現(xiàn)已更新。